8 λόγοι για να μην χάσετε λίπος σε ένα έλλειμμα θερμίδων

Αυτό το άρθρο εμφανίστηκε αρχικά εδώ.

Πέρυσι έγραψα αυτό εξηγώντας ότι εάν δεν χάσατε λίπος είναι επειδή τρώτε πολύ περισσότερο (ακόμη και όταν δεν νομίζετε ότι είστε) και οι περισσότεροι από εσάς ήταν σαν:

Μερικοί ήταν όπως:

Aaaaand υπήρξαν μερικά από αυτά:

Ναι?

Λοιπόν, μερικές φορές μπορείτε να τρώτε σε ένα έλλειμμα θερμίδων και ακόμα να μην χάσετε λίπος.

Αλλά, περιμένετε, είπατε ...

Ναι, ξέρω τι είπα. Σε αυτό το άρθρο συζητούσα τις θερμίδες στο μισό της εξίσωσης. Υπάρχουν όμως και μισές θερμίδες.

Αυτό είναι όπου παίρνει λίγο δύσκολο - 5000ish λέξη αξίζει να είναι δύσκολο να είναι ακριβής. Δείτε, ενώ οι θερμίδες είναι αρκετά απλές: τρώτε φαγητό. Οι θερμίδες είναι λίγο πιο περίπλοκες και πολύπλευρες.

Το σώμα σας είναι πολύ καλό για τη ρύθμιση του βάρους του σώματος σας, και ενώ είναι απολύτως χαρούμενος που παίρνετε λίπος, δεν πάρα πολύ καλά για να χάσετε λίπος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, ακόμη και όταν είστε επιμελής με το έλλειμμα θερμίδων σας μπορεί να βρείτε απώλεια λίπους σας έχει έρθει σε στάση.

Μην ανησυχείτε, όμως, σας πήρα. Εδώ είναι 8 λόγοι για τους οποίους δεν χάνετε λίπος ακόμα και όταν τρώτε σε έλλειμμα θερμίδων.

1. Δεν είστε υπομονετικοί

Επιτρέψτε μου να μοιραστώ μαζί σας μια συνομιλία που έχω όλη την ώρα.

Λοιπόν ναι. Έχω αυτή τη συνομιλία λίγο πολύ όλη την ώρα. Και είναι ένας από τους μεγαλύτερους λόγους για τους οποίους τόσοι πολλοί άνθρωποι δεν κάνουν καμία πρόοδο: έλλειψη υπομονής.

Αυτός είναι ο λόγος.

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά τη δίαιτα απώλειας λίπους, βλέπετε γρήγορα αποτελέσματα και είστε υπερκινητισμένοι. Αυτά τα αρχικά αποτελέσματα σας δίνουν μια ψεύτικη αίσθηση του τι θα είναι στην πραγματικότητα η διαδικασία.

Σύντομα, η πρόοδος επιβραδύνεται καθώς εισέρχεστε σε αυτό που ονομάζω "The Suck": εκείνη την περίοδο όπου κάνετε τα πάντα σωστά, αλλά ακόμα δεν σημειώνεται πρόοδος.

Εκεί θα φωνάξετε έξω και:

¶Και έπειτα το εγκαταλείπετε επειδή δεν με πίστευα όταν σας είπα ότι πρέπει να δώσετε περισσότερο χρόνο.

Εάν είχατε δώσει χρόνο, αυτό θα συνέβαινε.

Αυτό είναι σωστό, πρόοδος.

Λύση:

Δεν μπορείτε να εξαναγκάσετε την απώλεια λίπους. Το μόνο που μπορείτε να κάνετε είναι να εξαπολύσετε το σώμα σας για να αποθέσετε λίπος τρώγοντας σε έλλειψη θερμίδων και εκπαίδευση. ΕΤΣΙ. Πρώτα:

Χαλαρώστε και κρατήστε υπομονή. Δεν βγήκε από τη μορφή σε μια εβδομάδα, δεν παίρνετε σε φόρμα σε μια εβδομάδα. Οι άνθρωποι που έχουν αυτή τη «γρήγορη απώλεια λίπους» νοοτροπία είναι επίσης αυτοί που τείνουν να το κερδίσουν πίσω μετά τη διατροφή τελειώνει, ή να σταματήσουν εξ ολοκλήρου μετά από μερικές εβδομάδες. Όχι επειδή η επιθετική δίαιτα δεν λειτουργεί, αλλά επειδή αυτή η νοοτροπία ενθαρρύνει τη χρήση διατροφικών μανίας που α) δεν θα είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα και β) δεν σας βοηθά να οικοδομήσετε τις συνήθειες που σας επιτρέπουν να διατηρήσετε απώλεια μακροπρόθεσμα.

Τώρα που είναι έξω από το δρόμο, το δεύτερο πράγμα που θα πρέπει πιθανώς να συζητήσουμε είναι πόσο γρήγορα θα πρέπει να περιμένετε να χάσετε λίπος.

Αυτό εξαρτάται από το πόσο λίπος πρέπει να χάσετε. Όσο υψηλότερα είναι τα αρχικά σας επίπεδα σωματικού λίπους, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να περιμένετε να χάσετε. Αντίθετα, όσο πιο αργή ξεκινάτε, τόσο πιο αργή είναι η απώλεια βάρους για να ελαχιστοποιηθεί η απώλεια μυών και δύναμης.

Με αυτό κατά νου: ορίστε στόχους απώλειας λίπους μεταξύ 0,5-1% του συνολικού σας σωματικού βάρους την εβδομάδα. Το όφελος από τη χρήση ποσοστών είναι ο ρυθμός απώλειας που κλιμακώνεται αυτόματα με το σωματικό σας βάρος.

Για παράδειγμα.

Κάποιος που ζυγίζει 250 λίβρες μπορεί να περιμένει να χάσει ~ 1,25-2,5 λίβρες την εβδομάδα. Αντίθετα, κάποιος που ζυγίζει 160 κιλά, θα έχει ως στόχο να χάσει ~ 0,8-1,6 κιλά την εβδομάδα.

1b. Συγκρίνετε τη δική σας πρόοδο σε άλλους

Αυτό οδηγεί από το προηγούμενο σημείο. Και όταν το κάνετε αυτό.

Κοίτα. Δεν πρόκειται να καθίσω εδώ και να σας πω ότι δεν πρέπει να συγκρίνετε την πρόοδό σας με άλλους επειδή όλοι το κάνουμε. Απλά γνωρίζετε ότι όσο περισσότερο βλέπετε άλλους ανθρώπους και τι κάνουν, τόσο πιο πιθανό είναι να μεταβείτε από το πρόγραμμα στο πρόγραμμα. δίαιτα σε δίαιτα και ποτέ να μην κάνετε κάποια πρόοδο από τη δική σας.

Δεν ξέρετε ποιες είναι οι συνθήκες κάποιου άλλου. Ίσως είναι γενετικά ανώτεροι και ανεξάρτητα από το τι κάνουν, παίρνουν αποτελέσματα. ίσως είναι για τα ναρκωτικά? ίσως έχουν εκπαιδευτεί καθημερινά για τα τελευταία είκοσι χρόνια.

Λύση:

Ζητήστε συμβουλές και κάντε ερωτήσεις. Μη φοβάστε να δοκιμάσετε τα πράγματα, αλλά, τελικά, πρέπει να επιλέξετε κάτι και να δώσετε χρόνο - θυμηθείτε ότι ολόκληρο το θέμα της υπομονής; - εστιάστε σε αυτό που κάνετε και όχι όλοι οι άλλοι.

2. Μεταβολική προσαρμογή

Ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο η απώλεια λίπους των ανθρώπων έρχεται να σταματήσει ακόμη και όταν τρώνε σε ένα έλλειμμα θερμίδων οφείλεται απλώς στο προσαρμοστικό συστατικό του μεταβολισμού. Ενώ αναφερόμαστε στο μεταβολισμό ως μία οντότητα, αποτελείται από τέσσερα ξεχωριστά συστατικά μέρη: BMR, NEAT, EAT και TEF.

  1. BMR: Καθώς βρισκόσασταν διαβάζοντας αυτό, υπάρχει μια δέσμη χημικών διεργασιών που συμβαίνουν μέσα σας, όπως το μυαλό σας χρησιμοποιεί θερμίδες για να επεξεργαστεί αυτό το άρθρο, τα μάτια σας τίναγμα από την οθόνη τηλεφώνου στο όμορφο κορίτσι κάθισε απέναντι, ταχύτερα καθώς κοιτάζει πίσω. Όλα αυτά τα πράγματα, το πιστεύετε ή όχι, καίει θερμίδες και είναι το BMR ή το βασικό μεταβολικό σας ποσοστό. Το BMR αποτελεί το μεγαλύτερο κομμάτι του μεταβολισμού σας και αντιπροσωπεύει περίπου 60-70% στους περισσότερους ανθρώπους.
  2. NEAT: Δραστηριότητα μη άσκησης Η θερμογένεση είναι όλη η δραστηριότητα που δεν είναι σκόπιμη άσκηση. το κόψιμο, το περπάτημα, το παιχνίδι με το σκυλί σας κλπ. Το NEAT αντιπροσωπεύει περίπου το 30% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης, αλλά μπορεί να είναι υψηλότερο για ορισμένα άτομα ανάλογα με το πόσο εντατική είναι η δουλειά τους.
  3. EAT: Δραστηριότητα άσκησης Η θερμογένεση είναι σκόπιμη άσκηση. Ανάλογα με το είδος των ασκήσεων που εκτελείτε, ο αριθμός των θερμίδων που καίτε μπορεί να ποικίλει. Για παράδειγμα, η κατάρτιση δύναμης θα κάψει λιγότερες θερμίδες από μία ώρα λειτουργίας. Για τους περισσότερους από εμάς, το EAT αντιπροσωπεύει περίπου το 10-15% των δαπανών θερμίδων. Γι 'αυτό είναι αρκετά αδύνατο να βγείτε από τη διατροφή σας.
  4. TEF: Θερμική επίδραση των Τροφίμων είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίτε την πέψη των τροφίμων. Παρόλο που το TEF αντιπροσωπεύει μόλις το 5-10%, εξακολουθεί να αποτελεί παράγοντα κατανάλωσης ενέργειας.

Η απώλεια λίπους επηρεάζει το καθένα από αυτά σε κάποιο βαθμό.

  1. BMR: Ένα μικρότερο σώμα καίει λιγότερες θερμίδες

Το BMR σας υπαγορεύεται από το μέγεθός σας: όσο μεγαλύτερη είναι (βάρους, ύψους, μυών, σωματικού λίπους κ.λπ.), τόσο υψηλότερη είναι η βασική σας θερμιδική ανάγκη, αντίθετα, ο ελαφρύτερος εσείς είναι οι χαμηλότερες ανάγκες σας σε θερμίδες. Γι 'αυτό, κατά μέσο όρο, οι άνδρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες.

Καθώς χάνετε το λίπος και γίνετε πιο φτωχός, μειώνετε το μέγεθος του σώματός σας και κατά συνέπεια οι ανάγκες σας σε θερμίδες μειώνονται επίσης.

Λύση:

Πρέπει να κάνετε προσαρμογές στην πρόσληψη θερμίδων. Αυτό ακούγεται περίπλοκο, αλλά πραγματικά δεν είναι.

Πρώτον: χρειάζεστε δεδομένα για να παρακολουθείτε τις αλλαγές.

  • Ζυγίζετε τον εαυτό σας καθημερινά, το πρωί, αφού χρησιμοποιήσετε το μπάνιο και πριν πάρετε πρωινό.

Αυτό θα σας δώσει το πιο ακριβές βάρος σας. Αφού έχετε δεδομένα αξίας εβδομάδας, βρείτε τον μέσο όρο ζύγισης για την εβδομάδα.

Όπως και έτσι: ζυγίζετε καθημερινά για επτά ημέρες:

Mon - 176.1lbs

Τρίτη - 174.6lbs

Τετ - 174.3lbs

Πέμπτη - 174.3 λίβρες

Παρ - 174,1 λίβρες

Σαβ - 172.5 λίβρες

Sun - 175.5lbs

Ο μέσος όρος ζύγισης για την εβδομάδα είναι 174,4 λίβρες [προσθέστε τις επτά ημέρες αξίας ζυγίσεων και διαιρέστε με 7 για να πάρετε τον μέσο όρο].

Γιατί ο εβδομαδιαίος μέσος όρος;

Το βάρος σας θα κυμαίνεται καθημερινά ανάλογα με μια σειρά διαφορετικών παραγόντων όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα.

Ο πίνακας δείχνει εβδομαδιαίες ζυγαριές αξίας εβδομάδας και οι εβδομαδιαίοι μέσοι όροι με κόκκινο κείμενο παρακάτω. Σημειώστε τις καθημερινές διακυμάνσεις του βάρους (κίτρινα στοιχεία), αλλά σημειώστε επίσης ότι οι εβδομαδιαίοι μέσοι όροι μειώνονται εβδομαδιαίως την εβδομάδα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τους εβδομαδιαίους μέσους όρους σας με την πάροδο του χρόνου, επειδή παρέχουν μια πολύ καλύτερη εικόνα του τρόπου με τον οποίο το βάρος σας τείνει.

  • Μετρήσεις.

Οι ζυγοί είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ και, όπως επεξηγήσαμε παραπάνω, πρόκειται να κυμανθούν. Έτσι, δεν είναι πάντα μια ακριβής αντανάκλαση της απώλειας βάρους. Η παρακολούθηση των μετρήσεων του σώματός σας θα σας βοηθήσει να δώσετε κάτι για να συγκρίνετε τα βάρη σας και να σας βοηθήσουμε να αποφασίσετε αν πρέπει να προσαρμόσετε ή όχι. Πραγματοποιείτε μετρήσεις μία φορά την εβδομάδα υπό τις ίδιες συνθήκες με τη ζύγιση (το πρωί, μετά τη χρήση του μπάνιου και πριν το φαγητό).

  • Φωτογραφίες προόδου

Η διατήρηση εβδομαδιαίων φωτογραφιών προόδου θα παρέχει επίσης αντικειμενικά δεδομένα για να βασιστείτε στις αλλαγές. Ανατρέξτε σε αυτό για τον τρόπο λήψης φωτογραφιών προόδου. Και παρακολουθήστε αυτό το βίντεο όπου συζητώ λεπτομερώς όλα τα παραπάνω τρία.

Δεύτερον: Όταν ξεκινάτε τη διατροφή σας, μην κάνετε καμία προσαρμογή για τις πρώτες 4 εβδομάδες.

Το σώμα χρειάζεται λίγο χρόνο για να «καλύψει» το έλλειμμα. Η αναμονή 4 εβδομάδων, όταν ορίσετε για πρώτη φορά το έλλειμμα, θα σας επιτρέψει αρκετό χρόνο για να μετρήσετε πραγματικά τι συμβαίνει.

Καλώς. Ας υποθέσουμε ότι έχετε κάνει όλα τα παραπάνω, έχετε ορίσει το έλλειμμα, περίμενα 4 εβδομάδες, και η απώλεια λίπους έχει πραγματικά σταματήσει. Πώς κάνετε την προσαρμογή;

Εύκολο: Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων κατά 5-10%.

Έτσι, αν ξεκινήσετε τη λήψη θερμίδων ήταν 2500 θερμίδες, θα μειώσατε αυτό κατά 125-250 θερμίδες.

Από πού προέρχονται οι προσαρμογές;

Αυτό είναι όπου οι άνθρωποι παίρνουν σύγχυση: θα πρέπει να κόψετε υδατάνθρακες, λίπη ή πρωτεΐνες;

  • Μην αγγίζετε την πρόσληψη πρωτεΐνης ή θα πεθάνετε. Εντάξει, δεν θα αλλάξετε, σοβαρά, την πρωτεΐνη όπως είναι.

Οι υδατάνθρακες ή τα λίπη;

Αυτό πρόκειται να σας καλέσει. Αλλά εδώ είναι μερικές προτάσεις:

  • Εάν ακολουθείτε μια υψηλότερη διατροφή με υδατάνθρακες, μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων. Αυτή η μείωση θα ήταν οπουδήποτε μεταξύ 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων (1 γραμμάριο υδατανθράκων έχει 4 θερμίδες, 125/4 = 30, 250/4 = 60)
  • Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος ή Κητογόνο, μειώστε την πρόσληψη λίπους. Υπάρχουν 9 θερμίδες σε ένα γραμμάριο λίπους, οπότε η μείωση θα είναι οπουδήποτε μεταξύ 13 έως 27 γραμμάρια λίπους.
  • Εάν ακολουθείτε μια υψηλότερη διατροφή με υδατάνθρακες, μην αφήνετε την πρόσληψη λίπους να πέσει κάτω από το 15% των συνολικών θερμίδων. Γιατί # health.

Μετά την πρώτη ρύθμισή σας, παρακολουθήστε το εβδομαδιαίο μέσο βάρος, τις μετρήσεις και τις φωτογραφίες προόδου. Περιμένετε 2-3 εβδομάδες, Εάν τα πράγματα μοιάζουν σαν να είναι παγιδευμένα, κάντε μια άλλη 5-10% μείωση.

2. NEAT: Οι άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερη ενέργεια

Το δεύτερο μέρος του μεταβολισμού που παίρνει ένα χτύπημα με το μήκος του ελλείμματος είναι NEAT.

Γρήγορη κατά μέρος: Σημείωση Έχω γράψει «τη διάρκεια του ελλείμματος» και όχι την «πρόσληψη θερμίδων». Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι χαμηλές θερμίδες θα επηρεάσουν τη δύναμή τους και την ενέργεια τους, αυτό ισχύει μόνο όταν συνδυάζετε χαμηλή θερμιδική πρόσληψη με μεγάλες χρονικές περιόδους.

Απλά: οι άνθρωποι αρχίζουν να κινούνται λιγότερο (2,3). Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι χαμηλές θερμίδες θα οδηγήσουν αναπόφευκτα σε μειωμένη ενέργεια και αυξημένο λήθαργο, γεγονός που οδηγεί σε μαζικές μειώσεις στον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται.

Λύση:

Φαίνεται ότι με αύξηση του σωματικού βάρους, αυξάνεται το NEAT και με απώλεια βάρους μειώνεται η NEAT (4). Για να αντιμετωπίσετε αυτό το θέμα, απλά ορίστε έναν αριθμό στόχο για κίνηση εκτός του γυμναστικού περπατήματος - για να επιδιώξετε.

Μπορείς είτε:

α) Επιλέξτε χρόνο: "40 λεπτά φωτός περπατώντας κάθε μέρα"

Ή,

β) Αριθμός βημάτων: "10.000 βήματα ανά ημέρα"

Κάνοντας αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε τη συνολική ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη κάπως συνεπής. Αυτό επίσης ενθαρρύνει το Eat More-Move More νοοτροπία, το οποίο είμαι οπαδός του. Και υπάρχει μια καλή έρευνα (5,6) σχετικά με την αποτελεσματικότητά του σε σχέση με το πιο δημοφιλές, τρώτε λιγότερο.

3. TEF: καθώς θα τρώτε λιγότερα τρόφιμα, ο αριθμός των θερμίδων που καίτε μέσω του φαγητού και της πέψης θα είναι επίσης χαμηλότερος.

4. EAT: Ένα μικρότερο σώμα καίει λιγότερες θερμίδες, έτσι θα κάψετε λιγότερες θερμίδες μέσω άσκησης.

3. Διατήρηση νερού

Η δίαιτα (και η άσκηση) είναι μια μορφή άγχους στο σώμα. Και όσο περισσότερο διατροφή, τόσο περισσότερο αυξάνεται αυτό το στρες. Όταν το άγχος είναι ανυψωμένο για μεγάλο χρονικό διάστημα, η κορτιζόλη της αυξητικής ορμόνης αυξάνεται και ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι αρχίζουν να συγκρατούν νερό.

Η κατακράτηση νερού τείνει να είναι πιο σημαντική στις γυναίκες. Ακολουθεί ένα παράδειγμα του γυναικείου πελάτη μου. Οι δύο φωτογραφίες απέχουν μία εβδομάδα.

Μπορείτε να δείτε την τεράστια διαφορά από τη μία φωτογραφία στην άλλη. Αν δεν είχα υπογράψει αυτές τις φωτογραφίες, μπορεί να νομίζετε ότι είχε χάσει το σωματικό λίπος, αλλά πραγματικά ήταν απλά διατήρηση νερού. Η κατακράτηση νερού «μάσκει» την απώλεια λίπους και οι άνθρωποι λανθασμένα υποθέτουν ότι δεν χάνουν λίπος ακόμη και σε έλλειμμα θερμίδων, ή χειρότερα, παίρνουν σωματικό λίπος - για τις ιστορίες ειδήσεων «μεταβολικής βλάβης».

Αυτό είναι ένα πολύ απλό διάγραμμα που απεικονίζει την τελευταία παράγραφο.

Η κόκκινη γραμμή αντιπροσωπεύει το βάρος της κλίμακας και η πράσινη γραμμή αντιπροσωπεύει την πραγματική απώλεια λίπους. Μπορείτε να δείτε ότι λόγω της στάθμης κατακράτησης νερού παραμένει στάσιμο, αλλά εξακολουθεί να υπάρχει απώλεια λίπους. Ενώ η κατακράτηση νερού μπορεί να είναι απογοητευτική και μια συνολική mindfuck, δεν είναι μόνιμη.

Λύση:

  1. Χαλάρωσε.

Εάν περνάτε από μια ιδιαίτερα αγχωτική στιγμή στη ζωή σας, ίσως η δίαιτα κάτω από το 8% σωματικού λίπους δεν είναι η καλύτερη ιδέα. ίσως είναι καλύτερο αν απλά εστιάζετε στη διατήρηση μέχρι να τελειώσει η αγχωτική περίοδος. Αντίθετα, η εκτέλεση φάσης μεγάλης έντασης ή «δύναμης» κατά τη διάρκεια περιόδων που προκαλούν άγχος θα εμποδίσει μόνο την πρόοδό σας και θα αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμού.

Όλα αυτά για να πούμε, αν είστε υποτροπιάζονταν χρόνια, θα δυσκολευτείτε να χάσετε λίπος και να οικοδομήσετε μυς. Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορούν να βοηθήσουν.

- Διαλογισμός: Αυτό είναι όπου προσποιούνται πως σκέπτομαι, έτσι δεν συναντώ τον υποκριτή. Η αλήθεια είναι ότι μισώ το διαλογισμό. Θα προτιμούσα να πολεμήσω ένα πακέτο οδηγών με τα γυμνά χέρια μου από το να καθίσω γύρω από το διαλογισμό. Το δοκίμασα. Το μίσησα. Δεν θα το κάνω, ανεξάρτητα από τα οφέλη. ΑΛΛΑ. Τα στοιχεία για το διαλογισμό είναι αρκετά σταθερά, λειτουργεί. Και μερικοί άνθρωποι το απολαμβάνουν. Οτιδήποτε φίλε. Αν θέλετε να δώσετε στο διαλογισμό ένα πάει, περισσότερη δύναμη σε σας. Έγραψα για την εμπειρία μου εδώ.

- Περπάτημα: Αυτή είναι η διασκευή μου. Λατρεύω το περπάτημα. Προσπαθώ να πάρω 30 λεπτά κάθε πρωί. Σκόπιμα αφήνω το τηλέφωνό μου στο σπίτι και χρησιμοποιώ αυτή τη φορά για να σκεφτώ τα πράγματα, να αντανακλούν και όλα αυτά τα άλλα καλά πράγματα.

- Μασάζ: Το να κάνετε ένα μασάζ μία φορά το μήνα μπορεί να κάνει θαύματα για τα επίπεδα στρες σας.

- Κάνετε σεξ.

- Journalling: Η λήψη των σκέψεών σας από το κεφάλι σας και πάνω σε χαρτί μπορεί να αποφορτίσει πολλές ψυχικές «αποσκευές» που μεταφέρετε μαζί σας. Το Doodling βοηθά επίσης.

- Μην γράφετε 3000 άρθρα άρθρων. Όχι, αλλά σοβαρά.

2. ΦΑΣΕΤΕ τη Διατροφή.

Έγραψα λεπτομερώς σχετικά με τη φασική δίαιτα, οπότε διαβάστε αυτό. Αλλά εδώ είναι η περίληψη Twitter:

Πάρτε 1-2 εβδομάδες από τη δίαιτα αυξάνοντας τις θερμίδες - κυρίως μέσω υδατανθράκων - σε μια συντήρηση ή ελαφρώς υψηλότερη για να βοηθήσετε στη μείωση της πίεσης και της πτώσης του νερού.

Λίγα περισσότερα σημεία σημείωσης σχετικά με την απώλεια νερού και λίπους.

• Διατήρηση και παρακολούθηση του νερού για τις γυναίκες.

Λόγω του εμμηνορροϊκού κύκλου, οι γυναίκες μπορούν να δουν κάποιες πολύ τρελές διακυμάνσεις στο βάρος. Αυτό μπορεί να γίνει απογοητευτικό επειδή: α) δυσκολεύει περισσότερο να μετρήσετε εάν χάνετε πραγματικά λίπος και β) μπορεί να οδηγήσει σε δραστικές αλλαγές στη διατροφή, όπως η μείωση των θερμίδων ή η αύξηση της άσκησης στην "επίλυση" το πρόβλημα που οδηγεί μόνο σε αύξηση της πίεσης και το σώμα κρατά περισσότερο νερό.

Για να το επιλύσετε, παρακολουθήστε εβδομαδιαία, αλλά συγκρίνετε μηνιαία. Ένας πολύ απλός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να έχετε μια εβδομάδα αγκυροβόλησης - την εβδομάδα που ξεκινά ο εμμηνορροϊκός σας κύκλος - και να συγκρίνετε τις εβδομάδες άγκυρας με το μήνα πριν αποφασίσετε να κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές.

Για να απεικονίσει:

- Μήνας 1

Εβδομάδα 1 (μέση ζύγιση): 130 λίβρες

Εβδομάδα 2 (μέση ζύγιση): 131,2 lbs

Εβδομάδα 3 (μέση ζύγιση): 134 λίβρες ⇒ εβδομάδα αγκυροβόλησης

Εβδομάδα 4 (μέση ζύγιση): 132,4 λίβρες

- Μήνας 2

Εβδομάδα 1 (μέση ζύγιση): 131 λίβρες

Εβδομάδα 2 (μέση ζύγιση): 130,1 lbs

Εβδομάδα 3 (μέση ζύγιση): 131 λίβρες ⇒ εβδομάδα αγκυροβόλησης

Εβδομάδα 4 (μέση ζύγιση): 131,3 lbs

Στο παραπάνω παράδειγμα, η φανταστική γυναίκα έχει πέσει 3 λίβρες μεταξύ των δύο εβδομάδων αγκυροβόλησης και δεν θα χρειαστεί να κάνει καμία προσαρμογή καθώς χαλαρώνει πολύ καλά. Αν είχε πάρει βάρος μεταξύ των δύο εβδομάδων αγκυροβόλησης, θα ήταν καιρός να εξετάσουμε το ενδεχόμενο να κάνουμε προσαρμογές στη διατροφή.

• υδατάνθρακες και νερό

1g υδατανθράκων έρχεται μαζί με 3-4g νερού.

Αν έχετε μόλις τελειώσει μια περίοδο χαμηλών υδατανθράκων ή δίαιτα κετογόνων και θέλετε να επαναφέρετε τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας, θα κερδίσετε βάρος στην κλίμακα. Καθώς τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες, το σώμα σας θα αποθηκεύσει επίσης νερό που θα αυξήσει το βάρος σας στην κλίμακα.

Όλα αυτά είναι απλά φευγαλέα.

Για να απεικονίσει:

Ας πούμε ότι αποφασίζετε να επιστρέψετε σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μετά από μια περίοδο κατανάλωσης ~ 50g υδατανθράκων ημερησίως.

Μπορείτε να χτυπήσετε πρόσληψη carb με 300g που φέρνει μαζί του ~ 1200g νερό. Με βάση αυτούς τους αριθμούς, μπορείτε να περιμένετε να κερδίσετε κάπου μεταξύ 2-4 λίβρες (προσαρμοσμένο για νερό / αλάτι) στην κλίμακα.

• Κρεατίνη

Αν έχετε προσθέσει κρεατίνη στη διατροφή σας μετά την έναρξη μιας φάσης απώλειας λίπους, μπορείτε να περιμένετε την κλίμακα να ανεβαίνει. Η κρεατίνη προκαλεί τη συγκράτηση νερού, αλλά οι μηχανισμοί είναι εντελώς διαφορετικοί από την κατακράτηση νερού που σχετίζεται με το στρες.

Αυτή είναι η κατακράτηση νερού που σχετίζεται με το άγχος:

Μπορείτε να δείτε ότι το νερό εμφανίζεται ακριβώς κάτω από το στρώμα του δέρματος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, όταν οι άνθρωποι διατηρούν νερό, θα παραπονούνται για να φαίνονται «μαλακά». Αυτό αναφέρεται ως υποδόρια κατακράτηση νερού.

Αυτό είναι αυτό που μοιάζει με κρεατίνη.

Βλέπεις τη διαφορά? Η κρεατίνη τραβάει νερό στους μύες. Αυτό συμβάλλει στην πλήρη εμφάνιση των ανθρώπων που συχνά εμφανίζονται μετά τη συμπλήρωση με κρεατίνη. Έτσι, πρώτα απ 'όλα: μην ανησυχείτε για την εμφάνιση "μαλακών" εάν συμπληρώσετε με κρεατίνη. Και δεύτερον, να γνωρίζετε ότι η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους σας. Δεν είναι κέρδος λίπους, είναι απλά κέρδος βάρους από το νερό στα μυϊκά σας κύτταρα.

4. Θέματα υγείας

Ορισμένες συνθήκες υγείας μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια λίπους, όπως ο υποθυρεοειδισμός, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), ακόμη και η εμμηνόπαυση. Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί επίσης να είναι ένας παράγοντας, τα αντικαταθλιπτικά και τα χάπια ελέγχου των γεννήσεων, για παράδειγμα, είναι γνωστό ότι προκαλούν αύξηση βάρους.

Λύση:

Αν είστε κολλήσει στη διατροφή σας, προπόνηση σκληρά και ακόμα δεν χάνει λίπος, είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε καμία υποκείμενη συνθήκες υγείας δεν γνωρίζετε.

Όσον αφορά τη φαρμακευτική αγωγή και το κέρδος βάρους, έφτασα στον Dr Spencer Nadolsky, γνωστός και ως. Ο Doc Who Lifts και η συμβουλή του ήταν:

  • Συζητήστε με το γιατρό σας εάν υπάρχουν ΟΠΟΙΕΣΔΗΠΟΤΕ άλλες επιλογές. Μερικές φορές υπάρχουν και μερικές φορές δεν υπάρχουν.
  • Καταλάβετε ότι μπορεί να είναι εμπόδιο και ΑΠΟΔΕΧΤΕ. Εργαστείτε σε πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε.
  • Υπάρχουν φάρμακα που μπορούν να προστεθούν, πράγμα που μπορεί να είναι επωφελές. Για παράδειγμα, μετφορμίνη με αντιψυχωτικά. Επίσης μερικές φορές καταστέλλουν την όρεξη, αν τα φάρμακα σας κάνουν να πεινάτε

Λάβετε υπόψη ότι δεν είμαι γιατρός, οπότε αν μου στείλετε μήνυμα με το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο ζητώντας τι φαίνεται ιατρική συμβουλή, επιτρέψτε μου μόνο να πω ότι «δεν είμαι γιατρός, παρακαλώ μιλήστε στον επαγγελματία υγείας σας».

5. Το σχέδιο απώλειας λίπους σας είναι άβολο

Εδώ είναι το πράγμα: δεν θέλετε να χάσετε βάρος, θέλετε να χάσετε λίπος. Και τα δύο είναι εντελώς διαφορετικά πράγματα.

Φαίνεται χαμένος. ΑΣΕ με να εξηγήσω.

Το σωματικό βάρος είναι το μόνο που κάνει τη σωματική σας μάζα - πράγματα όπως οι μύες, το σωματικό λίπος, τα όργανα, το νερό, τα οστά κλπ. Η απώλεια βάρους είναι εύκολη: καταστρέφει τα επίπεδα του νερού, αφαιρεί υδατάνθρακες από τη διατροφή σας ... κόλαση, και θα χάσετε "βάρος". Θα πεθάνεις επίσης.

Η απώλεια λίπους είναι η διαδικασία της απώλειας σωματικού λίπους διατηρώντας τη μυϊκή μάζα σας και / ή ακόμα και κερδίζοντας μυϊκή μάζα.

Με αυτό κατά νου, υπάρχουν μερικές βασικές προϋποθέσεις για ένα καλό σχέδιο απώλειας λίπους.

  • Επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών
  • Συμμετοχή σε κατάρτιση δύναμης
  • Ένα λογικό έλλειμμα θερμίδων

Σταματήστε λοιπόν με τις ατελείωτες ώρες καρδιο - δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε τη διατροφή σας, θυμηθείτε - ή αυτά τα ανόητα BOOTY BLASTER plyometric HIIT προπόνηση τα αγαπημένα σας Insta-Celeb ορκισμοί είναι το μυστικό για το πονηρό άγγιγμα:

Γιατί δεν είναι.

Λύση:

Σταματήστε να εστιάζετε στην απώλεια βάρους και αρχίστε να εστιάζετε στην απώλεια λίπους.

  • Ανυψώστε τα βάρη και καταναλώνετε επαρκή πρωτεΐνη: Η κατάρτιση δύναμης και η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης θα διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα και το BMR σας όταν κάνετε δίαιτα.
  • Στόχος είναι να χάσετε περίπου το 0,5-1% του σωματικού σας βάρους την εβδομάδα. Σε συνδυασμό με τα παραπάνω, σε αυτόν τον ρυθμό απώλειας, θα αποτρέψετε ή τουλάχιστον θα μειώσετε σημαντικά την απώλεια μυών.

Διαβάστε αυτό για έναν εμπεριστατωμένο οδηγό σχετικά με τον τρόπο ρύθμισης της διατροφής σας.

6. Κερδίζετε Μύες

Αν δεν χάσετε βάρος ή έχετε ξεκινήσει να κερδίζετε βάρος και είστε σίγουροι ότι τρώτε σε ένα έλλειμμα θερμίδων - ορισμένα, έχετε διαβάσει αυτό το άρθρο και σιγουρευτείτε ότι στην πραγματικότητα δεν τρώτε πάρα πολύ ακόμα αν νομίζετε ότι δεν είστε, σίγουροι - τότε υπάρχει μια καλή πιθανότητα να κερδίζετε μυς.

Λύση:

Είμαι βέβαιος ότι το έχω ήδη πει, αλλά το χαϊδεύω, το λέω ξανά: Η κλίμακα είναι μόνο ένα εργαλείο που πρέπει να χρησιμοποιείς για να παρακολουθείς την πρόοδο. Η παρακολούθηση των μετρήσεων του σώματός σας, η πρόοδος των φωτογραφιών και τα κέρδη δύναμης θα είναι πολύ καλύτεροι δείκτες της μυϊκής ανάπτυξης.

  • Μετρήσεις σώματος: Εάν οι μετρήσεις στο στήθος, τα όπλα και τις τετράδες έχουν αυξηθεί, ενώ οι μετρήσεις του στομάχου έχουν μειωθεί ή έχουν παραμείνει οι ίδιες, καλά, έχετε κερδίσει μυς.
  • Προοδευτικά αποτελέσματα: Συγκρίνετε τις φωτογραφίες προόδου από μήνα σε μήνα για να πάρετε μια καλύτερη ιδέα αν κερδίζετε μυς. Κοιτάζοντας μεγαλύτερες και / ή νέες γραμμές όπου δεν υπάρχει ποτέ να χρησιμοποιηθούν γραμμές; Καλά, έχετε κερδίσει μυς.
  • Αύξηση αντοχής: Η αύξηση της αντοχής συσχετίζεται αρκετά καλά με την αύξηση του μεγέθους των μυών σε αρχάριους και πρώιμους ενδιάμεσους. Εάν είστε σε έλλειμμα θερμίδων, και είστε δύναμη έχει, ή εξακολουθεί να είναι, αυξάνεται, τότε καλά κάνει, υπάρχει μια πολύ καλή πιθανότητα να κερδίζετε μυς.

7. Δεν χρειάζεται να χάσετε λίπος

Αυτός είναι αυτός που κανείς δεν θέλει να ακούσει. Λοιπόν, σε γαμήσω. Επειδή δεν είναι αυτό που θέλετε να ακούσετε, είναι αυτό που πρέπει να ακούσετε. Εάν λείπει η μυϊκή μάζα και η δίαιτα για να χάσετε το λίπος που δεν έχετε, θα καταλήξετε να φανείτε χειρότερα. Ας φέρουμε πίσω τον Christian Bale από το ταραχώδες βιντεοσκοπικό του πρόγραμμα, ώστε να μπορέσει να καταδείξει τι εννοώ.

Και στις δύο φωτογραφίες, ο Bale παρουσιάζει την «παραμορφωμένη» εμφάνιση - αν πάμε με τον τυπικό ορισμό της «εμφάνισης χαμηλού σωματικού λίπους». Αλλά τι βλέπετε προτιμάτε; Πάω να προχωρήσουμε και να αναλάβουμε το βαρύτερο Bale από το Batman.

Υπάρχει ένας καθοριστικός παράγοντας μεταξύ του Machinist Bale και του Batman Bale: Muscle.

Όσο περισσότεροι μυς έχετε στο σκελετό σας, τόσο καλύτερη θα είναι η εμφάνισή σας όταν υποχωρείτε. Έτσι, εάν δεν έχετε επαρκή μυϊκή μάζα, δεν χρειάζεται να χάσετε λίπος, πρέπει να κερδίσετε μυς.

Κυρίες, αυτό ισχύει και για σας. Δες αυτό.

Και σε εφήβους και αρχάριους. Εάν είστε έφηβος (14-19 ετών), ή απλά ξεκινάτε, εκτός και αν είστε πραγματικά υπέρβαροι, δεν πρέπει να κάνετε δίαιτα. Βρίσκεστε στη χρυσή εποχή ανάπτυξης. Τρώτε ένα πλεόνασμα θερμίδων, ή στο ελάχιστο της συντήρησης και το τρένο σκληρά. Επωφεληθείτε από αυτό το χρονικό διάστημα για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών σας. Θα έχετε αρκετό χρόνο στη διατροφή αργότερα.

8. Πρέπει να σταματήσετε τη δίαιτα

Είσαι μια χρόνια dieter; Το ξέρεις αυτό:

Ο χρόνιος διαιτολόγος είναι κολλημένος σε μια διαρκή κατάσταση δίαιτας. Τελειώνουν μια δίαιτα, μόνο για να αρχίσουν να κάνουν δίαιτα μια εβδομάδα αργότερα. Αυτή η σταθερή δίαιτα δεν είναι ούτε υγιής ούτε ευνοϊκή για την πρόοδο. Με χρόνια δίαιτα έρχεται:

  • Μυϊκή απώλεια: όσο περισσότερο παραμένετε σε έλλειμμα θερμίδων, τόσο περισσότερο κινδυνεύετε να χάσετε μυϊκή μάζα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να περάσετε τις περιόδους της δίαιτας με περιόδους συντήρησης ή με ένα μικρό πλεόνασμα θερμίδων.
  • Διαταραγμένη κατανάλωση: Μπορείτε να διατηρήσετε μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες για τόσο πολύ καιρό. Όσο περισσότερο περιορίζετε τις θερμίδες, τόσο πιο πιθανό είναι να καταλήξετε να τσιμπήσετε και, στη συνέχεια, να αισθανθείτε ένοχος για την απόφραξη σας, προσπαθήστε να περιορίσετε ξανά τις θερμίδες - μέσω μη βιώσιμων μεθόδων - και στη συνέχεια να ξαφρίστε ξανά όταν δεν μπορείτε να τηρήσετε.
  • Περιστρέφοντας τους τροχούς σας: κάνοντας τα παραπάνω σημαίνει μόνο ότι θα κάνετε μηδενική πρόοδο με τους στόχους σας.

Λύση:

Εάν αυτό το σημείο αντηχούσε μαζί σας και βλέπετε αυτές τις συμπεριφορές στον εαυτό σας, ίσως ήρθε η ώρα να σταματήσετε τη δίαιτα για λίγο. Αυξήστε τις θερμίδες μέχρι τη συντήρηση και απλά εστιάστε στην εκπαίδευσή σας, προσπαθώντας παράλληλα να βρείτε κάποια κανονικότητα.

Ναι, αυτό σημαίνει ότι μπορεί να κερδίσετε λίπος και να μην δούμε πώς θέλετε για λίγο. Αλλά είναι κάτι που θα πρέπει να κάνετε για να κάνετε πρόοδο στο μέλλον.

Ευχαριστώ για την ανάγνωση. Εάν σας άρεσε αυτό, θα λατρέψετε τα εβδομαδιαία μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου μου.

Στέλνω δύο μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου την εβδομάδα (Δευτέρα και Πέμπτη) γεμάτα με συμβουλές για άσκηση που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία, για να σας βοηθήσουν με τους στόχους σας. Μπορείτε να εγγραφείτε εδώ.