50 μικρά πράγματα που έκανα να χάσω 50 λίβρες

Πώς τελικά πήρα υγιές, και πώς μπορείτε, επίσης

Φωτογραφία: Δημόσιες εικόνες τομέα

Ποτέ δεν έχω πάει πολύ για δίαιτες.

Η δίαιτα πάντα φαινόταν σαν μια βραχυπρόθεσμη λύση με κάποια νέα τεχνική που δεν είχα εμπιστοσύνη. Περάστε τους υδατάνθρακες! Τρώτε σαν σπηλαιολόγους! Μόνο πρωτεΐνη!

Είμαι ρεαλιστής. Ήξερα ότι έπρεπε να χάσω βάρος και να είμαι υγιής, αλλά ποτέ δεν θα σταματήσω να τρώω πίτσα ή να πηγαίνω σε εστιατόρια. Οποιαδήποτε δίαιτα φαινόταν σαν χάσιμο χρόνου, επειδή ήξερα ότι θα τα κέρδισα όλα πίσω όταν θα σταματήσω αναπόφευκτα. Χρειαζόμουν κάτι διαφορετικό, κάτι μόνιμο.

Έτσι δεν ξεκίνησα μια δίαιτα - άλλαξα τη διατροφή μου.

Αλλάξα τον τρόπο που έφαγα και όταν έφαγα και πώς έζησα. Έκανα λίγες αλλαγές, αλλαγές που θα μπορούσα να χειριστώ, πράγματα που θα μπορούσα να κολλήσω.

Δεν είμαι γιατρός ή ειδικός φυσικής κατάστασης. Είμαι απλώς ένας τύπος που αποφάσισε να γίνει υγιής. Εδώ είναι 50 μικρά πράγματα που έμαθα και έκανε για να με βοηθήσει να χάσω £ 50. Χρειάστηκαν 18 μήνες, και από τότε υπήρξε εξίσου μια μάχη, αλλά είναι μια μάχη που αξίζει να πολεμήσουμε.

Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας

1. Υπήρχαν τόσα πολλά που δεν ήξερα. Οι κόκκοι και οι χυμοί Granola δεν είναι απαραίτητα υγιείς (και οι δύο είναι συχνά φορτωμένοι με ζάχαρη). Ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος είναι πιο υγιεινές από άλλες. Όχι όλα τα φρούτα και τα λαχανικά δημιουργούνται ίσα. Ορισμένα μέρη (όπως το δέρμα) είναι πιο υγιεινά και μερικοί καρποί έχουν περισσότερη ζάχαρη από άλλες. Αρχίστε να διαβάζετε τις ετικέτες διατροφής και δώστε προσοχή σε αυτό που τρώτε. Μόλις μάθετε τι πρόκειται να φάτε, θα σκεφτείτε δύο φορές πριν απολαύσετε.

2. Προτεραιότητα της πρωτεΐνης σε υδατάνθρακες ή λίπη. Το λίπος είναι περίπου εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο. Η πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες είναι πιο κοντά στα τέσσερα. Η πρωτεΐνη παρέχει πιο μακροχρόνια ενέργεια από τους υδατάνθρακες, οπότε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη είναι ο καλύτερος τρόπος να είστε υγιείς και να αισθάνεστε γεμάτοι. Το κρέας είναι πρωτεΐνη, αλλά είναι και τα φασόλια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα καρύδια και οι σπόροι.

3. Στις σωστές μερίδες, μερικά λίπη είναι καλό για εσάς, όπως το φυστικοβούτυρο, τα καρύδια και τα έλαια ωμέγα. Το σώμα σας χρειάζεται λίγο λίπος. Μην πέσετε για τις επιλογές χαμηλού ή μηδενικού λίπους. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα φορτίζονται με επεξεργασμένα σάκχαρα, τα οποία ξεκινούν ως υδατάνθρακες αλλά μετατρέπονται σε λίπος όταν το σώμα σας δεν τα χρησιμοποιεί όλα.

4. Κοπή 500 θερμίδες από την ημέρα σας θα σας βοηθήσει να χάσετε περίπου μια λίβρα την εβδομάδα ξεκινώντας. Δεν είναι μια τέλεια εξίσωση και η απώλεια βάρους δεν είναι γραμμική, αλλά αυτός είναι ένας καλός αριθμός που πρέπει να έχετε κατά νου. Πεντακόσιες θερμίδες μπορεί να είναι μόνο ένα μικρό μήλο και 30 λεπτά στο ποδήλατο. Είναι εντελώς εφικτό. ίσως ακόμη και να μπορείτε να κόψετε 1.000.

5. Παρακολουθήστε την καθημερινή σας εξίσωση θερμίδων. Αντί για το "Πρέπει να απολαύσω;", το ερώτημα είναι "Ποιο είναι το συμβιβασμό των θερμίδων;" Είναι η θεραπεία 400 θερμίδων αξίας 30 λεπτών για το ποδήλατο; Είστε σίγουροι ότι θέλετε να πάρετε πλάκα 1500 θερμίδων από nachos αν σας αφήσει μόνο 500 θερμίδες για το υπόλοιπο της ημέρας σας; Κάθε απόφαση εντάσσεται στο πλαίσιο.

6. Λάβετε βοήθεια για να εντοπίζετε τα πάντα. Συστήνω ιδιαίτερα την εφαρμογή MyFitnessPal. Για κάθε τροφή, σας δίνει πλήρεις πληροφορίες για τη διατροφή: θερμίδες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος, θρεπτικά συστατικά κ.λπ. Επίσης, σας δίνει καθημερινό στόχο θερμίδων και παρακολουθείτε την εξίσωση θερμίδων κάθε φορά που τρώτε ή ασκείστε. Η μόνη δύναμη θέλησης δεν θα ήταν ποτέ αρκετή για μένα. Το MyFitnessPal με κράτησε ειλικρινείς με τον εαυτό μου και με κράτησε κίνητρο και εστιασμένη.

Shop Smart

7. Ποτέ μην ψωνίζετε πάντα.

8. Μην ψωνίζετε ποτέ όταν είστε κουρασμένοι ή αποσπασμένοι. Τα ψώνια είναι η αρχή της μάχης. Φροντίστε να είστε σε εγρήγορση ώστε να κάνετε έξυπνες, ενημερωμένες αποφάσεις. Δεν μπορείτε να μαγειρεύετε ανόθευτα επεξεργασμένα τρόφιμα αν δεν τα έχετε αγοράσει ποτέ και είναι πολύ πιο εύκολο να υποκύψετε στον πειρασμό ενώ είστε κουρασμένοι. Είναι λιγότερο οδυνηρό να πείτε όχι στο παγωτό στο κατάστημα παρά όταν είναι ήδη στην κατάψυξή σας.

9. Κατάστημα συχνά - τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Εάν χτυπάτε μόνο το κατάστημα κάθε 10 ημέρες, όλα τα φρέσκα πράγματα σας θα φύγουν μέχρι την τέταρτη μέρα και θα μείνει να τρώει κιβώτια που είναι πολύ χειρότερα για εσάς.

Σχεδιάστε τα γεύματά σας

10. Κατασκευάστε το γεύμα σας γύρω από μια πρωτεΐνη και λαχανικά. Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι μια πλευρά, αλλά όχι το κύριο χαρακτηριστικό. Ξεκινήστε με την πρωτεΐνη και σχεδιάστε από εκεί.

11. Λιγότερα φρούτα, περισσότερα λαχανικά. Τα φρούτα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και συνεπώς θερμίδες. Είναι καλύτερα ζάχαρη από καραμέλα, αλλά εξακολουθεί να προσθέτει. Τα λαχανικά είναι συνήθως υψηλότερα σε φυτικές ίνες και σας γεμίζουν με τον σωστό δρόμο. Εφ 'όσον δεν πατάτε τα λαχανικά σας σε βούτυρο ή τυρί, μπορείτε συνήθως να τρώτε όσα θέλετε. Ακομα πειναω? Έχετε μια δεύτερη βοήθεια των λαχανικών.

12. Μπορείτε να κάνετε πολλά με κοτόπουλο. Μπορείτε να το φτιάξετε, να το ψήσετε, να το μαγειρέψετε αργά. Μπορεί να είναι αλμυρό ή πικάντικο ή γλυκό. Κοτόπουλο είναι σχεδόν πάντα μια καλή επιλογή. Το ίδιο ισχύει για τα ψάρια. Υπάρχουν πολλά γούστα και ποικιλίες ψαριών εκεί έξω.

13. Δεν χρειάζεται να σταματήσετε τα τρόφιμα εξ ολοκλήρου - παρακολουθήστε μόνο το μέγεθος της μερίδας. Δεν πρόκειται να σταματήσετε για πάντα πίτσα. Αντ 'αυτού, φάτε δύο φέτες και συμπληρώστε το με μια σαλάτα και λαχανικά. Μπορείτε ακόμα να φάτε τα αγαπημένα σας φαγητά, ακόμα και τα λιγότερο υγιή. Απλά τρώτε λιγότερα από αυτά και βρείτε μια υγιέστερη ισορροπία.

14. Μοιραστείτε τις αγαπημένες σας επιδοτήσεις. Κάντε το αγαπημένο σας επιδόρπιο όταν έχετε επισκέπτες. Ένα κομμάτι πίτας είναι εντάξει. μια ολόκληρη πίτα δεν είναι. Αν θέλετε ένα ειδικό πιάτο, δεν πρέπει να τρώτε πάρα πολύ, μοιραστείτε το με κάποιον, έτσι δεν θα μείνει κανένας για να απολαύσετε.

15. Βρείτε νέους, πιο υγιεινούς τρόπους για να απολαύσετε. Δεν είναι όλα υγιή τρόφιμα πιπιλίζουν! Τα μήλα Honeycrisp είναι ένα από τα αγαπημένα μου τρόφιμα στον κόσμο. Λίγες φράουλες ή κεράσια είναι απολαυστικές. Αφετηρία δεν πρέπει να σημαίνει ένα γιγάντιο κέικ σοκολάτας με τρεις κουταλιές παγωτού.

Πινω πολυ νερο

16. Πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι κρύου νερού το πρώτο πράγμα το πρωί. Αυτό ξυπνά το σώμα σας και αρχίζει το μεταβολισμό σας να κινείται. Καίτε λιγότερες θερμίδες ενώ κοιμάστε.

17. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, δοκιμάστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό. Το σώμα σας συχνά λάθη δίψα για την πείνα. Πιείτε νερό αμέσως πριν τρώτε. Θα εκπλαγείτε πόσο λιγότερο πεινασμένοι θα αισθανθείτε.

18. Περιορίστε άλλα ποτά. Η σόδα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά και ο χυμός. Το τσάι και ο καφές είναι ωραία, αλλά μην τα φορτώνετε με ζάχαρη ή θα πιείτε επιδόρπιο. Εάν είστε ένας πορνοσφραγιστής πόσιμου σόδας ή μαθητής του Starbucks, απλά αλλάζοντας τα καθημερινά ποτά σας για νερό μπορεί να αξίζει μια ολόκληρη λίβρα κάθε εβδομάδα ή δύο.

(Συνελήφθη ανάπτυξη)

Πάντα φάτε το πρωινό

19. Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, γιατί αρχίζει τον καθημερινό σας μεταβολισμό. Τρώτε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες έτσι ώστε το σώμα σας ξεκινάει την ημέρα του στην ικανοποίηση. Τα αυγά είναι μια καλή επιλογή ή δοκιμάστε κάτι σαν μια γραμμή Fiber One εάν είστε σύντομα στην ώρα σας.

20. Προσέξτε με τα δημητριακά. Επιλέξτε δημητριακά με αναλογία ινών προς ζάχαρη μεγαλύτερη από μία. Τα περισσότερα δημητριακά είναι βασικά σαν να ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα μπολ με καραμέλα.

Σνακ δεξιά

21. Μην αφήνετε να δημιουργηθεί η πείνα. Σνακ περισσότερο, όχι λιγότερο. Είναι πολύ καλό να τρώτε ένα μικρό σνακ κάθε δύο ώρες - διατηρεί ακόμη και το μεταβολισμό σας να κινείται. Το σνακ συχνά είναι καλύτερο από το να αισθάνεστε λιμοκτονούν και να φάτε ένα τεράστιο γεύμα. Θα χάσετε τη μάχη γρήγορα εάν αισθάνεστε πεινασμένοι όλη την ημέρα.

22. Βρείτε λίγα γεύματα με γεύση από 100 έως 140 θερμίδες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες. Το ορυχείο είναι μήλο, μπανάνα, μπαστούνι τυριού, μπριζόλα μοσχαρίσιο ή μπαρ Fiber One. Φυλάξτε το σπίτι και το χώρο εργασίας σας και φυλάξτε το stash σας σε ένα συγκεκριμένο μέρος, ώστε να αναπτύξετε υγιείς συνήθειες σνακ.

23. Κρατήστε σνακ μακριά μακριά - έξω από το βλέμμα, έξω από το μυαλό. Ποτέ μην αποθηκεύετε την τσάντα των τσιπ σε απόσταση αναπνοής από τον καναπέ σας. Η λιτότητα κατατροπώνει την πείνα.

24. Αγοράστε τρόφιμα μεγέθους σνακ. Σίγουρα, είναι φθηνότερο να αγοράσετε ολόκληρη την μπανιέρα των κουλουριών. Εάν έχετε τον αυτοέλεγχο για να μετρήσετε μια μερίδα 11 κουλουριών και να βγάλετε το δοχείο μακριά, περισσότερη δύναμη σε σας. Δεν πήγα εκεί που ήμουν με την εκδήλωση αυτοέλεγχου. Τα πακέτα μεγέθους σνακ δημιουργούν ένα σωστό μέρος για εσάς.

25. Αν πρέπει να ασχοληθείτε με κάτι κατά τη διάρκεια μιας ταινίας ή ενός παιχνιδιού, βρείτε δύο επιλογές που μπορείτε να φάτε ατελείωτες ποσότητες με ελάχιστες συνέπειες. Το Popcorn είναι μια καλή αλμυρή απόλαυση (αλλά παραλείψτε το βούτυρο), και τα καρότα έχουν μια ικανοποιητική κρίση. Τα φρούτα ή οι υδατάνθρακες δεν λειτουργούν, αλλά τα veggies και ο hummus είναι μια εξαιρετική επιλογή.

26. Εάν δεν είστε αρκετά πεινασμένοι για να φάτε ένα μήλο, παραλείψτε το σνακ. Εάν είστε, απολαύστε το μήλο σας.

Φαγητό στο σπίτι

27. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα. Μεγάλα πιάτα ουσιαστικά σας παρακαλούν να τα γεμίσετε. Είναι εκπληκτικό πόσο δημητριακά μπορείτε να φάτε σε ένα γιγάντιο μπολ. Πιο σκούρα πιάτα βοηθούν επίσης.

28. Αφού σερβίρετε το φαγητό σας, τοποθετήστε τα υπολείμματα σε δοχεία μεγάλου μεγέθους. Μην αφήνετε τα δευτερόλεπτα να γίνουν μια επιλογή.

29. Τρώτε αργά. Παίρνει λίγο χρόνο για να φτάσει ο εγκέφαλός σας στο στομάχι σας, επομένως ίσως να είναι πιο γεμάτος από ό, τι νομίζετε. Αφήστε το φαγητό σας να εγκατασταθεί πριν κάνετε επιδόρπιο. Ίσως να είστε γεμάτοι.

30. Μην τρώτε μπροστά από την τηλεόραση. Είναι πάρα πολύ αποσπούν την προσοχή και καθιστά πολύ εύκολο να κρατήσει φτυάρι στο φαγητό.

Προετοιμαστείτε για εστιατόρια

31. Ξεκινήστε το γεύμα σας πριν βγείτε έξω. Φάτε μια σαλάτα ή ένα γιαούρτι στο σπίτι. Θα εξοικονομήσετε χρήματα και θα τρώτε πολύ λιγότερες κακές θερμίδες.

32. Πάρτε ένα εστιατόριο πριν φύγετε από το σπίτι. Βρείτε ένα μενού με διατροφικές πληροφορίες στο διαδίκτυο και αποφασίστε τι πρέπει να έχετε προτού πάτε. Είναι πολύ πιο εύκολο να παραγγείλετε μια ανθυγιεινή επιλογή όταν είναι μια ώθηση.

33. Μη γεμίζετε τα δωρεάν βρασγάκια. Μπορεί να είναι δωρεάν, αλλά δεν είναι ελεύθερες θερμίδες.

34. Μετατρέψτε το γεύμα σας σε δύο γεύματα. Τα περισσότερα εστιατόρια είναι στην ευχάριστη θέση να σας προσφέρουν πάνω από 1.000 θερμίδες ως γεύμα. Αντί να το ξεφλουδίσετε, να το χωρίσετε με έναν φίλο ή να σώσετε τα αχρηστία για αύριο.

35. Μην εγκαταλείπετε τα αγαπημένα σας εστιατόρια - προσαρμόστε την επιλογή γεύματος. Αντί για τηγανιτές πατάτες Chick-fil-A, πάρτε με τη σάντουιτς ζευγάρι λωρίδες κοτόπουλου. Περάστε το tortilla αλεύρι με 300 θερμίδες στο Chipotle και, στη θέση του, πάρτε ένα κύπελλο burrito.

36. Σκεφτείτε να πληρώσετε επιπλέον για το τμήμα διπλού κρέατος. Τα εστιατόρια αγαπούν να σας γεμίσουν με φθηνούς υδατάνθρακες, αλλά η πρωτεΐνη είναι το καλύτερο μέρος του γεύματος για εσάς.

(Η Έκθεση του Κλίβελαντ)

Εξασκήσου

37. Θυμηθείτε την εξίσωση: Αν ξεκινήσετε με στόχο 2.000 θερμίδες για την ημέρα και κάψετε 400 ασκήσεις θερμίδων, μπορείτε να φάτε 2.400 θερμίδες. Η άσκηση δεν είναι τιμωρία. δίνει στον εαυτό σας μια ανταμοιβή.

38. Βρείτε ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για 10 ή 20 λεπτά γύρω από το σπίτι. Είναι εύκολο να κάνετε δικαιολογίες εάν πρέπει να βρείτε μια ώρα και να πάτε μέχρι το γυμναστήριο. Δέκα λεπτά άσκησης δεν είναι πολλά, αλλά είναι 10 περισσότερο από μηδέν.

39. Ο καθαρισμός μετράει ως άσκηση. Έτσι κάνει τα πιάτα ή τα ρούχα. Μια μισή ώρα καθαρισμού μπορεί να σας δώσει ένα σνακ αργότερα. Βοηθήστε τους φίλους σας να κινηθούν. Βγείτε στο πάτωμα χορού γάμου. Πολλά πράγματα μπορούν να γίνουν άσκηση.

40. Κάνετε έτσι να αισθάνεται πραγματικά πιο περίεργο να μην ασκεί, όπως το πρωί σας δεν έχει αρχίσει σωστά χωρίς αυτό. Αφήστε την άσκηση να είναι ρουτίνα αντί της θέλησης.

41. Χρησιμοποιήστε την άσκηση για να ανταμείψετε τον εαυτό σας. Επιλέξτε μια εκπομπή Netflix που μπορείτε να παρακολουθήσετε μόνο κατά την άσκηση. Παρακολουθήστε ένα μισό 45 λεπτών αγώνα ποδοσφαίρου ενώ οδηγείτε ένα σταθερό ποδήλατο. Ακούστε ένα podcast ενώ τρέχετε ως διάλειμμα από την οθόνη και μια ευκαιρία να χαλαρώσετε και να σκεφτείτε.

42. Απλά πηγαίνετε για μια βόλτα. Πηγαίνοντας για μια βόλτα τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά μπορεί να κάψει πέντε ή περισσότερα κιλά σε ένα ολόκληρο έτος.

(Οι Σίμπσονς)

Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους

43. Να είστε υπομονετικοί. Ξοδέψατε χρόνια για να δημιουργήσετε όλες αυτές τις κακές συνήθειες και το υπερβολικό βάρος. Αυτό δεν πρόκειται να συμβεί εν μία νυκτί. Χρειάζεται πολύς χρόνος και σκληρή δουλειά. Ραβδί με αυτό.

44. Η οικογένεια ή οι φίλοι σας μπορεί να μην εκτιμούν απαραιτήτως όλη σας τη σκληρή δουλειά. Κάνετε αυτό για τον εαυτό σας. Κάντε το επειδή έχετε αποφασίσει ότι ήρθε η ώρα να γίνετε υγιείς.

45. Μην πείτε σε όλους, όπως είναι ένα ψήφισμα του νέου έτους. Δεν χρειάζεστε όλη αυτή την επιπλέον πίεση από όλους όσους κάνουν check in. Πείτε σε έναν ή δύο φίλους που θα σας ωθήσουν και θα σας ενθαρρύνουν. Όλοι οι άλλοι θα παρατηρήσουν αρκετά σύντομα.

46. ​​Μην «πηγαίνετε σε δίαιτα». Οι δίαιτες είναι βραχυπρόθεσμες διορθώσεις. Κάνετε υγιείς αλλαγές στον τρόπο ζωής. Κάντε αλλαγές που μπορείτε να κολλήσετε με τον επόμενο μήνα, τον επόμενο χρόνο, για πάντα.

47. Μη ζυγίζετε καθημερινά. Αυτός δεν είναι ένας αγώνας. Ελέγξτε μία φορά την εβδομάδα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε κατευθυνθεί προς τη σωστή κατεύθυνση. Ο στόχος είναι να γίνετε υγιείς. η απώλεια βάρους είναι απλώς μια θαυμάσια παρενέργεια.

48. Η απώλεια ενός ή δύο κιλών την εβδομάδα είναι υγιής. Πολύ περισσότερο από αυτό και απλά καίτε το βάρος του νερού που θα κερδίσετε πάλι μόλις σταματήσετε την πορεία σας.

49. Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους. Όλοι είναι διαφορετικοί και όλοι πρέπει να έχουν διαφορετικούς στόχους. Δεν μπορεί κανείς να χάσει 100 λίβρες σε ένα χρόνο. Απλά μετρήστε τον εαυτό σας.

50. Κλείστε τη θέση. Απλά ξεκινά. Ξεκινήστε σήμερα. Ξεκινήστε να γίνετε υγιείς.

Ακολουθήστε τον Brandon στο Medium ή στο @ wheatonbrando για περισσότερα αθλήματα, χιούμορ, ποπ κουλτούρα και μυθιστορήματα ζωής. Επισκεφθείτε τα υπόλοιπα αρχεία του Brandon εδώ.