80% Διατροφή + 20% Άσκηση = 0% Αποδεικτικά στοιχεία

"Η απώλεια βάρους είναι η διατροφή 80% και η άσκηση 20%."

"Abs είναι κατασκευασμένα στην κουζίνα."

"Δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε μια κακή διατροφή."

Αυτές είναι τρεις κοινές δηλώσεις σχετικά με τις δυσανάλογες επιπτώσεις της διατροφής στη σύνθεση του σώματος που περιπλέκονται γύρω από τόσο συχνά που πολλοί άνθρωποι τις αποδέχονται ως γεγονός. Παρόλο που κάνουν εξαιρετικά τσιμπήματα ήχου και φαίνονται λογικά κάτω από σύντομη εξέταση, ποια είναι η εμφάνιση κάποιου από αυτά όταν εφαρμόζεται στον τρόπο ζωής σας;

Τι αλλαγές κάνετε στη ρουτίνα σας για να διασφαλίσετε ότι τηρεί τον κανόνα του 80%;

Ποια είναι η συνταγή για να κάνετε κοιλιακούς;

Τι κάνει μια διατροφή καλή ή κακή στην πρώτη θέση; [Αυτό μπορεί να βοηθήσει].

Είμαι σίγουρα ένα άγγιγμα αφής παίρνοντας κάθε μία από αυτές τις δηλώσεις τόσο κυριολεκτικά. Το μόνο που προσπαθούν να κάνουν είναι να επισημάνουν τη σημασία της διατροφής για να πάρουν αποτελέσματα και να μεταδώσουν το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι τρώνε πάρα πολλά τρόφιμα για το ποσό άσκησης που κάνουν. Και τα δύο είναι σημαντικά μηνύματα που είναι συχνά αληθινά.

Γνωρίζουμε ότι η υπόθεση της ενεργειακής ισορροπίας δηλώνει ότι πρέπει να δημιουργήσουμε ένα ενεργειακό έλλειμμα για να χάσουμε το σωματικό λίπος, όπου η κατανάλωση ενέργειας υπερβαίνει την κατανάλωση ενέργειας. Ούτε η δίαιτα ούτε η άσκηση είναι πιο σημαντικές για τη διευκόλυνση αυτού του ελλείμματος - απλώς και οι δύο παίζουν ρόλο σε κάθε πλευρά της κλίμακας. Η αύξηση της ενεργειακής δαπάνης μέσω της άσκησης δημιουργεί έλλειμμα ενέργειας εάν η κατανάλωση ενέργειας παραμείνει η ίδια, όπως και η μείωση της πρόσληψης ενέργειας μέσω των τροφίμων, διατηρώντας παράλληλα τις ίδιες δαπάνες.

Για να πούμε ότι η διατροφή πρέπει να είναι η αρχική εστίαση μιας στρατηγικής ανασύνθεσης του σώματος είναι σαν να λέτε κάποιος ο μόνος τρόπος για να αποθηκεύσετε για μια κατάθεση στο σπίτι είναι να ξοδεύετε λιγότερα. Ναι, αυτό είναι που πρέπει να κάνουν αν το εισόδημά τους παραμείνει το ίδιο. Αλλά αν ήθελαν να αυξήσουν το εισόδημά τους εργάζοντάς τις περισσότερες ώρες ή κάνοντας μια δεύτερη δουλειά, θα μπορούσαν να καταφέρουν να πετύχουν τους στόχους εξοικονόμησης ακόμη πιο γρήγορα από ό, τι οι μειωμένες δαπάνες μόνο. Αν μπορούσαν να κάνουν και τα δύο την ίδια στιγμή, θα γινόταν ακόμα πιο γρήγορα!

Ακριβώς επειδή μια στρατηγική λειτουργεί καλά για την πλειοψηφία δεν σημαίνει ότι είναι ο κανόνας για ολόκληρο τον πληθυσμό. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να παρουσιάσουμε μια σειρά στρατηγικών ανασύνθεσης του σώματος σε ένα άτομο, ώστε να μπορέσουμε να καταλάβουμε τι τους ταιριάζει, αντί να προσπαθήσουμε να προωθήσουμε μια προσέγγιση σε όλους.

Το ερώτημα που θέλουμε πραγματικά να απαντήσουμε είναι: θα μειώσουμε την πρόσληψη ενέργειας, θα αυξήσουμε την ενεργειακή δαπάνη ή θα συνδυάσουμε και τα δύο τον καλύτερο τρόπο για να δημιουργήσουμε ένα ενεργειακό έλλειμμα για το άτομο;

Η αναλογία

Όπως πάντα, η απάντηση στο ερώτημα αυτό είναι ότι «εξαρτάται» από το άτομο, τους στόχους, την εμπειρία και τον τρόπο ζωής του. Ενώ είμαι βέβαιος ότι δεν απαντά στην ερώτηση σε οποιοδήποτε βαθμό ικανοποίησης για εσάς, η πραγματικότητα είναι ότι δεν υπάρχει μαγικός διαχωρισμός της κατάρτισης και της διατροφής που υπόσχεται καλύτερα αποτελέσματα από οποιαδήποτε άλλη παραλλαγή. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η ιδέα της ύπαρξης μιας αναλογίας όπως η διατροφή 80% 20% είναι εντελώς άχρηστη.

Αντί να σκέφτομαι την αναλογία 80-20 ως το σημείο όπου προέρχονται τα αποτελέσματα απώλειας βάρους, μπορούμε να το θεωρήσουμε ως το ποσοστό του ενεργειακού ελλείμματος στο στόχο από την άσκηση και τη διατροφή. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτή την αναλογία για να ποσοτικοποιήσουμε διαφορετικές στρατηγικές σε ό, τι διευκολύνει την καλύτερη τήρηση. Ας πούμε ότι κάποιος έτρωγε 2500 kcal / ημέρα και ήθελε να προκαλέσει έλλειμμα ενέργειας 20% 500 kcal / ημέρα.

Μπορεί να διαπιστώσουν ότι όταν αρχίζουν να ασκούν αισθάνονται υπέροχα και κερδίζουν την εμπιστοσύνη στον εαυτό τους για να αναλάβουν την πρόκληση να αλλάξουν την πρόσληψη τροφής. Μπορεί να ξεκινούν από την εκπαίδευση 90% και τη διατροφή 10%, η οποία θα ήταν επιπλέον 450 kcal / ημέρα από την άσκηση και -50 kcal / ημέρα από την πρόσληψη τροφής.

Ή αντί να αποκτήσουν εμπιστοσύνη από τον έλεγχο της πρόσληψης τροφής χωρίς άσκηση, τότε μπορούν να αρχίσουν να αυξάνουν την κατάρτιση αφού δουν κάποια πρόοδο. Έτσι, εδώ δοκιμάζουν μια διατροφή 90% και 10% διανομή τροφίμων, όπου κόβουν 450 kcal / ημέρα από τη διατροφή τους και αυξάνουν μόνο την κατανάλωση ενέργειας κατά -50 kcal / ημέρα.

Ή ίσως ένα μίγμα τους ταιριάζει καλύτερα - μερικές μικρές διατροφικές αλλαγές και επιπλέον άσκηση για να τους οδηγήσουμε στη σωστή κατεύθυνση και στη συνέχεια μπορούμε να το αυξήσουμε από εκεί. Μπορεί να ξεκινούν από το 50% - αφαιρώντας 250 kcal / ημέρα από τη δίαιτα και καίγοντας επιπλέον -250 kcal / ημέρα μέσω της δραστηριότητας.

Λίγη δοκιμή και σφάλμα μπορούν να δώσουν πολύτιμες πληροφορίες για το τι ανταποκρίνεται καλά σε ένα άτομο. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν την προσέγγιση που σκέφτονταν ότι δεν θα ήθελαν πραγματικά να δουλεύει καλύτερα. Ένα παράδειγμα θα είναι κάποιος που μισεί την άσκηση και σκέφτεται ότι δεν θα τηρήσει, κάτι που συχνά σημαίνει ότι ξεκινάει από μια χαμηλή βάση γυμναστικής. Μόλις προσθέσουν μερικές εκπαιδευτικές συνεδρίες την εβδομάδα, σημειώνουν ταχεία πρόοδο και αρχίζουν να απολαμβάνουν τα οφέλη της εκπαίδευσης, συμπεριλαμβανομένων των απτών οφελών από την πρόσφατη σωματική τους άσκηση.

Μην υποτιμάτε την άσκηση

Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να θέλουν μια λύση με ελάχιστη άσκηση. Εάν επρόκειτο να προσφέρετε στους περισσότερους ανθρώπους την ίδια ποσότητα απώλειας βάρους είτε για κατανάλωση 25% λιγότερου φαγητού καθημερινά είτε για σκληρή προπόνηση 45 λεπτών την ημέρα για τους επόμενους τρεις μήνες, οι περισσότεροι άνθρωποι θα έπαιρναν λιγότερα τρόφιμα παρά τα φυσικά και διανοητικά οφέλη άσκηση θα φέρει.

Στην πρακτική εφαρμογή, δεν χρειάζεται να είναι δυαδικές οι κατευθύνσεις των στρατηγικών επανασύνδεσης του σώματος. Κάπου ανάμεσα, είναι η επιλογή να τρώτε 15% λιγότερο φαγητό και να κάνετε 45 λεπτά πρακτικής άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα. Μια τέτοια προσέγγιση θα μπορούσε να επιτρέψει περισσότερα τρόφιμα και ένα διαχειρίσιμο φορτίο άσκησης, ιδιαίτερα για κάποιον νέο, από τις πιο ακραίες εναλλακτικές λύσεις.

Όταν αυξάνουμε την άσκηση, υπάρχουν φυσιολογικές προσαρμογές ανεξάρτητες από την απώλεια λίπους, όπως αυξημένη καρδιαγγειακή παραγωγή και δύναμη. Η εμπιστοσύνη που απορρέει από την προσκόλληση είναι επίσης αρκετά διαφορετική. Ενώ η διατροφική προσκόλληση αισθάνεται καλή, μερικές φορές αισθάνεστε σαν να είναι αυτό που θα έπρεπε να κάνατε καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας και πληρούν ακριβώς αυτή την απαίτηση. Ενώ με την κατάρτιση, είτε πρόκειται για δύναμη είτε για γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε πράγματα που φυσικά δεν ήταν ικανά μόνο για ένα θέμα εβδομάδων ή μηνών.

Φυσικά, γνωρίζετε ότι θα έπρεπε να έχετε προπονηθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά υπάρχει αυτή η ικανοποίηση που προέρχεται από την επίτευξη κάτι που ήταν καθαρά το αποτέλεσμα της σκληρής δουλειάς τόσο τώρα όσο και στο παρελθόν για να φτάσετε εκεί που νομίζω ότι είναι πιο αισθητή από την εκπαίδευση από τη διατροφή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο παρατήρησα, από καθαρά ανεκδοτική άποψη, ότι οι άνθρωποι που αποκτούν δύναμη και φυσική κατάσταση, γίνονται επίσης πιο σίγουροι και τείνουν να έχουν περισσότερα οφέλη που σχετίζονται με την ψυχική υγεία και την ευημερία.

Κάνετε και τα δύο

Η μακροπρόθεσμη πρόοδος οποιασδήποτε στρατηγικής ανασύνθεσης σώματος περιλαμβάνει τόσο την εκπαίδευση όσο και τη διατροφή. Μόνο για πολύ καιρό μπορούμε να μειώσουμε μόνο την κατανάλωση ενέργειας, καθώς υπάρχουν και ανώτατα όρια στην ικανότητα κατάρτισης των πελατών γενικού πληθυσμού. Σε αυτό το σημείο, πρέπει να σπρώξουμε τον λόγο πίσω προς τη μέση και να επικεντρωθούμε στο να το κάνουμε όσο το δυνατόν πιο βιώσιμο.

Αλλά στα πρώιμα στάδια, όταν εστιάζετε κυρίως στην εξεύρεση του πλέον πρόσφορου τρόπου για να διευκολύνετε ένα ενεργειακό έλλειμμα, θα πρέπει να δοκιμάσετε διαφορετικές προσεγγίσεις και στη συνέχεια να συνεχίσετε με ό, τι λειτουργεί καλύτερα. Και ακόμα κι αν σκέφτεστε ότι η προσέγγιση υψηλότερης άσκησης δεν είναι σωστή για σας, δοκιμάστε την για μερικές εβδομάδες, ίσως απλά να εκπλαγείτε!