10 πράγματα που πάντα θέλατε να ρωτήσετε για τη φυτική διατροφή

Μπορείτε πραγματικά να πάρετε όλες τις βιταμίνες που χρειάζεστε από φρούτα και λαχανικά μόνο;

Περπατήστε σε οποιαδήποτε μεγάλη πόλη και είστε υποχρεωμένοι να βλέπετε ένα τρεχούμενο αναβάθμιση των vegan καφενείων. Τα λαμπερά, φωτεινά, μινιμαλιστικά και προσκαλώντας αυτά τα σύγχρονα vegan cafes και τα γεύματα που προσφέρονται έχουν τη δύναμη να ξεγελάσουν και να εκπλήξουν τους περισσότερους ανθρώπους να σκάψουν στο πολύχρωμο και υγιεινό πιάτο τους και να αναφωνήσουν «δεν μπορώ να πιστέψω ότι είναι vegan!».

Στην πραγματικότητα, η πρακτική της αποχής από τα ζωικά προϊόντα ήταν εδώ και πολύ καιρό. Αλλά με τις ανησυχίες για την αλλαγή του κλίματος, την υγεία, την καλή μεταχείριση των ζώων και τη βιομηχανική γεωργία που ρίχνονται στο μίγμα, ο veganism έχει γίνει μια πολύ ελκυστική επιλογή ακόμα και για τους πιο δύσκολους ανθρώπους που τρέφονται με κρέας.

Αλλά το φυτό με βάση το φαγητό αρκετά; Και είναι σωστό για σας;

Η Heather Russell είναι ένας διαιτολόγος του vegan και εργάζεται στην Vegan Society με έδρα το Ηνωμένο Βασίλειο. Βοηθάει τους ανθρώπους να αναλαμβάνουν περισσότερη φυτική κατανάλωση, εξασφαλίζει ότι οι άνθρωποι παίρνουν το σωστό είδος θρεπτικών συστατικών για να ταιριάζουν στις ανάγκες τους και είναι ένας μεγάλος ανεμιστήρας των φασολιών!

Αποξηραμένα ραβιόλι γεμισμένα ραβιόλι σε σάλτσα βότανο με ψητά μανιτάρια, φαγόπυρο, κόκκινο μαρμελάδα κρεμμυδιού και πουρέ από ρίζα σέλινου.

Ποιο ήταν το κίνητρό σας να γίνετε vegan; Ήταν για λόγους υγείας, δικαιώματα ζώων ή αλλαγή του κλίματος;

Ξεκίνησα το βουνό ταξίδι μου το 2015 μετά την ανάγνωση των Τρώγοντας Ζώα από τον Jonathan Safran Foer και βρήκα τα ηθικά και περιβαλλοντικά οφέλη της τρώγοντας μια vegan δίαιτα εξίσου συναρπαστική. Δουλεύω για την Vegan Society εδώ και δύο χρόνια και είμαι υπεύθυνος για τη λειτουργία της διατροφής μας. Μου αρέσει πολύ, γιατί μπορώ να βοηθήσω τους ανθρώπους με τα βέγκαν ταξίδια τους, να υποστηρίξω την ανάπτυξη φυτοφαρμακευτικής εστίασης και να βοηθήσω άλλες υπηρεσίες να ανταποκριθούν στις ανάγκες των vegan.

Ίσως συναντήσετε πολλές παρερμηνείες σχετικά με τη φυτική διατροφή, όπως η ιδέα ότι δεν μπορούμε να φτάσουμε αρκετά μόνο με τα φρούτα και τα λαχανικά μόνα τους. Τι μπορεί κάποιος να κάνει για να εξασφαλίσει ότι παίρνει αυτό που χρειάζεται το σώμα του με την κατανάλωση φυτικών τροφών;

Πολλοί άνθρωποι μεγαλώνουν σκέπτοντας ότι τα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και το γάλα αποτελούν βασικά μέρη μιας υγιεινής διατροφής, αλλά στην πραγματικότητα μπορούμε να αποκτήσουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας χωρίς όλα αυτά. Τόσο η Βρετανική Διαιτητική Εταιρεία όσο και η Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διατροφής αναγνωρίζουν ότι οι καλά σχεδιασμένες διατροφικές υπηρεσίες βίγκαν μπορούν να υποστηρίξουν την υγιεινή διαβίωση σε ανθρώπους όλων των ηλικιών.

Οι άνθρωποι συχνά εκπλήσσονται για να μάθουν πόσο εύκολο είναι να αποκτήσουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης και ασβεστίου από ένα vegan. Καλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών περιλαμβάνουν τα όσπρια, το tofu, το φυστικοβούτυρο, τα καρύδια ανασχέσεως, τους σπόρους κολοκύθας και τις εναλλακτικές γαλακτοκομικές σόγιας. Τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν ασβέστιο και το ασβέστιο είναι πραγματικά πλούσιες πηγές αυτής της θρεπτικής ουσίας. Για παράδειγμα, το εμπλουτισμένο φυτικό γάλα περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα ασβεστίου με το αγελαδινό γάλα.

Οι Vegans επιλέγουν να μην τρώνε λιπαρά ψάρια, οπότε μια πραγματικά πλούσια φυτική πηγή ωμέγα-3 λίπους θα πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά, όπως τα καρύδια ή το λινέλαιο (λιναρόσπορος).

Οι εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν καρύδια, σπόρους και λαχανικά

Υπάρχουν συμπληρώματα ή βιταμίνες που απαιτούνται όταν πρόκειται για φυτική διατροφή;

Είναι σημαντικό για όποιον τρώει λίγα ή καθόλου ζωικά προϊόντα να γνωρίζει το ρόλο της συμπλήρωσης στη βιταμίνη διατροφή. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, η συμπλήρωση βιταμίνης D συνιστάται για όλους το φθινόπωρο και το χειμώνα τουλάχιστον. Είναι απαραίτητο για τα vegans να αποκτήσουν βιταμίνη Β12 από εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα επειδή αυτή η θρεπτική ουσία δεν παράγεται από τα φυτά. Γενικά, τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν χαμηλές ποσότητες ιωδίου και σεληνίου, αν και εξαρτάται από το αναπτυσσόμενο περιβάλλον τους. Όποιος τρώει δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα θα πρέπει να εξετάσει το συμπλήρωμα του ιωδίου. Τα βέγκαν μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη σεληνίου τρώγοντας δύο καρύδια Βραζιλίας καθημερινά ή χρησιμοποιώντας ένα συμπλήρωμα.

Πολλοί άνθρωποι μπορεί να υποθέσουν ότι τα φυτικά τρόφιμα είναι αυτόματα υγιή. Ποια είναι η καθοδήγησή σας για τους ανθρώπους που προσπαθούν να περιηγηθείτε σε vegan junk food από υγιεινή διατροφή; Μπορούν οι μεταποιημένες τροφές να είναι υγιείς;

Οι βέγκαν πρέπει να σκεφτούν για την υγιεινή διατροφή όσο και για όλους τους άλλους. Υπάρχουν πολλά συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που δεν περιέχουν ζωικά συστατικά και εάν αυτά τα τρόφιμα χαρακτηρίζονται σε μεγάλο βαθμό από το καθημερινό μενού σας, είναι πιθανό να συμβάλουν σημαντικά στην πρόσληψη θερμίδων, περιορίζοντας παράλληλα τη συνολική θρεπτική αξία της διατροφής σας. Επίσης, μερικά τρόφιμα με ευκολία στη βλάστηση περιέχουν πολύ αλάτι, το οποίο έχει συνδεθεί με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ως γενικός κανόνας, μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο μια διατροφή vegan με το να τρώτε πολλά μεταποιημένα και υγιεινά φυτικά τρόφιμα, όπως τα ολικής αλέσεως, τα καρύδια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Ωστόσο, μερικά ακόμη επεξεργασμένα τρόφιμα ταιριάζουν σε οδηγίες υγιεινής διατροφής. Για παράδειγμα, οι ενισχυμένες φυτικές εναλλακτικές λύσεις στο γάλα και το γιαούρτι είναι πολύτιμες πηγές ασβεστίου και άλλων θρεπτικών συστατικών και μικρές ποσότητες διασποράς χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να παράσχουν ακόρεστα λίπη.

Υπάρχει μια ιδέα ότι μια βιγκανική διατροφή είναι προσβάσιμη μόνο για εκείνους με ένα καλύτερο κοινωνικοοικονομικό υπόβαθρο ή ότι δεν προσαρμόζεται σε διαφορετικούς πολιτισμούς. Ποιες είναι οι σκέψεις σας σχετικά με αυτό και πώς μπορούμε να κάνουμε το φαγητό με φυτά πιο προσιτό σε όλους;

Πρόκειται για σύνθετα κοινωνικά ζητήματα, αλλά οι διατροφικές συνήθειες των vegan μπορεί να είναι πολύ προσιτές, ιδιαίτερα εάν έχετε πρόσβαση σε σούπερ μάρκετ, αγορές και ηλεκτρονικούς εμπόρους λιανικής πώλησης. Το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν θα βρίσκονται στον κατάλογο αγορών σας και, γενικά, η λήψη των θρεπτικών συστατικών σας από εναλλακτικές πηγές μπορεί να φτάσει φθηνότερα. Για παράδειγμα, τα όσπρια (φασόλια, φακές και μπιζέλια) παρέχουν πολύ θρεπτικό κτύπημα για το δολάριο σας, συμπεριλαμβανομένης της καλής ποιότητας πρωτεΐνης.

Σε πολλούς πολιτισμούς, είναι κοινό τα πιάτα να επικεντρώνονται γύρω από τα φυτικά τρόφιμα και όχι τα ζωικά προϊόντα. Ωστόσο, εάν είστε συνηθισμένοι στο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά ή το τυρί που βρίσκονται στο επίκεντρο των γευμάτων, μπορεί να χρειαστεί λίγο περισσότερη έρευνα και δημιουργικότητα για να "veganise" τα αγαπημένα σας γεύματα. Νομίζω ότι τα μαθήματα μαθήματα κοινότητας είναι ένας πολύ καλός τρόπος να φέρνουν τους ανθρώπους μαζί για να απολαύσουν την προετοιμασία και την κατανάλωση μιας ποικιλίας απλών και προσιτών φυτικών γευμάτων. Η προώθηση νόστιμων φυτικών τροφίμων σε δημόσιους κυλικεία και εμπορικά εστιατόρια βοηθά επίσης να καταστεί μια βασική επιλογή.

Ποιες είναι οι σκέψεις σας σχετικά με το λεγόμενο "ψεύτικο κρέας" ή το εργαστηριακό κρέας;

Σαφώς, το κρέας με καλλιέργεια έχει τη δυνατότητα να μειώσει την ταλαιπωρία των ζώων, αλλά εάν η παραγωγή του απαιτεί ζωικά προϊόντα, δεν είναι μια φιλική προς τα βέγκας επιλογή. Δεν σκέφτομαι τη σάρκα ενός άλλου ζώου ως τρόφιμο πια. Είμαι χαρούμενος που παίρνω πολλή πρωτεΐνη από τα οσπριοειδή που προάγουν την υγεία. Σε αντίθεση με το κρέας, παρέχουν επίσης ωφέλιμες ίνες.

Vegan επιδόρπιο! Σοκολάτα bar oatmeal, σάλτσα καστανιάς, παγωτό μαύρου σουσάμι, κόκκινο κρασί φρυγμένο δαμάσκηνο και κτυπημένη κρέμα καρύδας

Τόσες πολλές δημοφιλείς φυτικές τροφές δεν καλλιεργούνται απαραίτητα τοπικά. Πώς εξασφαλίζετε ότι τα τρόφιμα που τρώτε είναι τόσο θρεπτικά όσο και βιώσιμα;

Γενικά, το περιβαλλοντικό αποτύπωμα των φυτικών τροφών τείνει να είναι χαμηλότερο από τα ζωικά προϊόντα. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να κάνουμε πιο οικολογικές συνειδητές επιλογές. Είναι χρήσιμο να επιλέγετε εποχιακά φρούτα και λαχανικά και να έχετε κατά νου ότι η ψύξη, η καλλιέργεια προϊόντων σε θερμαινόμενα περιβάλλοντα και η μεταφορά τους από το νότιο ημισφαίριο είναι πρακτικές έντασης πόρων. Κατά την επιλογή φυτικών γαλακτοκομικών προϊόντων, μπορείτε να εξετάσετε τις πολιτικές βιωσιμότητας των κατασκευαστών. Για παράδειγμα, πολλά προϊόντα στα ευρωπαϊκά ράφια περιέχουν σόγια που καλλιεργούνται στην Ευρώπη.

Με βάση την εμπειρία σας ως διαιτολόγος και τις τρέχουσες τάσεις, τι πιστεύετε ότι είναι το μέλλον του συστήματος τροφίμων και του veganism τα επόμενα 10 χρόνια;

Υπάρχουν πολλά προβλήματα στο σύστημα τροφίμων που πρέπει να απολυμαίνονται. Πρέπει να χρησιμοποιήσουμε τους πόρους στον πλανήτη μας με πιο βιώσιμο τρόπο. Η απομάκρυνση από την υψηλή χρήση ζωικών προϊόντων και την αύξηση των φυτικών τροφών θα μπορούσε να έχει οφέλη ηθικά, περιβαλλοντικά και για την υγεία και βλέπω τον veganism ως μέρος της λύσης - είναι μια ισχυρή επιλογή που μπορείτε να κάνετε ως άτομο. Για παράδειγμα, η μετάβαση σε μια δίαιτα από vegan μπορεί να μειώσει το αποτύπωμα άνθρακα που σχετίζεται με την παραγωγή των τροφίμων σας έως και 50%. Η εκστρατεία της Πλατφόρμας για την Πλανήτη της Vegan Society στοχεύει να κάνει τους ανθρώπους να μιλάνε για το πώς μπορούν να βοηθήσουν τον πλανήτη αρκετές φορές την ημέρα αλλάζοντας ό, τι τρώνε.

Heather Russell, διαιτολόγος για τη Vegan Society

Ποιες είναι οι απλές αμυχές που προτείνετε να προσθέσετε περισσότερα φυτικά τρόφιμα στη διατροφή σας;

Εάν δεν έχετε ήδη μαντέψει, μου αρέσει να προωθήσω τα όσπρια επειδή προσφέρουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Μπορούν εύκολα να προστεθούν σε κάρυδες, σούπες, τσίλι και πιάτα με ρύζι. Επίσης, αν σας αρέσει ένα latte από το τοπικό καφενείο σας, γιατί να μην δοκιμάσετε μια φυτική εναλλακτική λύση στο αγελαδινό γάλα όπως το πλούσιο σε πρωτεΐνες γάλα σόγιας ή το κρεμώδες γάλα βρώμης;

Εάν υπήρχε ένα πράγμα που θα μπορούσατε να ζητήσετε από έναν οργανισμό όπως η Greenpeace να κάνει για να μετατρέψει το σύστημα τροφίμων σε ένα πιο υγιεινό, τι θα ήταν;

Νομίζω ότι η πλανητική και η ανθρώπινη υγεία είναι αδιαχώριστες και είναι σημαντικό η Greenpeace και άλλες περιβαλλοντικές οργανώσεις να προωθήσουν περισσότερα φυτικά τρόφιμα και να αναγνωρίσουν ότι το vegan είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να καταπολεμήσετε την αλλαγή του κλίματος και να μειώσετε περαιτέρω ζημιές στον φυσικό κόσμο.

Η Natalie Siniora είναι ο Διευθυντής Στρατηγικής & Επιχειρήσεων Καμπάνιας για την Εκστρατεία Οικολογικού Τροφίμων στη Greenpeace International

Έννοια εμπνευσμένο; Ελέγξτε τις συνταγές της Greenpeace για έναν υγιή κόσμο.