Ένα σχέδιο για την απώλεια λίπους με αργούς υδατάνθρακες, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και δίαιτες κετο

48 Συνταγές, σχέδια γευμάτων και όλα τα άλλα που χρειάζεστε για να πετύχετε.

Η φιλοσοφία πίσω από αυτόν τον οδηγό

Η πρώτη αλήθεια ορίζεται από ένα πολύ μοντέρνο και κάπως ολόψυχο ρητό που έχει μια σταθερή και διαρκή έννοια πίσω από αυτό. Είναι η φράση: αυτή δεν είναι μια «διατροφή», αλλά μάλλον μια «αλλαγή του τρόπου ζωής». Εξ ορισμού, μια δίαιτα είναι κάτι που κάνετε για μια χρονική περίοδο (συνήθως μέχρι να φτάσετε κάποιο στόχο ή απλώς δεν μπορείτε να το αντέξετε πια). τότε σταματάτε να το κάνετε και να επιστρέψετε στο "φυσιολογικό" φαγητό σας. Ως εκ τούτου το γνωστό φαινόμενο yo-yo dieting.

Απώλεια βάρους έναντι απώλειας λίπους

Η δεύτερη αλήθεια είναι ότι αυτός ο οδηγός δεν είναι ένα σχέδιο "απώλειας βάρους", αλλά ένα σχέδιο "απώλειας λίπους". Δίνοντας μεγάλη προσοχή στις επιλογές τροφίμων που αντιδρούν με τις ορμόνες που ελέγχουν την αποθήκευση λίπους αντί για την καταμέτρηση θερμίδων, το μέγεθος της ζώνης σας θα μειωθεί πριν η κλίμακα λέει ότι είστε κοκαλιάρικο. Με την απώλεια λίπους, τα ρούχα σας ταιριάζουν καλύτερα και η κοιλιά σας συρρικνώνεται σε μέγεθος.

Ζάχαρη και η σύνδεση με φλεγμονώδη νόσο

Η τελική αλήθεια είναι για την υγεία. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους για να αυξήσουν την αυτοεκτίμηση και να φανούν καλύτερα, η αυξημένη ενέργεια και η μειωμένη φλεγμονή συχνά καταλήγουν να είναι η πραγματική νίκη. Όλο και περισσότερο, οι κλινικές μακροπρόθεσμες μελέτες δείχνουν τα οφέλη του τρόπου ζωής χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες / χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για την αναστροφή του διαβήτη, την εκκαθάριση των δερματικών προβλημάτων και τη βοήθεια με το PCOS, το Αλτσχάιμερ και μια σειρά ασθενειών που πιστεύεται ότι σχετίζονται με τη φλεγμονή.

Για ποιον είναι αυτός ο οδηγός;

Αυτός ο οδηγός έχει σκοπό να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για την υγεία και τη διατροφή με δικές σας στρατηγικές, δοκιμασμένες σε ένα ευρύ φάσμα ανθρώπων. Έχω πλέον βοηθήσει περισσότερα από 400 άτομα να βρουν επιτυχία με αυτές τις προσεγγίσεις. Από την προγύμνασή μου, γνωρίζω ότι αυτός ο "τρόπος κατανάλωσης" είναι επιτυχής για τον 77χρονο άνδρα, το κολεγιακό κολέγιο, το νέο μαμά, τον bodybuilder, τον τεχνικό geek και πολλούς διαφορετικούς τρόπους ζωής. Ελάτε μαζί στο ταξίδι. Δεν θα το μετανιώσετε.

Έχω συμπεριλάβει μια σειρά συνταγών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να βοηθήσετε με ιδέες για γεύματα γεμάτα γεύση. Θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε σε αυτόν τον τρόπο κατανάλωσης. Μόλις χάσετε τον εθισμό στη ζάχαρη, ανοίγει ένας ολόκληρος κόσμος τροφίμων και γεύσεων. Τίμιος.

«Αρχίζω να μετράω τον εαυτό μου σε δύναμη, όχι λίρες. Μερικές φορές σε χαμόγελα. "
 ~ Laurie Halse Anderson, Αμερικανός συγγραφέας
Πού είναι το καλύτερο μέρος σας για το χαμηλό περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες;
I. Προσέγγιση Επίπεδο Εισόδου: Μειώστε τη Ζάχαρη (γνωστή και ως Δίαιτα Χαμηλού Καρφιού)
ΙΙ. Επίπεδο 2: αργός υδατάνθρακας
III. Τρίτο επίπεδο: Τυπική Κετογονική Διατροφή
Ιδανικές επιλογές τροφίμων για κάθε δίαιτα
Οι καλύτερες στρατηγικές για την επιτυχία
1. Εγκατάσταση της κουζίνας
2. Χρησιμοποιήστε στρατηγικές συνήθειας αντί "θέλησης"
3. Χρησιμοποιήστε το MFP ως εργαλείο παρακολούθησης για 1 μήνα
4. Πάρτε έναν εταίρο λογοδοσίας ή προπονητή
5. Εμπιστευθείτε τη διατροφή και την εφαρμογή του ρουχισμού σας, όχι την κλίμακα
6. Το πρώτο γεύμα της ημέρας
7. Πηγαίνετε για την αειφορία μέσα στον δικό σας τρόπο ζωής αντί για γρήγορη απώλεια βάρους
8. Αναπτύξτε ένα σχέδιο συντήρησης για να αποφύγετε την ολίσθηση του καρπού
Συνολική λίστα αγορών
Ψυγείο και κατάψυξη
Κουζινάκι: Καρυκεύματα
Κελάρι: Κονσέρβες
Κουζινικά: Συσκευασμένα τρόφιμα
Λίστα αγορών: υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Συνταγή Τμήμα: Πρωινό
Ψημένα αυγά στο κρεβάτι του μπέικον και του σπανάκι
Καλύψτε τα βασικά πρωτεϊνικά Smoothies
Κολοκυθάκια Φρυττάτα
Μικρά γεύματα με Carb
Φαγητό στο μεσημεριανό γεύμα
Σνακ ή μεσημεριανό γεύμα στο γραφείο ή στο σπίτι
5 Στρατηγικές για την αποτροπή της εξαπάτησης στο μεσημεριανό γεύμα σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Επιλογή συμμορφούμενων τροφίμων
Αυγό αβοκάντο σαλάτα
Σαλάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε Carb
Ασιατικό στυλ μαρούλι περιτυλίγματος κοτόπουλου
Δείπνο με Skillet
Mock Fried Chicken Legs
Χοιρινό ραγκ με σπαγγέτι σκουός
Μπισκότα κοτόπουλου χαμηλών καρβιδίων
Σπαναρισμένα χτένια σε κρέμα σπανάκι
Pepperonata και κειμήλιο Squash
Πέππερτοντα
Δείπνο φούρνου
Κοτόπουλο Paprikash με αποξηραμένες ντομάτες
Αμυγδαλισμένος κωδικος
Σκουός με σπαγγέτι χαμηλής περιεκτικότητας σε καρβέλες
Σάλτσα Σπαγγέτι Χαμηλής Ζάχαρης με Παρασκευασμένα Κεφτεδάκια
Χαβιάρι κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε Carb
Φρυγμένο Ratatouille
Chimichurri Κοκκινιστό βόειο κρέας
Φούρνοι με φούρνο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
Δείπνο με φύλλα
Harissa glazed Salmon
Γεύματα μίας γλάστρας
Αργός υδατάνθρακας Crockpot Τσίλι
Bouillabaisse
Μαροκινό κοτόπουλο με λεμόνια και ελιές
Αργή κουζίνα βιετναμέζικου βοδινού Pho
Σούπα ντομάτας με καπνιστή φιάλη
Κοτόπουλο σούπα με αβοκάντο
Hoppin John
Μύδια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με ζωμό καρύδας
"Αργή" χοίρου χοίρου Posol
Μη καλοκαιρινές συνταγές μαγειρέματος
Nicoise Σαλάτα για Δύο
Nicoise Σαλάτα Dressing
Ανδαλουσιανό Gazapacho της Senora
Σαλάτα φραουλών με πεπόνι με σιρόπι χαμομηλιού χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες
Κόκκινα αυγά μαγειρεμένα
Λαχανικά πλευρικά πιάτα
Mock σκόρδο πουρέ "Πατάτες"
Σπαράγγια με καταγεγραμμένα αυγά και κάπαρη
Δημιουργικό Cruciferous Λαχανικά Medley
Χιόνι Πεταλούδα
Γρήγορη και εύκολη Bok Choy
Ψητό Κουνουπίδι με Σάλτσα Chimichurri
Κορεατικό σπανάκι μπάρμπεκιου
Επιδόρπια & Γλυκά
Κολοκυθάκια ψωμιού κολοκύθας
Τρούφες σοκολάτας χρησιμοποιώντας υποκατάστατο ζάχαρης
Ελληνικό γιαούρτι Panna Cotta με σάλτσα βαλσάμικου φράουλας
Κέτο Κεράσι Κλαφούτη
Καρυκεύματα χωρίς ζάχαρη
Romesco Σάλτσα
Σάλτσα Harissa
Ποτά
Χιλή Mocha Μεξικάνικο καφέ

Πού είναι το καλύτερο μέρος σας για το χαμηλό περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες;

Ανακοπή:

Η αρχή της καθεμιάς από τις προσεγγίσεις χαμηλών υδατανθράκων που συνοψίζονται παρακάτω είναι ότι όσο χαμηλότερη είναι η δίαιτα στη ζάχαρη και στους εξευγενισμένους υδατάνθρακες, τόσο περισσότερο θα βελτιωθούν οι δείκτες υγείας σας και θα υπάρξει περισσότερη απώλεια λίπους. Καμία από αυτές τις προσεγγίσεις "τρόπο ζωής" δεν έχει σχεδιαστεί για να επιφέρει μια γρήγορη απώλεια λίπους, αλλά μάλλον μια αργή και βιώσιμη απώλεια βάρους και ανασύνθεση του σώματος.

Γιατί η παρακολούθηση είναι αποτελεσματική

Μελέτες έχουν δείξει ότι η διατήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων μπορεί να αυξήσει την απώλεια λίπους έως και 33%. Αυτό οφείλεται κυρίως στην προσοχή που προκαλεί η παρακολούθηση και στη βάση γνώσεων που κερδίζετε με την κατανόηση του πού κρύβεται η ζάχαρη στις επιλογές των τροφίμων.

Έχοντας έναν προπονητή για την αντιμετώπιση προβλημάτων και να σας κρατήσει υπεύθυνο μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες επιτυχίας σας πολύ περισσότερο. Ακόμη και χωρίς προπονητή, η καταγραφή της ημερήσιας πρόσληψης τροφής σε μια εφαρμογή ή ένα ημερολόγιο τροφίμων είναι εξαιρετικά πολύτιμη.

Η παρακολούθηση δεν χρειάζεται να είναι κουραστική. Δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει τη ζύγιση τροφής, τη χρήση μόνιτορ καρδιακού ρυθμού ή τη μέτρηση κετονών. Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο η φωτογράφηση του φαγητού σας, ο έλεγχος με έναν συνεργάτη λογοδοσίας ή ένα λεωφορείο, ή το περιοδικό κάθε πρωί.

Παρακολουθώντας τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες σε μια εφαρμογή που ονομάζεται My Fitness Pal (MFP) ήταν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος με τον οποίο βρήκα την αντιμετώπιση προβλημάτων και τον εντοπισμό προβληματικών περιοχών, γι 'αυτό θα αναφερθώ σε κάθε προσέγγιση.

Κλειστά ή μικρά βήματα; (Μάθε τον εαυτό σου):

Το κίνητρο είναι άστατο, όπως αποδεικνύεται από την ανθρώπινη φυλή κάθε Πρωτοχρονιά. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις τάσεις σας και να είστε σαφείς σχετικά με τους στόχους σας όταν πρόκειται για αυτο-βελτίωση και αλλαγή συνήθειας. Το να χτυπάτε τον εαυτό σας όταν πέσετε από το βαγόνι είναι επώδυνο και αντιπαραγωγικό και πρέπει να το αποφύγετε εάν είναι δυνατόν!

Στην επόμενη ενότητα αυτού του οδηγού, συνοψίστηκα την πρόοδο των προσεγγίσεων διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να αποφασίσω ποια προσέγγιση δίαιτας είναι η καλύτερη λύση για ορισμένους στόχους και τρόπους ζωής. Έχω μετακινηθεί μέσα και έξω από αυτές τις προσεγγίσεις τον εαυτό μου τα τελευταία πέντε χρόνια, και ο σκοπός αυτής της περίληψης είναι να διατυπώσει τις προσεγγίσεις σε μια διαβάθμιση κινούμενη από ευκολότερη σε πιο αυστηρή.

I. Προσέγγιση σε επίπεδο εισόδου: Μείωση της ζάχαρης (γνωστή και ως Διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες)

Ποιο είναι το επίπεδο εισόδου;

  • Οι άνθρωποι που προέρχονται από μια τυπική αμερικανική δίαιτα που αποτελείται τόσο από υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή ζάχαρη
  • Οι άνθρωποι που είναι σωματικά εθισμένοι στη ζάχαρη
  • Άνθρωποι που θέλουν να αλλάξουν τον τρόπο του φαγητού σε μικρά βήματα

Τα βασικά:

Με την πρώτη ματιά, η προσέγγιση εισόδου σε επίπεδο απώλειας λίπους ακούγεται παρόμοια με τη δίαιτα "No Sweets", αλλά είναι στην πραγματικότητα πολύ πιο λεπτή. Επειδή έχουμε τόσο παραπληροφορήσει κατά τη διάρκεια των ετών τόσο με την πολιτική της υγείας όσο και με τη βιομηχανία τροφίμων, έχουμε την τάση να σκέφτομαι τα γλυκά ως κυρίως επιδόρπια ή καραμέλες. τροφή η οποία είναι υψηλή σε σακχαρόζη (επιτραπέζια ζάχαρη).

Η βασική προσέγγιση επικεντρώνεται στη μείωση της ζάχαρης στη διατροφή από αυτούς τους γνωστούς ενάγοντες ζάχαρης, αλλά εξετάζει επίσης τα ακόλουθα είδη ερωτήσεων:

  • Πού είναι τα κρυμμένα σάκχαρα της συγκεκριμένης διατροφής σας;
  • Ποια είδη ζάχαρης κάνουν τη μεγαλύτερη διαφορά στην απώλεια λίπους;
  • Πώς ξεπερνάτε τους φυσικούς πόθους που είναι τόσο διαδεδομένοι στην εξάρτηση από ζάχαρη;

Μερικές λεπτομέρειες:

Υπάρχουν βασικά δύο είδη τροφίμων που είναι άκυρα από ζάχαρη: πρωτεΐνες και λίπη. Όταν οι άνθρωποι αναφέρονται σε ένα άτομο ως είτε ένας καυστήρας λίπους είτε ένας καυστήρας ζάχαρης, αναφέρονται στον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται διαφορετικά τρόφιμα για ενέργεια. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (ή εξευγενισμένα υδατάνθρακες) σημαίνει ότι είναι πιθανότατα ένας καυστήρας ζάχαρης και λαμβάνετε την ενέργειά σας από την καύση γλυκόζης.

Μετρικές στόχων για παρακολούθηση στο MFP για επίπεδο εισόδου Χαμηλή στάθμη υδατανθράκων:

Ο βασικός στόχος αυτής της προσέγγισης είναι να διατηρήσετε το συνολικό αριθμό σακχάρων σας στα 25 γραμμάρια ή λιγότερο την ημέρα. Εάν χρησιμοποιείτε το My Fitness Pal (MFP) για να παρακολουθείτε τις μετρήσεις, εξετάστε το ημερήσιο σύνολο ζάχαρης. Εάν είναι πάνω από 25 γραμμάρια, μετακινηθείτε προς τα πίσω στη στήλη ζάχαρης και ανακαλύψτε ποια πηγή τροφής (ών) σας πήρε πάνω από αυτό το όριο.

Με λίγα λόγια:

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι ...

ΙΙ. Επίπεδο 2: αργός υδατάνθρακας

Ποιος είναι ένας αργός τρόπος ζωής υδατανθράκων;

  • Οι άνθρωποι που επιθυμούν να κάνουν μια βιώσιμη αλλαγή τρόπου ζωής με αποτέλεσμα τη μείωση του σωματικού λίπους%
  • Οι άνθρωποι που προτιμούν την ευελιξία του προγραμματισμού της εξαπάτησης ή / και του κρασιού
  • Οι άνθρωποι που θέλουν να διατηρήσουν μια ενεργό κοινωνική ζωή, αλλά θέλουν να βελτιώσουν τα οφέλη για την υγεία
  • Πιστεύω ότι αυτή η προσέγγιση λειτουργεί καλύτερα για ανθρώπους που είναι "all-in" τύποι
  • Άτομα που δεν είναι δυσμενείς στην παρακολούθηση
  • Παρόλο που πολλοί άνθρωποι με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ασκούν σοβαρές ρουτίνες άσκησης, δεν είναι απαραίτητη η απώλεια λίπους

Τα βασικά του αργού υδατάνθρακα:

Το αργό υδατάνθρακας επικεντρώνεται στην ενθάρρυνση των επιλογών τροφίμων που δεν θα αυξήσουν το σάκχαρο του αίματος παρά στην προσέγγιση θερμίδων σε θερμίδες. Επιλέγοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μέτρια περιεκτικότητα σε λίπος, περιορίζετε την ανταπόκριση στην ινσουλίνη και η ανταπόκριση στην ινσουλίνη προκαλεί την αποθήκευση των τροφίμων σε λιπώδη κύτταρα. Δεδομένου ότι οι πρωτεΐνες και το λίπος είναι πολύ πιο κορεσμό, η ποσότητα των θερμίδων που λαμβάνονται μειώνεται κάπως φυσικά.

Ως προπονητής δίαιτας, έχω δει τα υψηλότερα ποσοστά επιτυχίας για την απώλεια λίπους με την αργή διατροφή του Tim Ferriss. Είναι απλό να ακολουθηθεί και η εξαπατημένη ημέρα επιτρέπει στους ανθρώπους περισσότερη κοινωνική ζωή χωρίς ενοχές.

Μερικές λεπτομέρειες σχετικά με την αργή carb:

Ο Ferriss θέτει ένα σύνολο κανόνων, αλλά τελικά σας λέει να πειραματιστείτε με το δικό σας σώμα χρησιμοποιώντας αυτούς τους κανόνες ως κατευθυντήριες γραμμές. Οι κανόνες περιλαμβάνουν: για 6 συνεχόμενες ημέρες, αποφύγετε τα φρούτα, τα γαλακτοκομικά και τα δημητριακά και προσπαθήστε να πάρετε περίπου 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης με κάθε γεύμα. Επιτρέπονται μέτριες ποσότητες λιπών. Η 7η μέρα είναι μια εξαπατημένη μέρα όπου επιτρέπεται οποιαδήποτε τροφή ή ποτό.

Υπάρχουν πολλές περισσότερες λεπτομέρειες, βέβαια, όλες οι οποίες διατυπώνονται ρητά σε ένα βιβλίο που ονομάζεται «Το 4ωρο Σώμα».

Μετρικές στόχων για την παρακολούθηση προσέγγισης Slow Carb:

Σχετικά με την προσέγγιση των αργών υδατανθράκων, στοχεύετε σε ένα ημερήσιο σύνολο 100 γραμμαρίων ή λιγότερο υδατανθράκων και 25 γραμμάρια ή λιγότερο ζάχαρης. Η μέτρηση των πρωτεϊνών θα ποικίλει ανάλογα με τον τύπο και την ένταση της ρουτίνας άσκησης (ή της έλλειψής της). Όσο χαμηλότερη είναι η πρόσληψη υδατανθράκων, τόσο περισσότερο λίπος μπορείτε να προσθέσετε για να σας κρατήσει κορεσμένο, αλλά δεν θεωρείται δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Αποφύγετε να τρώτε ένα καθημερινό σχέδιο γεύματος που περιλαμβάνει τόσο υψηλά λιπαρά όσο και υψηλά υδατάνθρακες Αυτή είναι η Τυπική Αμερικανική Διατροφή που έχει προκαλέσει την τρέχουσα κατάσταση των πραγμάτων με την επιδημία της παχυσαρκίας.

Με λίγα λόγια:

Η αργή δίαιτα με υδατάνθρακες είναι ....

III. Τρίτο επίπεδο: Τυπική Κετογονική Διατροφή

Για ποιο λόγο είναι μια δίαιτα κετογόνου;

  • Οι άνθρωποι που έχουν πολύ βάρος να χάσουν ή είναι παχύσαρκοι
  • Άτομα με ορισμένα προβλήματα υγείας, κυρίως διαβήτη τύπου 2, PCOS ή μια σειρά από προβλήματα υγείας που προκαλούνται από φλεγμονή (πόνος στις αρθρώσεις κλπ.)
  • Άτομα που είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη και πρέπει να βελτιώσουν την μεταβολική τους υγεία
  • Ορισμένες πληροφορίες δείχνουν μια σχέση για τη βελτίωση των αθλημάτων αντοχής

Τα βασικά του κετογόνου τρόπου ζωής:
 Υπάρχουν πολλές κλινικές, μακροπρόθεσμες μελέτες που δείχνουν τα οφέλη μιας κετογόνου δίαιτας για διαβήτη τύπου 2, επιληψία, νόσο του Αλτσχάιμερ, Πάρκινσον, ακμή και πιο πρόσφατα, καρκίνο. Η κετογενής διατροφή γίνεται επίσης γρήγορα γνωστή ως ένας από τους πιο αποτελεσματικούς και βιώσιμους τρόπους για να χάσετε πολύ βάρος εάν κάποιος είναι παχύσαρκος ή έχει πολλά να χάσει.

Μια κετογενική προσέγγιση περιλαμβάνει τη δραστική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και την αντικατάστασή της με λίπος (επιτρέπεται μέτρια πρωτεΐνη και βασίζεται στο επίπεδο άσκησης). Η μείωση των υδατανθράκων βάζει το σώμα σας σε μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση. Όταν αυτό συμβαίνει με την πάροδο του χρόνου, το σώμα σας γίνεται απίστευτα αποτελεσματικό στην καύση λίπους για ενέργεια και θεωρείτε έναν "καυστήρα λίπους" παρά έναν "καυστήρα ζάχαρης".

Ωστόσο, τα αρχικά στάδια αυτής της δίαιτας μπορεί να είναι αρκετά δύσκολα. Απαιτεί να πάρει τους υδατάνθρακες σε πολύ χαμηλό επίπεδο και να τους κρατήσει σταθερά εκεί (χωρίς εξαπάτηση ημέρες σε κετο). Αυτή είναι μια εξαιρετικά δύσκολη αλλαγή για πολλούς ανθρώπους και αυτός ο τρόπος κατανάλωσης είναι συχνά πιο επιτυχημένος όταν οι άνθρωποι χαλαρώνουν σε αυτό μέσω μιας βραδείας δίαιτας με υδατάνθρακες ή δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Μετρικές στόχων για την παρακολούθηση μιας κετογόνου δίαιτας:

Τυπικά ποσοστά μακροεντολών σε μια κετογενική διατροφή που περιλαμβάνει μέτρια έως έντονη άσκηση αναφέρονται συχνά ως: 60% λίπος, 35% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες. Η πιο σημαντική μέτρηση για την παρακολούθηση, ωστόσο, είναι οι υδατάνθρακες - στοχεύουν σε λιγότερα από 30 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα.

Με λίγα λόγια:

Η τυπική ζωογονική διατροφή είναι ... ..

Ιδανικές επιλογές τροφίμων για κάθε δίαιτα

Επιλογές τροφίμων (για κάθε δίαιτα) που είναι συμβατές και μη συμμορφούμενες:

Αναθεωρήστε τις αποχρώσεις του τι επιτρέπεται και δεν επιτρέπεται με κάθε μία από αυτές τις προσεγγίσεις χαμηλών υδατανθράκων και επιλέξτε αυτή που θα είναι πιο βιώσιμη για εσάς και τον τρόπο ζωής σας.

Οι καλύτερες στρατηγικές για την επιτυχία

1. Εγκατάσταση της κουζίνας

Οι άνθρωποι είναι απασχολημένοι. Εάν το μαγείρεμα γίνει μια χρονική αποστράγγιση, συχνά παραμελείται υπέρ του φαγητού ή του γρήγορου φαγητού. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε εύκολο στην κουζίνα είναι με κάποιο σχεδιασμό και οργάνωση.

Αυτός ο τρόπος κατανάλωσης χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δεν απαιτεί κάποιον να είναι γκουρμέ μάγειρας - ή ακόμα και καλός μάγειρας. Τελικά, ωστόσο, η απώλεια βάρους είναι πιο επιτυχημένη εάν τα γεύματα περιλαμβάνουν ολόκληρα τρόφιμα παρά σνακ μπαρ και παρασκευασμένα τρόφιμα. Η οργάνωση της κουζίνας με τα κατάλληλα εργαλεία και τα κατάλληλα υλικά θα κάνει το φαγητό καλό φαγητό πολύ πιο εύκολο και λιγότερο απαιτητικό, το οποίο είναι το ιερό χάραγμα για τους πολυάσχολους γονείς και επαγγελματίες.

Βασικός εξοπλισμός που απαιτείται για εύκολο μαγείρεμα:

- Μπλέντερ (για λουκάνικα πρωινού)
- ΦΟΥΡΝΟΣ ΜΙΚΡΟΚΥΜΑΤΩΝ
- Crockpot
- Καταψύκτης
- Φύλλο φύλλα
- Τσάντες κατάψυξης
- Φορητά δοχεία που μπορούν να φτάσουν σε φούρνο μικροκυμάτων
- Μεγάλη κατσαρόλα
- Μεγάλο απόθεμα
- Griddler ή Panini grill (προαιρετικά αλλά μαγειρεύει κάθε είδους πρωτεΐνη πολύ γρήγορα)

Προαιρετικός εξοπλισμός που είναι ωραίο να έχετε:

- Wok
- Εξωτερική ψησταριά με μπάρμπεκιου Insta-pot
- Επεξεργαστής τροφίμων

2. Χρησιμοποιήστε στρατηγικές συνήθειας αντί "θέλησης"

Είμαι ένας μεγάλος οπαδός του βιβλίου του Gretchen Rubin "Better Than Before", όπου διερευνά 21 διαφορετικές στρατηγικές για την αλλαγή της συνήθειας. Οι στρατηγικές πρέπει να προσαρμοστούν στο άτομο, αλλά υπάρχουν τρεις λεπτομέρειες που θεωρώ ότι σχετίζονται ιδιαίτερα με τη διατροφή. Αυτές οι τρεις στρατηγικές από το Gretchen Rubin και μια άλλη στρατηγική συνήθειας που περιλαμβάνει μια βαθμιαία προσέγγιση συνοψίζονται παρακάτω.

Η στρατηγική ευκολίας:

Το ζήτημα της ευκολίας (ή ταλαιπωρίας) αποτελεί συχνά εμπόδιο στην καλή κατανάλωση τροφής. εξ ου και η δημοτικότητα του fast food. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να χρησιμοποιήσετε αυτή τη στρατηγική, με τη δημιουργία της κουζίνας και του ντουλαπιού σας να είναι η πιο σχετική.

Τα μικρά τσιμπήματα στην ευκολία μπορούν επίσης να κάνουν τη διαφορά. Η Google εξέτασε αυτή τη στρατηγική συνήθειας με ένα πείραμα που σχετίζεται με το πανταχού παρόν πιάτο καραμελών γραφείου. Τοποθέτησαν το γραφείο μεταχειρίζεται (σε ​​αυτή την περίπτωση, M & Ms) σε ένα αδιαφανές δοχείο που είχε ένα καπάκι που έπρεπε να ξεβιδώσετε, αντί να αφήσετε την καραμέλα στο συνηθισμένο γυάλινο πιάτο. Κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 7 εβδομάδων, προσωπικό 2.000 έτρωγαν 3,1 εκατομμύρια λιγότερες θερμίδες από τους M & Ms. Τι θα μπορούσατε να αποθηκεύσετε διαφορετικά στο σπίτι σας για να αφαιρέσετε τον οπτικό πειρασμό;

Η Στρατηγική της Επιτήρησης:

Υπάρχουν πολλά κενά που εμείς οι άνθρωποι δίνουμε στους εαυτούς μας που παρεμποδίζουν τους στόχους μας. Συχνά αναφέρομαι σε αυτό ως αυτο-ομιλία που συνδέεται με τη λήψη αποφάσεων. Η εστίαση στον σχηματισμό της συνήθειας μας επιτρέπει να μειώσουμε την ανάγκη λήψης αποφάσεων γύρω από το τι και πότε να φάμε, εξαλείφοντας έτσι την επικίνδυνη αυτοδιάθεση.

Ο Rubin αναφέρεται σε αυτό το είδος αυτο-ομιλίας ως παρέχοντας παραθυράκια. Τα κενά μπορεί να περιλαμβάνουν φράσεις όπως: "Ταξιδεύω πάρα πολύ για να τρώω χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες" ή "έφαγα ήδη το κέικ για να τρώω και το xyz" ή "το έργο μου είναι πολύ αγχωτικό τώρα για να φάει καλά" είναι η εορταστική περίοδος, θα αρχίσω να τρώω καλά αργότερα. "

Υπάρχουν κάποιες παραθυράκια, και μερικοί είναι πολύ δημιουργικοί. Το κλειδί είναι να προγραμματίσετε μπροστά τον τρόπο με τον οποίο θα αντιδράσετε όταν θα αντιμετωπίσετε αυτές τις καταστάσεις. Κάποιοι αποκαλούν αυτή την προσέγγιση "όταν και πότε". Αποφασίστε μπροστά από το χρόνο ότι "όταν συμβαίνει το X, θα κάνω Y". Στη συνέχεια, πιάστε τον εαυτό σας στην πράξη της αυτο-ομιλίας, απορρίψτε την και στηρίξτε τη μέθοδο που σχεδιάσατε πριν από καιρό για να την αντιμετωπίσετε.

Προσέγγιση μικρών συνήθων:

Υπάρχει μια ολόκληρη μορφή και στρατηγική που βασίζεται σε μια προσέγγιση που αναπτύχθηκε από τον Dr. B.J. Fogg του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ. Η κεντρική ιδέα είναι να αλλάξετε αργά τις συνήθειες σας, λαμβάνοντας ένα μικρό βήμα κάθε φορά. Βασικά, αναπτύσσετε νέες συνήθειες συνδέοντας την επιθυμητή μικροσκοπική συνήθεια με μια υπάρχουσα μικροσκοπική συνήθεια σε έναν παρόμοιο φυσικό χώρο. Χρησιμοποιούνται ειδικές φράσεις για την ανάπτυξη των συνηθειών.

Παράδειγμα: Πάντα ξεχνούσα να παίρνω το δισκίο μου μαγνησίου, έτσι έδεσα το συμπλήρωμα σε κάτι που έκανα κάθε πρωί στην κουζίνα - έκανα καφέ. Η φράση που συνοδεύει αυτό είναι: "Αφού ξεκινήσω τον καφέ, θα ρίξω ένα ποτήρι νερό και θα πάρω το δισκίο μου μαγνησίου". Είναι σημαντικό το δισκίο και το νερό να βρίσκονται στην ίδια περιοχή με την καφετιέρα (έτσι χρησιμοποιήστε τον παράγοντα ευκολίας υπέρ σας).

Αφού η νέα μικροσκοπική συνήθεια είναι ριζωμένη, στοιβάζετε μια άλλη μικροσκοπική συνήθεια σε αυτήν και, τελικά, έχετε φτάσει σε ένα μακροπρόθεσμο στόχο. Αυτό είναι γνωστό ως "συσσώρευση συνήθειας".

3. Χρησιμοποιήστε το MFP ως εργαλείο παρακολούθησης για 1 μήνα

Το Fitness Fitness μου ήταν το πιο αποτελεσματικό εργαλείο που έχω δει για να παρακολουθείτε τους στόχους δίαιτας. Η βάση δεδομένων είναι μεγάλη και είναι πολύ εύκολο να δείτε εύκολα τα μακροθρεπτικά συστατικά σε καθημερινή βάση και σε βάση γεύματος. Η παρακολούθηση έχει πολλά οφέλη που μπορούν να ενισχύσουν την πιθανότητα επιτυχίας της δίαιτας. Οι άνθρωποι τείνουν να υποτιμούν τον αριθμό των υδατανθράκων που τρώνε και να υπερεκτιμούν τις γνώσεις τους για το ποια τρόφιμα περιέχουν τα περισσότερα υδατάνθρακες.

Το Fitness Fitness Pal σας κρατάει πολύ επίγνωση της αληθινής καθημερινής σας πρόσληψης και γρήγορα επισημαίνει πού βρίσκονται οι κρυμμένοι υδατάνθρακες και τα σάκχαρα. Είναι επίσης ένα εξαιρετικό εργαλείο για την επίλυση προβλημάτων και την τροφή της διατροφής σας εάν το οροπέδιο.

4. Πάρτε έναν εταίρο λογοδοσίας ή προπονητή

Υπάρχουν μερικοί άνθρωποι στον κόσμο που είναι τόσο πειθαρχημένοι ότι δεν χρειάζονται τίποτα περισσότερο από ένα βιβλίο για να εξασφαλίσουν την επιτυχία της δίαιτας. Οι περισσότεροι από εμάς φτάνουν επιτυχώς πολύ πιο γρήγορα εάν διαθέτουμε μια μέθοδο για να μας κρατήσουμε υπεύθυνους. Ένας φίλος ή μέλος της οικογένειας μπορεί συχνά να εργάζεται ως συνεργάτης λογοδοσίας. Ο ανταγωνισμός στο χώρο εργασίας είναι επίσης αποτελεσματικός. Για μερικούς ανθρώπους, ένας προπονητής μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικός.

Αυτή είναι μια ξεχωριστή προτίμηση και ο χρόνος που απαιτείται είναι επίσης ατομικός. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται μόνο μια ώθηση για ένα μήνα και μπορούν στη συνέχεια να απογειωθούν μόνοι τους. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι αξίζει τον κόπο να έχουν μακροπρόθεσμο εταίρο λογοδοσίας ή προπονητή για να εξασφαλίσουν βιωσιμότητα.

5. Εμπιστευθείτε τη διατροφή και την εφαρμογή του ρουχισμού σας, όχι την κλίμακα

Η κλίμακα είναι ένα πολύ αμβλύ εργαλείο, και πολλοί άνθρωποι θα επωφεληθούν περισσότερο από το ρίχνοντας έξω από το παράθυρο. Οι μετρήσεις βάρους που λαμβάνονται σε καθημερινή βάση μπορεί να κυμαίνονται αρκετά δραματικά μερικές φορές ως αποτέλεσμα του νερού που κρατά το σώμα σας. Αυτή η διακύμανση του βάρους του νερού μπορεί να οφείλεται στην έλλειψη ύπνου, στην αύξηση του στρες, στον κύκλο μιας γυναίκας ή στον αριθμό των υδατανθράκων που είχατε την προηγούμενη μέρα. Το κλειδί για μια δίαιτα απώλειας λίπους είναι να αναζητήσετε μια καθοδική τάση με την πάροδο του χρόνου και πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας. Είναι μια διατροφή "σώματος ανασύνθεσης".

Μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν την παρακολούθηση του ημερήσιου βάρους σε μια κλίμακα και αναζητούν το σκεπτικό πίσω από τις διακυμάνσεις. Μερικοί απογοητεύονται πολύ αν η κλίμακα δεν κινείται για μια εβδομάδα ή δύο, και αυτό μπορεί να τους αναγκάσει να εγκαταλείψουν. Το κλειδί είναι να θυμόμαστε ότι η χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων είναι μια προσέγγιση "απώλειας λίπους", αντί για μια προσέγγιση "απώλειας βάρους". Η απώλεια λίπους και η αύξηση του μυός μπορεί να μην μετακινεί τον αριθμό στην κλίμακα όσο πιο γρήγορα κινείται η εγκοπή στην πόρπη του ιμάντα.

6. Το πρώτο γεύμα της ημέρας

Υπάρχουν τρεις αποτελεσματικές προσεγγίσεις για το πρώτο γεύμα με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων:

  1. Τρώτε ένα πρωινό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Αυτό συνήθως περιλαμβάνει αυγά με κάποιο είδος κρέατος (δηλαδή λουκάνικο ή μπέικον, κ.λπ.) και κανένα ψωμί ή τοστ ή φρούτα.
  2. Κάνετε μια υψηλή πρωτεΐνη - μέτρια λιπαρά - χαμηλή υδατάνθρακες smoothie. Αυτό συνήθως περιλαμβάνει σκόνη πρωτεΐνης με παραλλαγές των χόρτων και 1/2 φλιτζάνι ή λιγότερο μούρα.
  3. Εάν δεν είστε πεινασμένοι το πρωί, εξασκηθείτε σε μια διαλείπουσα τακτική 16/8, όπου έχετε ακριβώς ένα λιπαρό καφέ για πρωινό και το πρώτο σας γεύμα είναι 16 ώρες μετά το δείπνο σας την προηγούμενη μέρα (16 ώρες γρήγορα και τρώτε μέσα σε ένα 8- ώρα παράθυρο).

Υπάρχουν αποχρώσεις σε αυτές τις προσεγγίσεις "πρώτου γεύματος", αλλά αυτό είναι αυτό που έχω δει πιο αποτελεσματικό. Το πρώτο γεύμα είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, είτε πρόκειται για πρωινό είτε για μεσημεριανό γεύμα. Το σώμα σας έχει βγει από έναν γρήγορο ύπνο και ψάχνει για ενέργεια. Εάν υπάρχουν πολλά υδατάνθρακες στο πρώτο γεύμα, το σώμα θα τα χρησιμοποιήσει για καύσιμα και ενέργεια, καθώς οι υδατάνθρακες είναι η ευκολότερη πηγή επεξεργασίας. Αν δεν υπάρχουν υδατάνθρακες, το σώμα θα μετατραπεί σε λίπος για καύσιμα. Η καύση λίπους είναι ο στόχος.

7. Πηγαίνετε για την αειφορία μέσα στον δικό σας τρόπο ζωής αντί για γρήγορη απώλεια βάρους

Αν και πολλά σχέδια διατροφής (συμπεριλαμβανομένων μερικών από τα σχέδια χαμηλών υδατανθράκων) προάγουν την ταχεία απώλεια λίπους, είναι γενικότερο ότι η μέση απώλεια βάρους σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχει τάση περίπου 1 λίβρας την εβδομάδα. Αυτό εξαρτάται από πολλές, πολλές μεταβλητές (όπως το πόσο ασκείστε, πόσο ψηλά είναι οι υδατάνθρακες της προηγούμενης διατροφής σας, αν είστε ανθεκτικοί στην ινσουλίνη κ.λπ.).

Αυτός ο τρόπος κατανάλωσης είναι μια αλλαγή του τρόπου ζωής και όχι μια δίαιτα, και αυτό δεν μπορεί να τονιστεί αρκετά. Δεν είναι ένα γρήγορο σχέδιο απώλειας βάρους εξαιρετικά χαμηλών θερμίδων που θα οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους και στη συνέχεια γρήγορη επανάκτηση (δηλαδή, το αποτέλεσμα yo-yo). Υπάρχει ένα ευρύ φάσμα προσεγγίσεων χαμηλών υδατανθράκων και είναι κρίσιμο να σχεδιάσετε μια προσέγγιση που μπορεί να είναι βιώσιμη μέσα στον τρέχοντα τρόπο ζωής σας.

8. Αναπτύξτε ένα σχέδιο συντήρησης για να αποφύγετε την ολίσθηση του καρπού

Τα κίνητρα είναι συχνά αρκετά υψηλά στα αρχικά στάδια μιας δίαιτας. Εάν συνεχίσετε να χάνετε, η πρόοδος θα σας κρατήσει κίνητρα. Σε κάποιο σημείο, όμως, το σώμα θα προσαρμοστεί σε ένα "νέο φυσιολογικό", το οποίο ονομάζεται συχνά οροπέδιο. Η επιμονή μέσω του σταδίου του οροπεδίου είναι δύσκολη.

Είτε έχετε ικανοποιήσει το βάρος του στόχου σας είτε έχετε επιμείνει σε ένα οροπέδιο, η διατήρηση της απώλειας βάρους είναι κρίσιμη για την μακροπρόθεσμη βιωσιμότητα. Είναι πάντα πιο δύσκολο να χάσετε βάρος για δεύτερη φορά.

Υπάρχουν διάφορες προσεγγίσεις στη συντήρηση. Οι δύο που ξεχωρίζουν είναι:

  1. Το όριο της κόκκινης σημαίας είναι ένα προσωπικό όριο που δίνετε στον εαυτό σας για πόσες λίρες είστε διατεθειμένοι να σηκώσετε, πριν να το ονομάσετε βρύση και να χτυπήσετε τον εαυτό σας να είναι αυστηρά συμβατός και πάλι. Το όριο κόκκινου σημαίας μου είναι 4 κιλά.
  2. Αναπτύξτε και κολλήστε με μια ρουτίνα άσκησης για να εξασφαλίσετε τον έλεγχο του μεταβολισμού σας.

Συνολική λίστα αγορών

Ψυγείο και κατάψυξη

- Τα περισσότερα φρέσκα λαχανικά. Σπανάκι, πιπεριές, κολοκυθάκια, σπαράγγια, μπρόκολο, κουνουπίδι, αγγούρι κλπ. Είναι όλα ωραία. Τα περισσότερα ριζικά λαχανικά (όπως τα τεύτλα, οι πατάτες, τα γογγύλια, τα παστινάκια κλπ.) Δεν συμμορφώνονται λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη / άμυλο. Τα καρότα είναι εντάξει, αλλά μπορεί να είναι λίγο υψηλά σε ζάχαρη.
- Τα μούρα είναι ο μόνος καρπός που επιτρέπεται εκτός της ημέρας εξαπατάς (1/2 φλιτζάνι μούρα ανά ημέρα. Το λεμόνι και τα ασβέστη για την ενίσχυση των υδάτων μπορεί να είναι ωραία.)
- Όλα τα είδη κρέατος είναι συμβατά
- Τα ψάρια όλων των ειδών είναι υπέροχα
- Τα αυγά επιτρέπονται και συσχετίζονται σε μεγάλο βαθμό με την απώλεια βάρους
- Τυρί Cottage (1/2 φλιτζάνι "πλήρους λίπους" είναι εντάξει). Δεν επιτρέπονται γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Βαριά κρέμα για τον καφέ σας είναι ωραία.
- Μαρούλι (τα μεγάλα φύλλα είναι ιδανικά για περιτύλιξη)
- Τσάντες από τεμαχισμένα λαχανάκια ή λάχανο για γρήγορη προετοιμασία
** Σημείωση: τα λαχανικά που φτιάχνουν καλά στον πάγκο αλλά όχι στο ψυγείο θα περιλαμβάνουν φρέσκες ντομάτες, αβοκάντο και σπαγγέτι.

Μια από τις πιο αποτελεσματικές στρατηγικές επιτυχίας είναι να αποθηκεύσετε την κουζίνα σας με συμπιεσμένα τρόφιμα και συστατικά και να πετάξετε τα γλυκά σνακ (ή τα βάζετε στην κατάψυξη και έξω από την όραση για την ημέρα).

Κουζινάκι: Καρυκεύματα

- μουστάρδα (εκτός από γλυκά μουστάρδα, όπως μουστάρδα μελιού)
- Όσπρια (προσέξτε με την προσθήκη ζάχαρης στο βαλσαμικό ξύδι - διαβάστε τις ετικέτες)
- Λάδια (το ελαιόλαδο, το λάδι καρύδας και το ghee είναι τα συνιστώμενα μαγειρικά έλαια, με εξευγενισμένο ελαιόλαδο αντί για παρθένο ελαιόλαδο που χρησιμοποιείται για ψηλά μαγειρέματα)
- Τα λάδια καρύδια είναι καλό για επίδεσμοι (αποφύγετε φυτικά έλαια και έλαια με σόγια)
- Πολλές μπουκάλες ζεστές σάλτσες
- Οι περισσότεροι salsas (αποφύγετε αυτούς με καλαμπόκι)
- Σάλτσα σόγιας ή ταμάρι
- Μαγιονέζα - ψάξτε ιδιαίτερα για μάρκες με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά ή δημιουργήστε το δικό σας
- Σάλτσες σαλάτας χωρίς ζάχαρη ή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη (διαβάστε ετικέτες και συγκρίνετε)
- Κάππαρη
- Τουρσί Cornichon (χρησιμοποιήστε ως βούτυρο σε μείγματα σαλάτας τόνου)
- Ελιές
- Χρένο
- Πέστο
- Βότανα και μπαχαρικά
- Miso, ταχίνι και σάλτσα ψαριού
- Εκχυλίσματα (βανίλια, λεμόνι, αμύγδαλα κ.λπ.)
- ζωμό ή βούτυρο
- Σάλτσα Worcestershire
** Σημείωση: πολλά καρυκεύματα είναι γεμάτα με όλες τις μορφές ζάχαρης. Μάθετε να διαβάζετε τις ετικέτες και να αναζητάτε σάκχαρα και υδατάνθρακες σε όλες τις μεταμφιέσεις τους.

Κελάρι: Κονσέρβες

- Κονσερβοποιημένα θαλασσινά (τόνος, σολομός, καβούρια, καπνιστά στρειδιά)
- Σαρδέλες
- Κονσερβοποιημένες ντομάτες
- Σάλσα
- Σάλτσα ζυμαρικών ή σάλτσα ντομάτας χωρίς πρόσθετα σάκχαρα
- Κονσερβοποιημένα πράσινα τσίλι
- Τοματοπολτός
- Φρυγμένες κόκκινες πιπεριές (ξεπλύνετε εάν υπάρχει ζάχαρη στα συστατικά)
- Αποξηραμένες ντομάτες σε λάδι (λίγο προσθέτει πολλά γεύση)
- Κρέας κοτόπουλου και / ή λαχανικών
- καρδιές αγκινάρας
- Βάζα με πέστο ή άλλες σάλτσες με βάση τα λαχανικά
- Ιταλικά λαχανικά τουρσί
- Αντσούγιες
- Βούτυρα από καρύδια
- Γάλα καρύδας (χωρίς ζάχαρη)
- Κονσερβοποιημένα φασόλια (ξεπλύνετε τα)
- Ελιές

Κουζινικά: Συσκευασμένα τρόφιμα

- Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, φουντούκια, πεκάν, καρύδια, φιστίκια κλπ.
- Σπόροι όπως ηλίανθος ή κολοκύθα
- Καφές
- Τσάι
- Επιδόρπια ζελατίνης χωρίς ζάχαρη όπως το Jello
- Chicharrones (χοιρινό δέρμα)
- Πατατάκια παρμεζάνας
- Πρωτεΐνες σε σκόνη (* βλέπε σημείωση High Protein Foods Περίληψη που ακολουθεί)
- Truvia ή υποκατάστατα ζάχαρης με ερυθριτόλη ή / και Stevia

Λίστα αγορών: υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Βοδινό κρέας
- Μπιφτέκι αμυγδάλου, 4 oz - 28 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Μπριζόλα, 6 oz - 42 γραμμάρια
- Οι περισσότερες περικοπές βοείου κρέατος - 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά
Ψάρι
- Τα περισσότερα φιλέτα ψαριού ή μπριζόλες είναι περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης για 3 ½ ουγκιά (100 γραμμάρια) ψημένων ψαριών ή 6 γραμμάρια ανά ουγγιά
- Τόνος, δοχείο 6 ουγκιών - 40 γραμμάρια πρωτεΐνης
Χοιρινό
- Χοιρινό κοτσάνι, μέσος όρος - 22 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Χοιρινό φιλέτο ή φιλέτο, 4 oz - 29 γραμμάρια
- Ζαμπόν, σε μερίδα 3 ουγκιές - 19 γραμμάρια
- Χοιρινό κρέας, 1 ουγκιά ακατέργαστο - 5 γραμμάρια. 3 ουγκιά μαγειρεμένα - 22 γραμμάρια
- Μπέικον, 1 φέτα - 3 γραμμάρια
- Μπέικον καναδικού τύπου (μπέικον πίσω), φέτα - 5-6 γραμμάρια
Ξηροί καρποί και σπόροι
- Βούτυρο αραχίδας, 2 κουταλιές της σούπας - 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Αμύγδαλα, 1/4 φλιτζάνι - 8 γραμμάρια
- Φιστίκια, 1/4 φλιτζάνι - 9 γραμμάρια
- Κάσιους, 1/4 φλιτζάνι - 5 γραμμάρια
- πεκάν, 1/4 φλιτζάνι - 2,5 γραμμάρια
- Ηλιόσποροι, 1/4 φλιτζάνι - 6 γραμμάρια
- Σπόροι κολοκύθας, 1/4 φλιτζάνι - 8 γραμμάρια
- Λινάρι - 1/4 φλιτζάνι - 8 γραμμάρια
Κοτόπουλο
- Στήθος κοτόπουλου, 3,5 oz - 30 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Μηρό κοτόπουλου - 10 γραμμάρια (για μέσο μέγεθος)
- Drumstick - 11 γραμμάρια
- Πτέρυγα - 6 γραμμάρια
- Κρέας κοτόπουλου, μαγειρεμένο, 4 oz - 35 γραμμάρια
Αυγά & Φασόλια & Διάφορα
- Αυγό, μεγάλο - 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης το καθένα
- Τυροκομείο, 1/2 φλιτζάνι - 15 γραμμάρια
- Tofu, 1/2 φλιτζάνι 20 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Τα περισσότερα φασόλια (μαύρο, pinto, φακές κ.λπ.) περίπου 7-10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό φλυτζάνι μαγειρεμένων φασολιών
- Σόγια, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα - 14 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Σπασμένα μπιζέλια, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα - 8 γραμμάρια
* Σκόνες Πρωτεΐνης
Το κύριο πράγμα που πρέπει να αναζητήσετε στη σκόνη πρωτεΐνης σας είναι ότι πρόκειται για «απομονωμένο ορό γάλακτος», ότι περιλαμβάνει λιγότερο από 2 γραμμάρια περίπου ζάχαρης, τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά σέσουλα και ότι είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Μετά από αυτό είναι θέμα γεύσης και εξόδων. Κάνουν όλες τις γεύσεις αρκετά διαφορετικά, οπότε αν κάποιος δεν σας αρέσει, δοκιμάστε άλλο. Επίσης, ένα κουταλάκι κανέλας βοηθά πραγματικά στο τμήμα γεύσης.

Συνταγή Τμήμα: Πρωινό

Ψημένα αυγά στο κρεβάτι του μπέικον και του σπανάκι

Χρειάζεστε μόνο μια κατσαρόλα με κάλυμμα και περίπου 7 λεπτά για να βγάλετε μαζί αυτό το εύκολο και νόστιμο αργό πρωινό.

Κάνει 1 μερίδα.

Συστατικά:

3 αυγά
3 φέτες μπέικον
1 φλιτζάνι φρέσκο ​​σπανάκι
Αλάτι & πιπέρι, για γεύση
Βαλσαμικό ξύδι (προαιρετικό)

Κατευθύνσεις:

  • Τηγανίζουμε λίγο μπέικον σε μια κατσαρόλα ακριβώς κάτω από τη φρεσκάδα που σας αρέσει.
  • Αποστραγγίστε το μεγαλύτερο μέρος του λίπους, αφήνοντας το μπέικον στο τηγάνι και γυρίστε τη φωτιά σε μέτρια χαμηλή θερμοκρασία.
  • Πετάξτε μια χούφτα φρέσκο ​​σπανάκι πάνω από το μπέικον.
  • Πιάστε 2 ή 3 αυγά πάνω από το σπανάκι. Προσθέστε λίγο αλάτι και πιπέρι.
  • Καλύψτε την κατσαρόλα και αφήστε τα αυγά να ψήνουν στον καυστήρα (μέση χαμηλή θερμοκρασία) μέχρι να είναι η συνέπεια που σας αρέσει (περίπου 5 λεπτά για το γούστο μου).
  • Χρησιμοποιήστε μια σπάτουλα για να φτάσετε κάτω από το μπέικον και μεταφέρετε το πρωινό σε ένα πιάτο, ή απλώς να γείρετε και να σύρετε όλο το πράγμα σε ένα πιάτο και να απολαύσετε!
  • Προσθέστε αλάτι και πιπέρι και μερικές πατάτες από βαλσάμικο ξύδι. Προσθέτει πραγματικά τη γεύση.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 351
Λίπος: 24
Πρωτεΐνη: 29
Οι υδατάνθρακες: 3

Καλύψτε τα βασικά πρωτεϊνικά Smoothies

Smoothies μπορεί να είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για τους πολυάσχολους ανθρώπους να πάρουν φυλλώδη χόρτα και πρωτεΐνες σε ένα πρόγραμμα διατροφής. Μόλις έχετε τα συστατικά στο χέρι, είναι ένα 5-λεπτό πρωινό που θα σας κρατήσει κορεσμένο και παραγωγικό μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Κάνει 2-3 μερίδες.

Συστατικά:

1/2 φλιτζάνι χωρίς ζάχαρη γάλα καρύδας
1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένα μούρα (βατόμουρα, βατόμουρα ή φράουλες)
1 σκόνη πρωτεΐνης σφαιριδίων (Isopure, Premier, ή Jay Robb είναι αξιοπρεπείς μάρκες - απλά βεβαιωθείτε ότι η σκόνη σας είναι ένα απομονωμένο ορό γάλακτος με πολύ λίγη ζάχαρη)
1 κουταλιά σπόρων chia σπόροι (μεγάλη για το ασβέστιο και μερικά μέταλλα που είναι δύσκολο να πάρει)
1 χούφτα φρέσκα φύλλα σπανάκι (χρησιμοποιώ περίπου 1 φλιτζάνι, εξαρτάται από το πόσο παχύς σας αρέσει)
1 φλιτζάνι νερό, συν μερικούς κύβους πάγου

Κατευθύνσεις:

  • Συνδυάστε όλα μαζί, ρίξτε ένα ποτήρι και απολαύστε!
  • Αν βιάζεστε, μην ξεχάσετε να τρέξετε ζεστό νερό στο μπλέντερ σας αφού κάνετε τις λεκέδες έτσι ώστε ο καθαρισμός να είναι εύκολος όταν φτάσετε στο σπίτι από την εργασία (είναι δύσκολο να καθαριστεί και βράζει αν το αφήσετε να καθίσει στον πάγκο χωρίς νερό).

Συμμορφούμενες υποκαταστάσεις ή πρόσθετα για βασικές πρωτεΐνες smoothies

Αν βαρεθείτε με το ίδιο πράγμα κάθε μέρα, εδώ είναι μια σειρά από χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες συστατικά που μπορείτε να αντικαταστήσετε στη συνταγή παραπάνω (ή απλά προσθέστε):

  • Αβοκάντο
  • Romaine μαρούλι αντί σπανάκι
  • Μη αποσταγμένο ξίδι μηλίτης μήλων (εάν έχετε προβλήματα πέψης ή μετεωρισμός)
  • Το φυστικοβούτυρο (όχι πολύ, είναι πυκνό σε θερμίδες)
  • Τυροκομμένο τυρί
  • Το έλαιο MCT ή το έλαιο καρύδας
  • Καραμέλες κακάο

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 148
Λίπος: 4.2
Πρωτεΐνη: 15.5
Carbs: 14.8

Κολοκυθάκια Φρυττάτα

Αν ψάχνετε για φορητά γεύματα για να φέρετε στη δουλειά, αυτό το frittata κρατάει μαζί καλά σε ένα δοχείο και μπορεί εύκολα να θερμανθεί σε ένα φούρνο μικροκυμάτων.

Κάνει 3-4 μερίδες.

Συστατικά:

4-5 φέτες μπέικον (προαιρετικά)
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
3 φλιτζάνια κολοκυθάκια, κομμένα σε φέτες (περίπου 2 μικρά κολοκυθάκια)
4 πράσινα κρεμμύδια (κρεμμύδια), κιμά
3 κ.σ. φρέσκο ​​μαϊντανό, κιμά
8 αυγά
2/3 φλιτζάνι φρεσκοτριμμένο τυρί Ρομάνο (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το παρμεζάνα ή άλλο σκληρό τυρί)
1 κουταλάκι αποξηραμένη ρίγανη
1/4 αλάτι
1 κόκκινη πιπεριά φρεσκοτριμμένη

Κατευθύνσεις:

  • Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 ° F. Ελαφρά ταψί (9 ίντσες πλατεία ή 9 ιντσών διαμέτρου 9 ιντσών λειτουργεί καλά).
  • Τρίψτε λίγο μπέικον, αν θέλετε να προσθέσετε μπέικον.
  • Θερμάνετε το λάδι σε μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε κολοκυθάκια, κρεμμύδι και μαϊντανό και σοτάρουμε μέχρις μαλακώματος, περίπου 4-5 λεπτά. Αφαιρέστε από τη θερμότητα και αφήστε το στην άκρη.
  • Σε μεγάλο μπολ, χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι για να χτυπήσετε αυγά με τυρί και καρυκεύματα. Προσθέστε το μείγμα κολοκύνθη στο μπολ και ανακατέψτε καλά (προσθέστε τριμμένο μπέικον σε αυτό το σημείο - ποσό ανάλογα με το γούστο σας).
  • Ρίχνουμε σε προετοιμασμένο τηγάνι και ψήνουμε μέχρι να βγούμε μόνο στο κέντρο, περίπου 20-25 λεπτά. Σερβίρετε ζεστό ή κρύο.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 198
Λίπος: 13
Πρωτεΐνη: 16.8
Carbs: 3.7

Μικρά γεύματα με Carb

Φαγητό στο γεύμα

  • Jimmy Johns ή ένα άλλο deli όπου μπορείτε να πάρετε την επιλογή σας από σφραγιστικά σάντουιτς
  • Μαρούλι περιτύλιγμα (που ονομάζεται unwich)
  • Chipotle - μπολ σαλάτας με κρέας, φασόλια, λαχανικά, salsa, ξινή κρέμα και guacamole (χωρίς ρύζι και καμία tortillas)
  • Τα καταστήματα τροφίμων έχουν συχνά εκτεταμένες επιλογές σαλάτας, με ελιές και λαχανικά
  • Τα περισσότερα εστιατόρια & καφέ: πάρτε μια μεγάλη σαλάτα με πρωτεΐνες (όπως κοτόπουλο, γαρίδες, ή αυγά.) Ο ντύσιμο θα πρέπει να είναι λάδι και ξύδι ή μπλε τυρί στο πλάι (χωρίς ράντσο, γαλλικά κλπ.).

Σνακ ή μεσημεριανό γεύμα στο γραφείο ή στο σπίτι

  • Σέλινο με φυστικοβούτυρο (εύκολο για το φυστικοβούτυρο)
  • Τόνος (δηλαδή τόνος σε ελαιόλαδο ή άλμη, και στη συνέχεια προσθήκη κάπαρη, μουστάρδα, μάγιο κ.λπ.)
  • Βραστά αυγά (μπορείτε να αγοράσετε αυτά τα ήδη ξεφλουδισμένα)? προσθέστε mayo & διαφορετικές μουστάρδες για ένα μπολ με σαλάτα αυγών
  • Διακοσμημένα αυγά
  • Όστρακα άνυδρου (χρησιμοποιήστε τα μικρά τουρσί cornichon ως βύσματα)
  • 1/2 κούπα τυρί cottage (πλήρες τυρί cottage τυρί); προσθέστε ηλιόσπορους για επιπλέον πρωτεΐνες
  • Baba Ganoush (μελιτζάνα βουτιά) με τα κολοκυθάκια σαν dippers
  • Jerky ή καπνιστό κρέας από το deli (διαβάσετε τις ετικέτες, κάποια jerky γίνεται με πολλή ζάχαρη)
  • Ξηροί καρποί (κρατήστε αυτό στο ελάχιστο, εύκολο να παρακαμφθεί)
  • Προ-φτιαγμένο μπέικον για χρήση ως "κροτίδες" για να βουτήξει σε guacamole
  • Χωρίς ζάχαρη Jello, μόνο ή με τυρί cottage και ένα ψεκασμό καρύδια
  • Δημιουργήστε ασβέστιο χωρίς ζάχαρη Jello, αντικαθιστώντας το γάλα καρύδας με νερό
  • Καπνιστό σολομό σε φέτες αγγουριού
  • Μαρούλι: Roll-up μαρούλι: κρέμα μεσημεριανού γεύματος, σαλάτα αυγών, τόνο ή άλλη γέμιση και λαχανικά σε φύλλα μαρουλιού. προσθέστε βαλσάμικο ξύδι για μια απόλαυση
  • Φούρνο μικροκυμάτων ένα κουτί μαύρα φασόλια (ξεπλένονται), προσθέστε salsa στην κορυφή και μερικά φέτες αβοκάντο αν το έχετε
  • Απλώστε μια μικρή βουτιά με φασόλια καρβέλι στο deli και στη συνέχεια ανασηκώστε το
  • Ακατέργαστα λαχανικά και χούμους (το jicama λειτουργεί καλά για βυρσοδεψία)
  • Χοίροι χοιρινού κρέατος (αυτά τα δουλεύουν καλά σαν βύσματα σε γκουακαμόλη)
  • Τσιπ Pepperoni: Φέτες φρυγανιές με μικροκύματα μέχρι να γίνουν τραγανά. Εξαιρετική με φασόλια ή σολομό
  • Το αβοκάντο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (4-8 γρ. Καθαρά υδατάνθρακες ανά 1 αβοκάντο) και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, επομένως κάνει ένα πολύ καλό σνακ. Ανακατέψτε το με λίγο αλάτι και πιπέρι (ψιλοβρέξτε με λίγο βαλσαμικό ξύδι για μια απόλαυση)
  • Τα απομεινάρια από το δείπνο

5 Στρατηγικές για την αποτροπή της εξαπάτησης στο μεσημεριανό γεύμα σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

  1. Προ-προγραμματισμός: αυτό γενικά σημαίνει να κάνεις γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπροστά από το χρόνο ή να προγραμματίζεις αρκετά εκ των προτέρων ότι έχεις ένα ψυγείο ή ένα ντουλάπι γεμάτο φορητά, βολικά σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Σημαίνει επίσης να έχετε καθαρά, στεγανά δοχεία στην κουζίνα σας.
  2. Καθαρισμός κοντινών μενού εστιατορίων. Πολλά εστιατόρια με δημοφιλή ή / και γρήγορο φαγητό έχουν στοιχεία μενού που είναι συμβατά με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Είναι θέμα να γνωρίζουμε τι είναι οι επιλογές μενού και να γνωρίζουμε σε ποια εστιατόρια δεν έχει σημασία να δίνουν υποκαταστάσεις. Αυτό είναι αρκετά εύκολο για να καταλάβω με μια αναζήτηση στο διαδίκτυο, ή μπορεί να πάρει ένα τηλεφώνημα (παλιό σχολείο, ξέρω, αλλά μερικές φορές αξίζει τον κόπο).
  3. Διαθέτοντας τον σωστό εξοπλισμό και τα υλικά στο χέρι. Εάν βρίσκεστε σε ένα γραφείο, το μπλέντερ που είναι διαθέσιμο για σμόκιν μπορεί να είναι προβληματικό, αλλά τα περισσότερα γραφεία έχουν μικροκύματα και ψυγεία. Εάν εργάζεστε ή γονείς από το σπίτι, ο εξοπλισμός είναι ένα ευκολότερο κατόρθωμα, αλλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο ντουλάπας και το ψυγείο σας είναι καλά εξοπλισμένα με συμμορφούμενα τρόφιμα.
  4. Χρησιμοποιώντας τη στρατηγική της ταλαιπωρίας. Αυτή είναι μια στρατηγική που αναπτύχθηκε από το Gretchen Rubin και είναι χρήσιμη για γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά είναι επίσης κρίσιμη για το σνακ. Εάν το πιάτο καραμελών γραφείου είναι ανοιχτό και γεμάτο καραμέλες όλη την ώρα, είναι μια κλήση σειρήνας για άψογη κατανάλωση. Ρωτήστε τον υπεύθυνο επεξεργασίας εάν το πιάτο μπορεί να είναι ένα που δεν είναι διαφανές και / ή έχει κάλυμμα. Στο σπίτι, αυτό θα συνεπαγόταν τη μείωση των ορίων της κουζίνας για τα μη συμμορφούμενα τρόφιμα ή, στην περίπτωση των νοικοκυριών μικτής διατροφής, την τοποθέτηση των καραμελών και των σνακ σε καλυμμένα, μη διαφανή δοχεία (ή στην κατάψυξη). Με άλλα λόγια, αν δεν μπορείτε να το εξουδετερώσετε τελείως, τουλάχιστον να το κάνετε ενοχλητικό.
  5. Πίνετε αλεξίσφαιρο καφέ ή παίρνετε σε κάποια μορφή καλού λίπους που θα σας κρατήσει γεμάτο μέχρι το δείπνο και διατηρείτε ακόμη τον εγκέφαλό σας παραγωγικό.

Επιλογή συμμορφούμενων τροφίμων

NUTS: Τα καρύδια είναι μεγάλα, αλλά είναι αρκετά πυκνά σε θερμίδες και έχουν σταματήσει πολλές δίαιτες. Οι καλύτερες επιλογές είναι τα καρύδια με υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά: macadamia, καρύδια Βραζιλίας, καρύδια, πεκάν, φουντούκια και αμύγδαλα. Η περιεκτικότητα σε αιθέρα είναι περίπου 2-5g καθαρών υδατανθράκων ανά 50g (1.8 oz). Ελαχιστοποιήστε το ποσό των κάσιους, καθώς είναι πολύ υψηλότεροι σε υδατάνθρακες.

ΤΥΡΙ: Τα σκληρά τυριά σε ηλικία δεν έχουν τη λακτόζη (ζάχαρη γάλακτος) που κάνει το τυρί μη συμμορφούμενο σε μια δίαιτα με βραδεία υδατάνθρακες. Είναι πυκνά σε λίπος και θερμίδες, ωστόσο, προσέξτε. Ένα μικρό φρέσκο ​​παρμεζάνα μπορεί να προσθέσει πολλή γεύση χωρίς τη ζάχαρη, τους υδατάνθρακες ή τις θερμίδες.

ΚΡΥΑΜΕΝΑ ΚΡΕΑΤΑ: Επιλέξτε ολόκληρα κρέατα σε φέτες, όπως ζαμπόν ή γαλοπούλα, αντί να επεξεργαστείτε μη αναγνωρισμένα παρασκευάσματα. Ο αριθμός υδατανθράκων θα πρέπει να είναι μικρότερος από 1 g ανά 100g / 3,5 oz. Το αγαπημένο μου είναι το Wiltshire ωριμασμένο ζαμπόν.

JERKY & PEPPERONI: Τα περισσότερα καταστήματα πωλούν μικρά μπαστούνια pepperoni ως ξεχωριστά σνακ. Αυτά είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και όχι το πιο υγιεινό πράγμα που μπορείτε να φάτε λόγω των νιτρικών. Ωστόσο, δεν πρέπει να υπάρχουν σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες (0-1g συνολικά ανά 1 ραβδί). Εάν είστε σε μια δέσμευση και κολλήσει με τα τρόφιμα βενζινάδικο, μπορεί να χρειαστεί να καταφύγετε σε κάτι τέτοιο. Κάθε φορά που έχετε μια επιλογή, πηγαίνετε πάντα για ολόκληρα τρόφιμα πάνω από τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

ΣΚΟΥΛΑΡΙΚΟ ΧΡΩΜΑ: Είναι η ζάχαρη στη σοκολάτα που είναι ένα πρόβλημα, όχι το κακάο. Κάποια προϊόντα σοκολάτας χωρίς ζάχαρη είναι διαθέσιμα. Εάν επιλέξετε τη σοκολάτα, η σκούρα είναι καλύτερη. Η Ghirardelli και η Lindt προσφέρουν αμφότερες σκούρες μπάρες σοκολάτας που είναι άμεσα διαθέσιμες σε παντοπωλεία.

Τσιχαρρόνια: Τραγανά, λιπαρά, αλμυρά, μηδενικά. Εξαφανίζουν μερικούς ανθρώπους, αλλά μπορεί να είναι ένα μεγάλο σνακ για να γεμίσει το κενό που αφήνουν τα πατατάκια. Είναι επίσης γνωστά ως μούσιες μπέικον ή χοιρινό κρέας. Ένα σχετικά νέο σνακ που ονομάζεται ψωμί ψωμιού Parmesan είναι μια άλλη καλή επιλογή για αλμυρά και τραγανά.

ΚΟΚΚΙΝΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ: Κουνουπιές πρωτεΐνης με περιορισμένη ζάχαρη μπορούν να κάνουν εύκολα, χαμηλά γεύματα βαρών. Απλά βεβαιωθείτε και πάρετε μια σκόνη πρωτεΐνης που είναι ένα προϊόν απομόνωσης ορού γάλακτος. Ένα κουταλάκι του γλυκού κανέλας που προστίθεται σε ένα κούνημα της γεύσης βανίλιας προσθέτει πολλή γεύση, συν την υγεία (όχι περισσότερο από μια κουταλιά κανέλλα την ημέρα όμως - είναι λεπτότερο αίμα). Μερικοί άνθρωποι προσθέτουν γάλα καρύδας (χωρίς ζάχαρη) αντί για νερό.

Αυγό αβοκάντο σαλάτα

Αυτή η σαλάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι εύκολη να φτιάξετε τη νύχτα πριν ή το Σαββατοκύριακο και στη συνέχεια να την τοποθετήσετε σε φορητά δοχεία για να τραβήξετε έξω από την πόρτα.

Κάνει 3 μερίδες.

Συστατικά:

2-3 αυγά, βραστά, αποφλοιωμένα
1 αβοκάντο, ψιλοκομμένο ή πολτοποιημένο
3 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος
Αλατό και πιπέρι για να δοκιμάσετε
1/2 κουταλιά της σούπας πάπρικα ή καρύδι μπαχαρικό
2-3 κουταλάκια μουστάρδα ντομάτας (προαιρετικά)

Κατευθύνσεις:

  • Τοποθετήστε όλα τα συστατικά σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης και ρίξτε απαλά μέχρι να συνδυαστούν καλά.

Υπάρχει ένας τόνος προσθηκών που μπορείτε να κάνετε σε αυτή την απλή σαλάτα για να την βελτιώσετε ή να την αλλάξετε. Ακολουθούν μερικές προτάσεις:

  • Χυμός λεμονιού ή ασβέστη
  • Ψιλοκομμένα κρεμμύδια
  • μουστάρδα Ντιζόν
  • Χρένο
  • Μπιτς μπέικον
  • Ανηθο
  • Capers
  • Harissa

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 122
Πρωτεΐνη: 6
Λίπος: 10
Carbs: 4.1

Σαλάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε Carb

Ένα εντυπωσιακό, γευστικότατο, θρεπτικό δείπνο δεν είναι ευκολότερο από αυτή τη σαλάτα με μπριζόλα.

Κάνει 2-3 μερίδες.

Συστατικά:

16 ουγκιές μπριζόλας
1 μαρούλι κεφαλής - romaine ή βούτυρο μαρούλι είναι καλό, αλλά κάθε είδους έργα
3-5 μεγάλα ραπανάκια, κομμένα σε φέτες
5-6 ουγκιά φρέσκα πράσινα φασόλια, blanched (μπορεί να υποκαταστήσει με κάθε φρέσκο ​​veggie)
2 μεσαίες φρέσκες ντομάτες
Το τυρί μπλέζει (ή δοκιμάζει τυρί κατσικίσιο ή φέτα)
Σάλτσα σαλάτας (το τυρί είναι καλό για κετο και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες)

Κατευθύνσεις:

  • Προθερμάνετε μια σχάρα. Βουρτσίστε και τις δύο πλευρές της μπριζόλας με λίγο ελαιόλαδο και αλατοποιείτε και το μαϊντανό πιπέρι. Γκριλ 5 λεπτά σε κάθε πλευρά ή έως ότου η μπριζόλα είναι μεσαία σπάνια. Αφήνω στην άκρη. (Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε τη διανυκτέρευση μπριζόλας από τη νύχτα πριν).
  • Ξεφλουδίστε τα φασόλια, ρίχνοντας σε βραστό νερό για λίγα λεπτά και στη συνέχεια αποστραγγίζοντας και ξεπλένοντας με κρύο νερό. Κόψτε τη μπριζόλα σε κομμάτια μεγέθους δαγκώματος.
  • Ρυθμίστε τα μαρούλια, τα ραπάνια, τα φασόλια και τα κομμάτια μπριζόλας σε πιάτα που σερβίρουν. Κορυφή με το μπλε τυρί που τσακίζει και ψιλοβρέχει το αγαπημένο σας σαλάτα dressing στην κορυφή.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 430
Λίπος: 31
Πρωτεΐνη: 36
Οι υδατάνθρακες: 1

Ασιατικό στυλ μαρούλι περιτυλίγματος κοτόπουλου

Τα περιτυλίγματα μαρούλι είναι ένα μεγάλο γεύμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες εν κινήσει και η έλλειψη ψωμιού ή κουλουριών επιτρέπει τη λάμψη της γεύσης της γεύσης!

Συστατικά:

1-2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 κιλό κοτόπουλο, αλεσμένο ή ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
1 κρεμμύδι, σε κύβους
1/4 φλιτζάνι σάλτσα hoisin (κάποια ζάχαρη σε αυτό)
2 κουταλιές της σούπας σόγιας
1 κουταλιά ρύζι κρασιού ρυζιού
1 κουταλιά της σούπας πρόσφατα τριμμένη πιπερόριζα
1 κουταλάκι του γλυκού, ή περισσότερο, για να δοκιμάσετε
2 πράσινα κρεμμύδια, κομμένα σε φέτες
Kosher αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι, για να δοκιμάσετε
1 μαρούλι κεφαλής - βούτυρο ή ρόμα

Κατευθύνσεις:

  • Για μη μπαχαρικά, ψιλοκόψτε ψητό κοτόπουλο από το μπακάλικο ή το deli. Για ένα περιτύλιγμα μαρούλι χαμηλής περιεκτικότητας σε ανθόγαλα με κοτόπουλο, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα πάνω από μέτρια υψηλή θερμότητα. Προσθέστε το κοτόπουλο και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν, περίπου 3-5 λεπτά, φροντίζοντας να καταρρεύσετε το κοτόπουλο καθώς μαγειρεύει. αποστραγγίστε το υπερβολικό λίπος.
  • Ανακατέψτε το σκόρδο, το κρεμμύδι, τη σάλτσα ψωμιού, τη σάλτσα σόγιας, το ξίδι από κρασί από το ρύζι, το τζίντζερ και το Sriracha. Σοτάρουμε στο ελαιόλαδο μέχρις ότου τα κρεμμύδια γίνουν ημιδιαφανή, περίπου 1-2 λεπτά (εάν χρησιμοποιούμε κοτόπουλο, σοτάρουμε στο ίδιο τηγάνι με το κοτόπουλο). Καρικέψτε με αλάτι και πιπέρι βάσει της γεύσης σας.
  • Για να σερβίρετε, κουτάρετε αρκετές κουταλιές του μείγματος κοτόπουλου στο κέντρο ενός φύλλου μαρουλιού, taco-style, και απολαύστε.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 330
Λίπος: 21.7
Πρωτεΐνη: 22
Οι υδατάνθρακες: 20

Δείπνο με Skillet

Mock Fried Chicken Legs

Δύο βασικά προβλήματα με τα τηγανητά τρόφιμα σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή δίαιτα με κετογόνο είναι: α) ο τύπος λαδιού και β) ο τύπος της επικάλυψης. Αυτή η συνταγή για ψημένα πόδια κοτόπουλου λύνει και τα δύο προβλήματα και είναι μια απόλαυση για φαγητό.

Κάνει 4 μερίδες.

Συστατικά:

8-10 πόδια κοτόπουλου
Αλάτι πιπέρι
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 κουταλάκι σπόρους μάραθο, έδαφος
1 φλιτζάνι συνθλίβονται χοιρινό φλοιό (συνθλίβονται με την κάτω πλευρά του κουταλιού μέτρησης ή κύπελλο, ενώ στην τσάντα)
2-4 κουταλιές της μουστάρδας

Κατευθύνσεις:

  • Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 βαθμούς Φ. Ξεπλύνετε τα πόδια κοτόπουλου και στεγνώστε. Περίοδος γενναιόδωρα με αλάτι και πιπέρι.
  • Θερμάνετε 1 κουταλιά της σούπας λάδι σε μια κατσαρόλα ή σοτάρετε το τηγάνι σε μέτρια υψηλή θερμοκρασία και καφέ το κοτόπουλο και στις δύο πλευρές (2-4 λεπτά ανά πλευρά). Αυτό δεν είναι υψηλή θερμοκρασία βαθιά τηγάνισμα, αλλά μάλλον μεσαίας θερμοκρασίας sauteing.
  • Μεταφέρετε το κοτόπουλο σε μια κατσαρόλα ψησίματος ή σε ένα μεγάλο ταψί (γραμμή με χαρτί περγαμηνής για εύκολο καθαρισμό). Ψήστε 15 λεπτά.
  • Ενώ το κοτόπουλο μαγειρεύει, ανακατέψτε μαζί το μάραθο, τα υπόλοιπα 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, τα χοιρινά φραγκοστάφυλα, 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και μια πρέζα πιπέρι.
  • Αφαιρέστε το κοτόπουλο από το φούρνο και σηκώστε τη θερμοκρασία του φούρνου στους 500 βαθμούς F. Ενώ ο φούρνος θερμαίνεται, χρησιμοποιήστε μια βούρτσα για να βουρτσίζετε τη μία πλευρά των κομματιών κοτόπουλου με μουστάρδα και στη συνέχεια πιέστε το μίγμα ψίχουλας στην επίστρωση μουστάρδας.
  • Γυρίστε τα πόδια και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
  • Ψήνουμε μέχρι το κρούστα του ψίχουλα να γίνει χρυσό, περίπου 10 λεπτά.
  • Σερβίρετε με ένα πράσινο λαχανικό, φρέσκες ντομάτες ή πολτό κουνουπιδιού.

Διατροφική ανωμαλία (γραμμάρια):

Θερμίδες: 886
Πρωτεΐνη: 89
Λίπος: 62
Οι υδατάνθρακες: 3

Χοιρινό ραγκ με σπαγγέτι σκουός

Τα Ragus συνήθως σερβίρονται πάνω από ζυμαρικά, αλλά η υποκατάσταση σπαγγέτι σκουός μειώνει τον αριθμό υδατανθράκων και προσθέτει θρεπτικά συστατικά.

Κάνει 3-4 μερίδες.

Συστατικά:

2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 μεγάλο κρεμμύδι, σε κύβους
3-4 σκελίδες σκόρδο, κιμά
1 1/2 φλυτζάνια γλυκό κόκκινο πιπέρι (ψιλοκομμένο και σπόρο)
1 1/2 lb χοιρινό έδαφος ή ιταλικό λουκάνικο (Αναμίξαλα και τους δύο τύπους μαζί, περίπου 1/2 και 1/2)
1 φλιτζάνι καπνιστή ντομάτα (ή 28 κουταλιές της σούπας ντομάτες)
2 κουταλιές της σούπας μπαλσάμικο ξύδι
1 κουταλάκι αλάτι kosher
1/2 κουταλάκι ζάχαρη (παραλείψτε τη δίαιτα SC)
1 κουταλάκι καπνιστή πάπρικα
1 μέτρια σπαγγέτι σκουός

Κατευθύνσεις:

  • Κόψτε τα σπαγγέτι σκουός στο μισό κατά μήκος και σκουπίστε έξω τους σπόρους. Είτε ψητό σε φούρνο 375 βαθμών για περίπου 45 λεπτά ή μαγειρέψτε σε φούρνο μικροκυμάτων για περίπου 10 λεπτά. Εάν ψήνετε, βουρτσίστε τις κορυφές του squash με λίγο λάδι ώστε να μην στεγνώσει. Εάν το φούρνο μικροκυμάτων, στροβιλίστε τη σάρκα με το χέρι προς τα κάτω σε μια πλάκα και θερμαίνετε για 10-12 λεπτά. Μαγειρέψτε μέχρι να τρυφερήσετε αρκετά για να κολλήσετε εύκολα ένα πιρούνι. Αφήστε το φούρνο μικροκυμάτων ή φούρνο μέχρι να γίνει το ragu.
  • Καθώς μαγειρεύουν τα squash, θερμάνετε το πετρέλαιο σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέση υψηλή θερμοκρασία. Προσθέστε το κρεμμύδι και μαγειρέψτε για περίπου 3-5 λεπτά, ή μέχρι ημιδιαφανή. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε γρήγορα (30 τμήματα). Προσθέστε το πιπέρι, μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσετε, περίπου 5 λεπτά.
  • Αυξήστε τη θερμότητα σε μέτρια-υψηλή και προσθέστε χοιρινό έδαφος. Εάν χρησιμοποιείτε ιταλικό λουκάνικο, κόψτε τα περιβλήματα ανοιχτά και απλώστε το λουκάνικο σε ολόκληρη τη λεκάνη με μια σπάτουλα για να το σπάσετε. Μαγειρέψτε μέχρι να ροδιστεί το χοιρινό, περίπου 5 λεπτά.
  • Προσθέστε τις θρυμματισμένες (ή καπνιστές) ντομάτες, το βαλσαμικό ξύδι, το αλάτι και τη ζάχαρη. Φέρτε σε βρασμό.
  • Μειώστε τη θερμότητα στο χαμηλό. Καλύψτε και σιγοβράστε, ανακατεύοντας περιστασιακά για οπουδήποτε από 15 έως 30 λεπτά (ανάλογα με το πόσο πεινασμένοι είσαι).
  • Ξύστε τη σάρκα του σπαγγέτι με ένα πιρούνι ή ένα κουτάλι πάνω σε ένα πιάτο (κρατήστε το σκουός με το ποτίσκο αν είναι ακόμη ζεστό). Σφουγγίστε τη σάλτσα με το σκουός ή χρησιμοποιήστε το σκουός στο πλάι με άφθονο βούτυρο, αλάτι και πιπέρι.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 985
Λίπος: 43
Πρωτεΐνη: 65.2
Carbs: 44.3

Μπισκότα κοτόπουλου χαμηλών καρβιδίων

Το λεμόνι και ο μαϊντανός δίνουν στα κομμάτια κοτόπουλου μια γεύση γεύσης με ένα άγγιγμα του οξέος. Ως μπόνους, είναι γρήγορο, εύκολο και φθηνό!

Συστατικά:

Κοτόπουλο 1 λίβρα
1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
4 μεγάλα σκελίδες σκόρδο, κιμά
1 αυγό
1 κουταλιά της σούπας λεμόνι
2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​χυμό λεμονιού
3 κ.σ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 κουταλάκι του γλυκού θρυμματισμένους σπόρους κύμινο
1 1/4 αλάτι
1/2 κουταλάκι φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
Ελαιόλαδο εξευγενισμένο για το τηγάνισμα
Νωπά σφήνες λεμονιού για το σερβίρισμα

Κατευθύνσεις:

  • Εάν έχετε χρόνο, ελαφρώς φρυγανίστε τους σπόρους του κανέλα πριν συνθλίψετε για να αποφύγετε τη γεύση (προαιρετικά).
  • Σε ένα μεγάλο κύπελλο, ανακατέψτε καλά όλα τα συστατικά εκτός από το λάδι τηγανίσματος και τις λεμονιές σφήνες.
  • Θερμάστε το λάδι τηγανίζετε σε μεγάλη κατσαρόλα σε υψηλή θερμοκρασία μέχρι να λάμψει (χρησιμοποιήστε εξευγενισμένο ελαιόλαδο για ψημένο τηγάνισμα και όχι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο).
  • Σχηματίζετε το μίγμα κοτόπουλου σε μπουκαλάκια (θα είναι κάπως χαλαρά και πιό μανιτάρια από το να φτιάχνουν μπιφτέκια χάμπουργκερ). Διευκολύνετε τις καραμέλες στο καυτό λάδι με μια σπάτουλα, ώστε να μην σπάσουν και να στρέψετε τη θερμότητα σε μέτρια υψηλή.
  • Τηγανίζουμε τις κτυπήσεις για περίπου 3-4 λεπτά και στη συνέχεια αναστρέφουμε με μια σπάτουλα. Τηγανίστε στην αναποδογυρισμένη πλευρά για 4-6 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν και να γίνουν τραγανά και να γίνουν στο εσωτερικό (ίσως χρειαστεί να καλύψετε την κατσαρόλα για τελευταία λεπτά για να επιταχύνετε το μαγείρεμα στο εσωτερικό).
  • Αφαιρέστε για να αποστραγγίσετε τις χαρτοπετσέτες και σερβίρετε με μια πλευρά από πράσινα λαχανικά, όπως τα μπιζέλια. Σερβίρετε με λεμονιές σφήνες για να πιέσετε τις μπουκαλάκια πριν φάτε.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 375
Λίπος: 29.7
Πρωτεΐνη: 22.8
Carbs: 5.9

Σπαναρισμένα χτένια σε κρέμα σπανάκι

Ξεκινήστε αυτό το πιάτο με πολύ ξηρά χτένια και ένα πολύ ζεστό τηγάνι για να πάρετε την τέλεια βούρτσα.

Κάνει 3-4 μερίδες.

Συστατικά:

12-16 μεγάλα θαλασσινά
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο, αλατισμένα
12 ο νωπό σπανάκι (περίπου 12 φλυτζάνια χαλαρά συσκευασμένα)
1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι (ή πράσα)
Πιέστε αλάτι
3-4 σκελίδες σκόρδο
1/2 φλιτζάνι ξηρό λευκό κρασί (όπως το Sauvignon Blanc)
1/3 φλιτζάνι βαριά κρέμα
1/4 κουταλάκι μαύρο πιπέρι
1/2 αλάτι
Πιέστε φρεσκοτριμμένο μοσχοκάρυδο
1/4 φλιτζάνι φρεσκοτριμμένο ή ξυρισμένο Parmigiano-Reggiano
1-5 κουταλιές εξευγενισμένο ελαιόλαδο

Κατευθύνσεις:

  • Λιώστε 1 κουταλιά σούπας βούτυρο σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέτρια φωτιά. Προσθέστε περίπου το ήμισυ του σπανάκι και σοτάρετε μέχρι να μαραίνονται, ρίχνοντας περιστασιακά με ένα πιρούνι ή λαβίδες (2-3 λεπτά). Όταν η πρώτη παρτίδα σπανακιού έχει μαλακώσει, μεταφέρετέ το σε κόσκινο ή σουρωτήρι τοποθετημένο πάνω σε ένα μπολ και αφήστε το να στραγγίσει. Επαναλάβετε με το δεύτερο μισό του σπανάκι.
  • Σκουπίστε τη κατσαρόλα με μια χαρτοπετσέτα και λειώστε τα υπόλοιπα 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο στην κατσαρόλα. Προσθέτουμε τα κρεμμύδια και ένα τσίμπημα αλατιού και σοτάρουμε μέχρις ημιδιαφανή και χρυσά (περίπου 5 λεπτά). Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε περίπου 1 λεπτό, προσέχοντας να μην το κάψετε.
  • Προσθέστε κρασί για να αποξηρανθεί η κατσαρόλα και μαγειρέψτε πάνω από μέτρια υψηλή θερμότητα μέχρι να εξατμιστεί σχεδόν (περίπου 2-3 ​​λεπτά). Προσθέτετε κρέμα και σιγοβράζετε μέχρις ότου πάψει (περίπου 2 λεπτά). Ακολουθήστε το αλάτι, το πιπέρι και το μοσχοκάρυδο. Διπλώστε το παρμεζάνα και το σπανάκι, καλύψτε και κρατήστε ζεστό.
  • Πατήστε τα χτένια ξήρανση και πάλι με χαρτοπετσέτες, τα πάρτε όσο πιο στεγνά μπορείτε για να πάρετε μια καλή βούρτσα. Περίστε τα με αλάτι και πιπέρι (μερικές φορές θα μπορούσα να προσθέσω καρύκευμα σε αυτό το καρύκευμα, όπως μάραθο εδάφους ή καπνιστή πάπρικα).
  • Σε μια καθαρή και μεγάλη κατσαρόλα θερμαίνετε 2-3 κουταλιές εκλεπτυσμένου ελαιολάδου (το εξαιρετικό παρθένο δεν έχει αρκετά υψηλό σημείο καπνού) σε υψηλή θερμοκρασία μέχρι να ζεσταθεί. Τοποθετήστε το μισό από τα χτένια στην κατσαρόλα, ξεκινώντας από τη θέση 6 και μετακινώντας δεξιόστροφα γύρω από την κατσαρόλα.
  • Μαγειρέψτε ανενόχλητοι μέχρι να ροδίσουν στο κατώτατο σημείο (αντισταθείτε στον πειρασμό να τα σηκώσετε, να τα κοιτάξετε ή να τα μετακινήσετε - θα απομακρυνθούν εύκολα από το τηγάνι μόλις καταστραφούν πλήρως). Ανακατέψτε τα χτένια (μετά από περίπου 2-3 ​​λεπτά) και συνεχίστε να μαγειρεύετε περίπου 1 λεπτό περισσότερο.
  • Επαναλάβετε με τα υπόλοιπα 2 κουταλάκια λάδι και χτένια. Σερβίρετε πάνω από το σπανάκι και απολαύστε.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 388
Λίπος: 25.6
Πρωτεΐνη: 21.7
Οι υδατάνθρακες: 14

Pepperonata και κειμήλιο Squash

Αυτή η πανέμορφη γιορτή είναι πλούσια με το β-καροτένιο από τα λαχανικά πορτοκαλιού και μπορεί να ανταγωνιστεί μακαρόνια και τυρί για φαγητό άνεση.

Κάνει 4-5 μερίδες

Συστατικά:

2-3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 1/2 έως 2 φλιτζάνια ανάμικτες πιπεριές, ψιλοκομμένες
1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2-3 σκελίδες σκόρδο, κιμά
1 1/2 κουταλάκι χοιρινό χοιρινό (ή χοιρινό χάμπουργκερ)
1 1/2 κουταλάκι του γλυκού ή 2 αντσούγιες, κιμά
Αλάτι & πιπέρι, για γεύση
Σκουός της επιλογής, τετράγωνο

Κατευθύνσεις:

  • Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα (12 ίντσες) ή τηγανίζουμε το τηγάνι σε υψηλή θερμοκρασία.
  • Προσθέστε πιπεριές και κρεμμύδια στο τηγάνι και σοτάρετε, ανακατεύοντας συχνά, για περίπου 5 λεπτά. Μειώστε τη θερμότητα στο μέσο και συνεχίστε το μαγείρεμα έως ότου τα κρεμμύδια είναι ημιδιαφανή και οι πιπεριές μαλακές (περίπου άλλα 10 λεπτά).
  • Προσθέστε το σκόρδο και σκουπίστε γρήγορα, προσέχοντας να μην καίτε το σκόρδο (χρειάζονται μόνο περίπου 30 δευτερόλεπτα).
  • Προσθέστε το χοιρινό κρέας και μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά μέχρι να ροζ (περίπου 10 λεπτά). Ενώ το μείγμα μαγειρεύει, κόψτε το σκουός σε μισά ή τεταρτημόρια και τοποθετήστε την προς τα κάτω σε ένα πιάτο. Φούρνο μικροκυμάτων το πιάτο σκουός για 5-10 λεπτά, ή μέχρι να μαλακώσει όταν σπρωχτεί με ένα πιρούνι.
  • Αφαιρέστε το τηγάνι με το μείγμα κρέατος από τη φωτιά και ανακατέψτε τις αντζούγιες. Βγάλτε το σκουός από το κέλυφος, προσέχοντας να μην κάψετε τα χέρια σας. Αλατοπιπερώνετε με αλάτι και πιπέρι.
  • Κορυφήστε το σκουός με τη σάλτσα Romesco εάν είναι διαθέσιμη και σερβίρετε μαζί με το μείγμα pepperonata (συνταγή παρακάτω).

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 776
Πρωτεΐνη: 54
Λίπος: 35
Carbs: 77

Πέππερτοντα

Το Pepperonata (peh-peh-roh-NAH- tah) είναι ένα κλασικό ιταλικό πιάτο λαχανικών που αναδεικνύει αργά μαγειρεμένες πιπεριές ως το βασικό συστατικό.

Κάνει 4 μερίδες.
1/3 φλιτζάνι ελαιόλαδο
1 1/2 λίβρες πιπεριές ποικιλίες (κυρίως γλυκές πιπεριές), ψιλοκομμένες
1 φλιτζάνι χοντροκομμένο κρεμμύδι
1/2 lb μανιτάρια σε φέτες, κάθε είδους
2-3 σκελίδες σκόρδο, κιμά
1/4 φλιτζάνι ελιές Καλαμών ψιλοκομμένες
1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένες πράσινες ελιές
3 κουταλιές της σούπας, αποξηραμένα και ψιλοκομμένα
2 κουταλιές ξίδι από κόκκινο κρασί
1 1/2 κουταλάκι του γλυκού ή 2 αντσούγιες, κιμά
Αλατό και πιπέρι για να δοκιμάσετε

Κατευθύνσεις:

  • Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα (12 ίντσες) ή τηγανίζουμε το τηγάνι σε υψηλή θερμοκρασία.
     Προσθέστε τις πιπεριές και τα κρεμμύδια στο τηγάνι και σοτάρετε, ανακατεύοντας συχνά, για περίπου 5 λεπτά. Στη συνέχεια, προσθέστε μανιτάρια και σοτάρετε για άλλα 5 λεπτά, ή μέχρι να αρχίσουν να καφέ τα λαχανικά.
  • ** ΣΗΜΕΙΩΣΗ: αν θέλετε να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να ψητήσετε τις πιπεριές και να αφαιρέσετε τα δέρματα, το κάνει αυτό το πιάτο καλύτερα, ειδικά εάν χρησιμοποιείτε πολλές καμπάνες με παχιά δέρματα. Μια άλλη εναλλακτική λύση θα ήταν η χρήση ψητών πιπεριών από ένα βάζο.
  • Χαμηλώστε τη θερμότητα έως το μεσαίο και συνεχίστε το μαγείρεμα έως ότου τα κρεμμύδια είναι ημιδιαφανή και οι πιπεριές και τα μανιτάρια είναι εξαιρετικά μαλακά (περίπου άλλα 10-15 λεπτά). Προσθέστε το σκόρδο και σαγηνεύστε γρήγορα, προσέχοντας να μην καίτε το σκόρδο (χρειάζονται μόνο περίπου 30 δευτερόλεπτα).
  • Αφαιρέστε το τηγάνι από τη φωτιά και ανακατέψτε τις ελιές, την κάπαρη, το ξίδι και τις αντσούγιες. Ανακατέψτε περισσότερο ελαιόλαδο για να κάνετε την πεπερόντα υγρή και λιπαρή.
  • Γευτείτε τη γεύση με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε λίγο περισσότερο ξύδι, αν χρειαστεί. Σερβίρετε πάνω από ένα χάμπουργκερ, πάνω σπαγγέτι σκουός, ή πάνω από οποιαδήποτε άλλη πρωτεΐνη ή φυτική βάση.
  • Ψυγίστε το Pepperonata για να το υπηρετήσετε αργότερα πάνω από τοστ μπαγκέτας, ή ως αντιπάστη.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 165
Λίπος: 15
Πρωτεΐνη: 1
Οι υδατάνθρακες: 7

Δείπνο φούρνου

Κοτόπουλο Paprikash με αποξηραμένες ντομάτες

Το μαγείρεμα λίγο πριν την προσθήκη του ζωμού θα απελευθερώσει το πλήρες μπουκέτο του αρώματος της πάπρικας και θα προσθέσει βάθος στο πιάτο.

Κάνει 3-4 μερίδες.

Κατευθύνσεις:

8 μηρούς κοτόπουλου, κόκαλα, δέρμα (ή χρήση ποδιών)
Αλάτι & φρέσκο ​​πιπέρι
3 κουταλιές τηγανισμένο βούτυρο, χωρισμένο
3 σκελίδες σκόρδο, κιμά
3 κ.σ. ουγγρική πάπρικα (ή την επιλογή της πάπρικας)
1 φλιτζάνι κοτόπουλο ζωμό
1/3 φλιτζάνι ντομάτες αποξηραμένες με λιαστή ξήρανση
1/4 φλιτζάνι παρμεζάνα, φρεσκοτριμμένο
1/4 κουτ. Σούπας αποξηραμένο θυμάρι
1/4 κουταλάκι αποξηραμένη ρίγανη
1/2 φλιτζάνι ξινή κρέμα (μπορεί να χρησιμοποιηθεί βαριά κρέμα ως εναλλακτική λύση)

Κατευθύνσεις:

  • Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 βαθμούς Κελσίου. Σιγουρευτείτε το μηρό κοτόπουλο με αλάτι και πιπέρι.
  • Λιώστε 2 κουταλιές σούπας βούτυρο σε μια μεγάλη κατσαρόλα που προστατεύει το φούρνο από τη μέτρια υψηλή θερμότητα.
  • Προσθέστε το κοτόπουλο με την πλευρά του δέρματος προς τα κάτω και τραβήξτε και τις δύο πλευρές μέχρι να ροδίσουν, περίπου 2-3 ​​λεπτά ανά πλευρά. αφαιρέστε από το τηγάνι και αφήστε το στην άκρη.
  • Λιώνουμε 1 κουταλιά σούπας βούτυρο στο τηγάνι. Προσθέστε το σκόρδο και την πάπρικα και μαγειρέψτε γρήγορα μέχρι να αρωματικά, ανακατεύοντας συνεχώς. Ανακατέψτε το ζωμό κοτόπουλου, ξύνοντας καφέ κομμάτια από το κάτω μέρος του τηγανιού. Γυρίστε τη θερμότητα σε μέτρια χαμηλή και ανακατεύετε σε αποξηραμένες στον ήλιο ντομάτες, παρμεζάνα, θυμάρι, ρίγανη και ξινή κρέμα ή βαριά κρέμα. (Προσθέτουμε ξινή κρέμα ή αργά).
  • Φέρτε τα πάντα σε ένα σιγοβράζετε για 1-2 λεπτά, ανακατεύοντας για να συνδυάσετε. Επιστρέψτε το κοτόπουλο στην κατσαρόλα και στηρίξτε τη σάλτσα.
  • Τοποθετήστε το σε φούρνο και ψήνετε μέχρι να μαγειρευτεί τελείως, φθάνοντας σε εσωτερική θερμοκρασία 175 βαθμών F, περίπου 25-30 λεπτά.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 395
Λίπος: 28
Πρωτεΐνη: 32.4
Carbs: 4.6

Αμυγδαλισμένος κωδικος

Τα ψάρια και τα θαλασσινά είναι τέλειες πρωτεϊνικές επιλογές για χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αργούς υδατάνθρακες και κέτο. Αυτή η συνταγή για δείπνο με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αναδεικνύει το γάδο, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί οποιοδήποτε λευκό ψάρι.

Κάνει 3-4 μερίδες.

Συστατικά:

1 λεμόνι, ξύσμα και χυμό
1/2 φλιτζάνι χοντροκομμένα αμύγδαλα
1 κουταλιά της σούπας άνηθο, είτε φρέσκο ​​είτε από το σωλήνα
1 κουταλιά της σούπας + 2 κουταλάκια εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, χωρισμένο
Αλάτι πιπέρι
4 φιλέτα μπακαλιάρου (ή ιππόγλωμα ή άλλο παχύ λευκό ψάρι)
4 κουταλιές της σούπας μουστάρδα

Κατευθύνσεις:

  • Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 ° F. Προετοιμάστε ένα φύλλο ψησίματος, είτε με επικάλυψη με σπρέι μαγειρέματος είτε με κάλυψη του φύλλου με χαρτί περγαμηνής.
  • Χρησιμοποιώντας ένα μικροπλάνο, ξεφλουδίστε το λεμόνι πάνω από ένα μικρό μπολ. Κόψτε ή επεξεργαστείτε τα αμύγδαλα σε μια μεσαία χονδροειδή υφή (χρησιμοποίησα έναν αναμικτήρα Vitamix).
  • Προσθέστε τα αμύγδαλα στο μπολ λεμονιού, μαζί με το χυμό λεμονιού, τον άνηθο, 1 κουταλιά της σούπας λάδι, και το αλάτι και το πιπέρι.
  • Στεγνώστε το αποψυγμένο ψάρι και τοποθετήστε το στο έτοιμο φύλλο ψησίματος. Διανέμετε κάθε φιλέτο με 1 κουταλάκι μουστάρδα και στη συνέχεια διαιρέστε το μίγμα αμυγδάλων ανάμεσα στα 4 φιλέτα, πατώντας το ομοιόμορφα πάνω στη μουστάρδα.
  • Ψήστε το ψάρι μέχρι το αδιαφανές στο παχύτερο μέρος, περίπου 5-7 λεπτά. Προσέξτε να μην υπερχειλίσετε.
  • Καλύψτε και κρατήστε ζεστό. Τον είχα σούπα με σπανάκι.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 219
Λίπος: 12.7
Πρωτεΐνη: 22.7
Χαρακτηριστικά: 4.8

Σκουός με σπαγγέτι χαμηλής περιεκτικότητας σε καρβέλες

Αυτό το κολοκύνθη σπαγγέτι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι εξαιρετικά ευέλικτο, χρησιμοποιώντας κοτόπουλο, χοιρινό λουκάνικο ή αλεσμένο βοδινό ως πρωτεΐνη στο παραγέμισμα.

Κάνει 3-4 μερίδες.

Συστατικά:

2 οστά κοτόπουλου χωρίς κόκαλα 8 ογ
1 μεγάλο σπαγγέτι squash, κατά το ήμισυ κατά μήκος και σπόρους
1 1/2 φλιτζάνι κόκκινη σάλτσα enchilada, διαιρεμένη
1 μέτριο κολοκυθάκια, σε κύβους
1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο τυρί Pepper Jack
1 κουταλάκι μπαχαρικών (χρησιμοποίησα harissa, πολλοί εργάτες - χρησιμοποιήστε το αγαπημένο σας)

Κατευθύνσεις:

  • Προθερμάνετε το φούρνο στους 450 βαθμούς Φ. Προσθέστε το κοτόπουλο σε μια κατσαρόλλα, καλύψτε με νερό και βράστε. Αφού έρθει σε βρασμό, μειώστε τη θερμότητα σε μέτρια-χαμηλή. Σιγουρευτείτε το κοτόπουλο περίπου 15 λεπτά, ή μέχρι να μην ροζ στο εσωτερικό. Αφαιρέστε το κοτόπουλο και μεταφέρετε σε ένα ξύλο κοπής. αφήστε το να κρυώσει μέχρι να το χειριστείτε.
  • Ενώ το κοτόπουλο μαγειρεύει, τοποθετήστε το μισά σπαρμένο σκουός σε μια πλάκα σαρκώδη προς τα κάτω και φούρνο μικροκυμάτων για 10 λεπτά (ή έως ότου η σάρκα είναι τρυφερή).
  • Όταν το κοτόπουλο είναι αρκετά δροσερό για να εργαστεί με, τεμαχίστε τα στήθη κοτόπουλου με δύο πιρούνια και τοποθετήστε σε ένα μεγάλο μπολ. Όταν το σκουός είναι αρκετά δροσερό για να δουλέψετε, χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι για να ξύσετε τη σκουός από τα κελύφη στο μπολ με το κοτόπουλο (κρατώντας τα κελύφη ανέπαφα). Ρυθμίστε τα άθικτα κελύφη στην άκρη. Προσθέστε 1 φλιτζάνι σάλτσα enchilada, κολοκυθάκια, 1/2 κουταλάκι αλάτι και 1 κουταλάκι του γλυκού μίγμα καρυκευμάτων με το μίγμα κοτόπουλου / σκουός. Ανακατέψτε τα πάντα μαζί.
  • Τοποθετήστε τα κελύφη σε μια καλά τηγάνια και διαχωρίστε το μίγμα μεταξύ των κελυφών. Κορυφή με την υπόλοιπη 1/2 κούπα σάλτσα enchilada και το τεμαχισμένο τυρί.
  • Ψήνουμε στο κάτω ράφι για 10 λεπτά. Εάν επιθυμείτε μια βαθύτερη φρυγανισμένη κρούστα τυριού, μετακινήστε το τηγάνι στο πάνω ράφι και βάλτε το κρεατόστρωμα ψηλά για λίγα λεπτά (προσέξτε προσεκτικά).
  • Για να εξυπηρετήσετε, κόψτε κάθε κέλυφος στο μισό (γεμίζουν, το 1/2 κέλυφος είναι συνήθως αρκετό για 1 μερίδα).

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 408
Λίπος: 22
Πρωτεΐνη: 34
Οι υδατάνθρακες: 20

Σάλτσα Σπαγγέτι Χαμηλής Ζάχαρης με Παρασκευασμένα Κεφτεδάκια

Με προετοιμασμένα κεφτεδάκια χαμηλών υδατανθράκων, αυτό το φιλικό προς την οικογένεια γεύμα φτάνει γρήγορα στο τραπέζι.

Κάνει 4-6 μερίδες.
3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο (ή λίπος μπέϊκον)
1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
1 κουτί ντομάτας 6 κιλών
1 κουταλάκι αποξηραμένη ρίγανη
1 κουταλιά της σούπας βασιλικό (προαιρετικά)
1 κουταλάκι αποξηραμένα νιφάδες κόκκινου πιπεριού
1 1/2 κουταλάκι αλάτι kosher
1 φύλλο δάφνης
1 28-ουγκιά μπορεί να συνθλίβονται ντομάτες, κατά προτίμηση ιταλικά
1 σάλτσα ντομάτας 28 κιλών
1/2 κουταλάκι ζάχαρη (προαιρετικά)
2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​μαϊντανό, ψιλοκομμένο
4 πεπερονσίνη, ψιλοκομμένο
1 πακέτο Shirataki noodles
1 κεφτεδάκια (περίπου 16 κεφτεδάκια)

Χαβιάρι με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε κεφτεδάκια χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα από το Club's Sam, που θα γίνονται με αληθινό τυρί παρμεζάνα και δεν θα έχουν πληρωτικά. Είχαν 2,5 γραμμάρια υδατάνθρακες και 1 γραμμάριο ζάχαρης ανά κέικ, το οποίο είναι αρκετά χαμηλό. Τα συστατικά ήταν κυρίως χοιρινό και τυρί παρμεζάνα. Το εμπορικό σήμα ήταν το Stefano's. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε κάτι παρόμοιο στο μπακάλικο σας.

Οδηγίες για τη σάλτσα:

  • Σε μεγάλη κατσαρόλα, τηγάνι ή ολλανδική φούρνο, θερμαίνουμε το λάδι στο μεσαίο και προσθέτουμε κρεμμύδια. Ψεκάστε για περίπου 3 λεπτά. στη συνέχεια προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε 1 λεπτό περισσότερο.
  • Προσθέστε την πάστα ντομάτας και ανακατέψτε. Προσθέστε όλα τα μπαχαρικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε.
  • Προσθέστε κουτάκια ντομάτας και σάλτσα ντομάτας, στη συνέχεια προσθέστε 4 1/2 φλιτζάνι νερό. Ανακατέψτε τη ζάχαρη (αν χρησιμοποιείτε), τον μαϊντανό και την πεπερονσίνη. Φέρτε σε μια απαλή βράση.
  • Γυρίστε τη θερμότητα σε ένα σιγοβράστε μερικώς καλυμμένο Αφήστε τη σάλτσα να σιγοβράσει για 2 1/2 ώρες ή περισσότερο, ανακατεύοντας τακτικά.
  • Εάν χρησιμοποιείτε noodles shirataki, προσθέστε ζεστή σάλτσα και μαγειρέψτε απαλά για περίπου 5 λεπτά.

Συνέλευση:

  • Μαγειρεύουμε τις κεφτεδάκια ανά κατεύθυνση (ψήνουμε στους 375 βαθμούς για 30 λεπτά).
  • Σερβίρετε τις κεφτεδάκια χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα και τη σάλτσα πάνω από ένα κρεβάτι από νούγιες shirataki.
  • Τα σπαγγέτι σκουός και τα κολοκυθάκια κάνουν επίσης μεγάλα κρεβάτια "ζυμαρικών".

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 843
Λίπος: 13
Πρωτεΐνη: 32
Carbs: 120

Συμβουλή: Ελέγξτε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη εάν χρησιμοποιείτε σάλτσες σπαγγέτι.

Χαβιάρι κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε Carb

Σημειώστε ότι αυτό απαιτεί 1 έως 12 ώρες μαριναρίσματος, αλλά χρειάζεται πολύ μικρό χρόνο προετοιμασίας. Απλά σχεδιάστε μπροστά και είναι γρήγορο και εύκολο.

Κάνει 4 μερίδες.

Συστατικά:

2 λεμόνια, φρέσκο ​​χυμό
1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
5-6 σκελίδες σκόρδο, ξεφλουδισμένα και κιμά
1 κουταλάκι αλάτι kosher
Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
2 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος (φρυγανιά και φρέσκα σπόρους για τοστ, αν έχετε χρόνο)
2 κουταλιές της σούπας
1/2 κουταλάκι κουρκούμη
1/4 κουταλάκι κουταλάκι
1/4 κουταλιές της σούπας κόκκινη πιπεριά
2 κιλά μηρών κοτόπουλου
2 κρεμμύδια (κίτρινο ή κόκκινο), τεταρτημοριακά

Κατευθύνσεις:

  • Για τη μαρινάδα: Σε ένα μεσαίο έως μεγάλο μπολ, συνδυάστε χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, σκόρδο, αλάτι, πιπέρι, κύμινο, πάπρικα, κουρκούμη, κανέλα και νιφάδες κόκκινου πιπεριού. Χτυπήστε για να συνδυάσετε.
  • Προσθέστε τους μηρούς κοτόπουλου και ρίξτε το παλτό με τη μαρινάδα. Καλύψτε και φυλάξτε στο ψυγείο για 1 ώρα ή έως 12 ώρες.
  • Όταν είστε έτοιμοι να μαγειρέψετε, προθερμάνετε το φούρνο στους 425 βαθμούς F. Σπρέι ψεκασμού φύλλο ψησίματος με μαγείρεμα ψεκασμού ή λάδι. Τρίβετε τα κρεμμύδια (ή κόβετε σε μεγάλα κομμάτια) και τοποθετείτε στη μαρινάδα για να τα στρώσετε. Αφαιρέστε το κοτόπουλο και το κρεμμύδι και τοποθετήστε το σε ένα φύλλο ψησίματος. Ρίξτε τυχόν εναπομένουσα μαρινάδα πάνω από το κοτόπουλο.
  • Βράζουμε το κοτόπουλο στο φούρνο μέχρι να ροδίσει, περίπου 30-40 λεπτά. Αφαιρέστε από το φούρνο και αφήστε το να καθίσει για λίγα λεπτά ενώ κάνετε τα συνοδεία εάν χρησιμοποιείτε. Σερβίρετε και απολαύστε!

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 524
Λίπος: 36.4
Πρωτεΐνη: 48,7
Carbs: 6.2

Φρυγμένο Ratatouille

Βάλτε μουσική καθώς κόβετε τα λαχανικά για αυτό το πολύχρωμο πιάτο.

Κάνει 4 μερίδες.

Συστατικά:

1 μελιτζάνα (περίπου 1 λίβρα) αποφλοιωμένο και κομμένο κατά μήκος. στη συνέχεια σε ζάρια 1 ''
1 κολοκυθάκια (περίπου 8 oz μέγεθος), το τελείωμα τελειώνει? στη συνέχεια κόψτε σε 1 '' ζάρια
1 κίτρινη καλοκαιρινή κολοκύθα (περίπου 8 oz) τελειώνει το τελείωμα. στη συνέχεια κόψτε σε 1 '' ζάρια
3 ντομάτες τύπου beef steak (κρεατικά πάνω από ζουμερά), κοκκοφοίνικες και κομμένες σε κομμάτια 1 ''
2 μεγάλες κόκκινες πιπεριές, σπόροι και κομμένες σε ζάρια 1 ''
4-6 σκελίδες σκόρδο, ξεφλουδισμένα και κομμένα σε φέτες
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
2-3 κουταλιές της σούπας αλάτι
1 κρεμμύδι (κόκκινο ή κίτρινο), ξεφλουδισμένο και κομμένο σε κομμάτια 1 ''
1/4 κουταλιού της σούπας νιφάδες κόκκινου πιπεριού (μεγάλη πρέζα)
1/4 φλιτζάνι ξύδι κόκκινου κρασιού
2 κουταλιές φρέσκια ρίγανη, ψιλοκομμένο
1 1/2 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένα φρέσκα φύλλα θυμαριού

Κατευθύνσεις:

  • Προθερμάνετε το φούρνο στους 400 βαθμούς. Γραμμή δύο φύλλων με φύλλα.
  • Κόψτε τα αποφλοιωμένα μελιτζάνα, τα αποφλοιωμένα κολοκυθάκια, τις κόκκινες πιπεριές και τις ντομάτες σε παρόμοια μεγέθη (περίπου 1 '' ζάρια ή κομμάτια). τακτοποιήστε τα φύλλα των φύλλων (γνωστά και ως "φύλλα μπισκότων"). Δείτε τον κατάλογο συστατικών για συγκεκριμένες κατευθύνσεις κοπής.
  • Προσθέστε διάφορα αποφλοιωμένα και λεπτά φέτες σκόρδο σε κάθε φύλλο.
  • Ψεκάστε τα λαχανικά με 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο και περίπου 1 με 1 1/2 αλάτι. Ανακατέψτε ελαφρά το λάδι και το αλάτι σε λαχανικά με τα χέρια σας και, στη συνέχεια, απλώστε τα λαχανικά στο φύλλο σε ένα μόνο στρώμα.
  • Ψήνουμε τα λαχανικά σε προθερμασμένο φούρνο για 15-20 λεπτά. Χρησιμοποιήστε μια επίπεδη σπάτουλα για να μετατρέψετε τα λαχανικά και να ψητήσετε για άλλα 15-20 λεπτά.
  • Εν τω μεταξύ, ζεσταίνετε τη μεγάλη κατσαρόλα πάνω από τη μέση υψηλή θερμότητα και επικαλύψτε το κάτω μέρος με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. Όταν το λάδι είναι ζεστό, προσθέτουμε το κρεμμύδι, το κοκκινωπό κόκκινο πιπέρι και το αλάτι. Σοτάρετε μέχρι το κρεμμύδι να είναι μαλακό, περίπου 5 λεπτά.
  • Προσθέστε τα φρυγμένα λαχανικά στο τηγάνι μαζί με το ξύδι, την ρίγανη και το θυμάρι. Πετάξτε καλά για να επικαλύψετε και προσθέστε περισσότερο ελαιόλαδο, αν χρειαστεί. Δοκιμάστε να ελέγξετε τα καρυκεύματα και να τα μεταφέρετε σε μια πιατέλα που σερβίρει.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 409
Λίπος: 34,7
Πρωτεΐνη: 4.6
Οι υδατάνθρακες: 22

Chimichurri Κοκκινιστό βόειο κρέας

Το βόειο κρέας είναι εύκολο να ετοιμάσετε την προηγούμενη μέρα. Το chimichurri διαρκεί μόνο 10 λεπτά για να φτιάξει και θα ψυχθεί καλά. Ένα υπέροχο δείπνο μπροστά!

Κάνει 6-8 μερίδες.

Συστατικά για το στήθος:

1 κουταλιά της σούπας καπνιστή πάπρικα
1 κουταλιά της σούπας κόλιανδρο
1 κουταλιά της σούπας ξηρά ρίγανη
1 κουταλιά σούπας αλάτι kosher
2 κουταλιές πιπέρι καγιέν
2 κουταλάκια κουταλάκι γης
1 μπριζόλα μοσχαριού, 8 μάρκες, καλά μαρμάρινα με καλό στρώμα λίπους

Κατευθύνσεις:

  • Προθερμάνετε το φούρνο στους 250 ° F. Συνδυάστε όλα τα μπαχαρικά σε ένα μικρό μπολ, ανακατεύοντας μαζί με τα χέρια σας ή ένα χτύπημα. Τρίψτε το κρέας του βοείου κρέατος από την άλλη με το μείγμα μπαχαρικών και τοποθετήστε το σε ένα τραπέζι κρεατοπαραγωγής χωρίς τη φλούδα ή στο ταψί με ψηλές πλευρές.
  • Τοποθετήστε το στήθος στο φούρνο και αφήστε το μόνο για 10 ώρες. Κανένα βήμα, καμία στροφή. Ανετα. Το λίπος και μερικά από τα μπαχαρικά θα συγκεντρωθούν στο κάτω μέρος του τηγανιού. μπορείτε να διατηρήσετε μερικά από αυτά με τα κομμάτια που θα χρησιμοποιηθούν σε μια σάλτσα, αν θέλετε.

Συστατικά για χημιχούρι:

2 φλιτζάνια φύλλα κοραλλιογενών
2 φλιτζάνια φυλλώδη φύλλα μαϊντανού
2 φλιτζάνια ξύδι σαμπάνιας
1/2 φλιτζάνι κραμβέλαιο
4 σκελίδες σκόρδο
1 1/2 κουταλάκι νιφάδων κόκκινου πιπεριού (ή χρησιμοποιήστε 1 φρέσκο ​​jalapeno)
2 κουταλιές της σούπας ρίγανη
1/2 αλάτι
1/2 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
1/2 κουταλάκι καπνιστή πάπρικα

Κατευθύνσεις:

  • Συνδυάστε όλα τα συστατικά εκτός από τον μαϊντανό σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να ψιλοκομμένο. Προσθέστε το μαϊντανό και τον παλμό μέχρι να φτάσετε μια ομοιογενής σύσταση.
  • Μεταφέρετε σε αεροστεγές δοχείο και ψύξτε μέχρι να είναι έτοιμο για χρήση. Θα κρατήσει 3-4 ημέρες.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 243
Λίπος: 18.3
Πρωτεΐνη: 14.2
Βιταμίνες: 3.1

Φούρνοι με φούρνο χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες

Σάλτσα μπάρμπεκιου από το μπακάλικο τείνει να έχει πολλή προσθήκη ζάχαρης. Είναι πραγματικά πολύ απλό να φτιάξετε μόνοι σας, και αυτή η συνταγή μη κέτσαπ αφαιρεί τη ζάχαρη χωρίς να θυσιάζει τη γεύση.

Κάνει 4-6 μερίδες

Συστατικά για νευρώσεις:

2-3 λίβρες χοιρινές πλευρές (country-style ή spareribs)
Το αγαπημένο σας τρίψιμο (τρίψιμο cajun, μίγμα harissa, καρύκευμα καρύκευμα, κ.λπ.)
Χαμηλή σάλτσα μπάρμπεκιου (βλ. Συνταγή παρακάτω)

Κατευθύνσεις:

  • Ζεστάνετε το φούρνο στους 325 μοίρες.
  • Πλένετε τα νύχια και στεγνώνετε. Στερεώστε το μεγάλο ταψί ψησίματος ή το τηγάνι ψησίματος με αλουμινόχαρτο για εύκολο καθαρισμό. Τοποθετήστε τα νεύρα στο ταψί και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να καλύψετε τις νευρώσεις με το τρίψιμο.
  • Ταινία κάλυψης με φύλλο αλουμινίου. ψήνουμε για 1 1/2 ώρες.
  • Κουτάλι LC BBQ σάλτσα πάνω από τις ψημένες πλευρές. Επιστρέψτε στο φούρνο, ακάλυπτο, για περισσότερο από 15-20 λεπτά περισσότερο.

Συστατικά για σάλτσα LC BBQ:

Μπορεί να φέρεται σε ντομάτα σε τετράγωνα κομμάτια
1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
3 κουταλιές της σούπας τομάτας
2 κουταλάκια μουστάρδα
3/8 φλιτζάνι ξίδι μηλίτη μήλου
2/3 κουταλιού της σούπας πάπρικα
1 / 2-1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν (ή οποιοδήποτε καυτό μπαχαρικό)
2 κουταλιές αλάτι
1 κουταλάκι μαύρο πιπέρι
1 κουταλάκι υγρό καπνό
1 κουταλιά της σούπας καφέ ζάχαρη (προαιρετικά)
Προαιρετικά μπαχαρικά (κανέλα, σπόροι σέλινου)

Οδηγίες για τη σάλτσα:

Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, συνδυάστε όλα τα συστατικά της σάλτσας BBQ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και αναμείξτε μέχρι να εξομαλυνθούν. Γεύση. Ρυθμίστε τα καρυκεύματα στο γούστο σας

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 533
Λίπος: 30.5
Πρωτεΐνη: 51.7
Οι υδατάνθρακες: 10

Δείπνο με φύλλα

Η μαγεία των δείπνων πανοραμικών φαγητών είναι στην ευκολία μαγειρέματος και καθαρισμού. Το μόνο τέχνασμα για τα γεύματα των φύλλων είναι η επιλογή πρωτεϊνών και λαχανικών που θα μαγειρεύουν περίπου την ίδια στιγμή. Αυτή η σελίδα θα σας δώσει τις συμβουλές που χρειάζεστε για να δημιουργήσετε δημιουργικά γεύματα με ό, τι έχετε στη διάθεσή σας (υπαινιγμός: χρησιμοποιήστε αυτά τα μαραμένα λαχανικά στο ψυγείο!).

Κάνει 4 μερίδες.

Πως να

Ο καλύτερος τρόπος για να φτιάξετε τις πρωτεΐνες και τα λαχανικά σε ένα δείπνο με λαχανικά για να μαγειρέψετε χρυσά και υπέροχα τραγανά - αντί για ατμό και μους - είναι ένας συνδυασμός υψηλής θερμοκρασίας (συνήθως περίπου 425 F) και αρκετό φαγητό για να γεμίσετε χώρο στο τηγάνι σας .

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

  • Αν θέλετε τραγανές πρωτεΐνες, αφήστε το δέρμα στους μηρούς κοτόπουλου ή επιλέξτε το κρέας που θα κάνει το δικό του λίπος. Χρησιμοποιήστε ένα κομμάτι χαρτί περγαμηνής για να ευθυγραμμίσετε το φύλλο σας για γρήγορο και εύκολο καθαρισμό.
  • Τα κατεψυγμένα λαχανικά μπορούν να πεταχτούν πάνω στο δίσκο χωρίς να χρειάζεται να περιμένετε να ξεπαγώσουν.
  • Αυγά και φασόλια είναι μεγάλες προσθήκες για να μετατρέψετε το δείπνο σας σε κάτι παρόμοιο με ένα "hash".
  • Μου αρέσει να προσθέσω μερικές σφήνες λεμονιού για να χρησιμοποιήσω για να συμπιέσω πάνω από το πιάτο στο τέλος. Το ψήσιμο λεμονιών σφίγγει την γεύση.

Το δίσκο φύλλων

Ιστορικά, τα "ταψιά" ήταν ένα εργαλείο που παρατηρήθηκε κυρίως στις επαγγελματικές κουζίνες. Μπορείτε να πάρετε καλά σε οποιοδήποτε κατάστημα κουζίνας αυτές τις μέρες. Συνήθως μετρούν 18x13 ίντσες με μια άκρη. Συχνά θα τους βρείτε με την ονομασία τους ως μισά φύλλα, αν τα αγοράζετε από ένα κατάστημα εφοδιασμού εστιατορίων. Εάν έχετε μια κατσαρόλα στο σπίτι που έχει διαφορετικό μέγεθος, μην ανησυχείτε για αυτό. Εφ 'όσον έχετε αρκετό χώρο για να διαδώσετε τα πράγματα σε ένα μόνο στρώμα, όλα θα είναι καλά.

Harissa glazed Salmon

Αυτός ο σολομός στη σχάρα δεν είναι μόνο εκπληκτικό στη γεύση, αλλά είναι επίσης ένα θρεπτικό εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας, παρέχοντας άφθονο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Κάνει 4 μερίδες.

Συστατικά:

4-5 φιλέτα σολομού (ή 1 μεγάλο σολομό κομμένο σε φιλέτα)
Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
1 λεμόνι, λεπτώς κομμένο σε φέτες
1/3 φλιτζάνι μαγιονέζα
1-2 κουταλιές χυμό λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας
1 κουταλάκι καπνιστή πάπρικα
1 κουταλιά της σούπας κρασί (κόκκινο ή λευκό)

Κατευθύνσεις:

  • Προθερμάνετε το φούρνο στους 425 μοίρες F. Φωσέψτε το εσωτερικό ενός ταψιού 9 x 12 ιντσών με λάδι ή ψεκασμό. Πασπαλίζουμε τον σολομό με αλάτι και πιπέρι και τακτοποιούμε σολομό στο ταψί.
  • Σε ένα μπολ, ανακατέψτε τη μαγιονέζα, το χυμό λεμονιού, το harissa και την καπνιστή πάπρικα. Ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει. Διαδώστε το μείγμα μαγιονέζας στα ψάρια όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφα.
  • Τοποθετήστε τις φέτες λεμονιού γύρω από τον σολομό και ψήνετε στον προθερμασμένο φούρνο μέχρι να ζεσταθεί το ψάρι και να αρχίσει να είναι αδιαφανές (περίπου 5-8 λεπτά).
  • Αφαιρέστε από το φούρνο, γυρίστε το φούρνο σε ροκανίδι και σηκώστε τη σχάρα του φούρνου στη θέση ψησίματος. Όταν ο φούρνος φτάσει μέχρι να μαγειρέψει τη θερμοκρασία, επιστρέψτε το σολομό στη σχάρα κρεατοπαραγωγής και βράστε μέχρι να ροδίσει ωραία, περίπου 2-3 ​​λεπτά.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 273
Λίπος: 14.6
Πρωτεΐνη: 28.5
Carbs: 4.9

Γεύματα μίας γλάστρας

Αργός υδατάνθρακας Crockpot Τσίλι

Ο πλούτος αυτού του τσίλι ενισχύεται με τη φιλελεύθερη χρήση των αποξηραμένων στον ήλιο ντομάτες.

Κάνει 4 μερίδες.

Συστατικά:

3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
2 μεσαία κίτρινα κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
6 μεσαία σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένα (μπορούν να χρησιμοποιηθούν 2 1/2 κουταλάκι του γλυκού σε σκόνη σε λάδι)
1/4 φλιτζάνι τσίλι σκόνη
1 κουταλάκι κουάμι, φρεσκοτριμμένο είναι καλύτερο
2 1/2 κουταλιά της σούπας κορίανδρο, φρεσκοτριμμένο
1 κουταλάκι αποξηραμένη ρίγανη
1/2 έως 1 κουταλάκι τουρσί (ή χρησιμοποιήστε αποξηραμένες νιφάδες κόκκινου πιπεριού)
2 λίβρες άπαχο βόειο κρέας
1 1/2 κουταλάκι αλάτι kosher
1 κουταλιές ντομάτες (28-oz)
1 μπογιά σάλτσα ντομάτας (14-oz)
1 μπορεί μαύρα φασόλια, αποστραγγίζονται και ξεπλένονται (15-ουγκιά)
1 κόκκινα φασόλια κόκκους, στραγγισμένα και ξεπλυμένα (15-ουγκιά)
5 μικρές λιαστές ντομάτες

Εξυπηρέτηση συνοδεία:

φέτες αβοκάντο
λεπτές φέτες
καυτή σάλτσα
τυρί cheddar (όχι SCD)
ξινή κρέμα (όχι SCD)

Κατευθύνσεις:

  • Θερμάνετε το λάδι σε μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα κρεμμύδια και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι να μαλακώσουν και να είναι διαφανή (περίπου 8 λεπτά). Προσθέστε το σκόρδο και τα υπόλοιπα μπαχαρικά και ανακατέψτε καλά τα κρεμμύδια για να επικαλυφθούν.
  • Μαγειρέψτε μόνο για περίπου 1 λεπτό (μέχρι να αρωματίσετε). στη συνέχεια, προσθέστε το αλεσμένο βοδινό και μαγειρέψτε περίπου 5-8 λεπτά, ή μέχρι να γίνει το πράσινο βόειο κρέας ροζ.
  • Ξύστε το μείγμα στην αργή κουζίνα και προσθέστε το αλάτι, τις ντομάτες, τη σάλτσα ντομάτας, τα φασόλια και τις αποξηραμένες στον ήλιο ντομάτες. Ανακατέψτε μαζί καλά στην αργή κουζίνα.
  • Καλύψτε και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά για 6-8 ώρες.
  • Σερβίρετε με την επιλογή των συνοδευτικών σας παρακάτω.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 727
Λίπος: 23
Πρωτεΐνη: 69.8
Carbs: 68.1

Bouillabaisse

Αυτό το πλούσιο στιφάδο θαλασσινών, δημοφιλές στη Γαλλία και το Σαν Φρανσίσκο, χαρακτηρίζεται από την προσθήκη σαφράν.

Συστατικά:

1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
3 φλιτζάνια μάραθο, λεπτό σε φέτες (περίπου 1 λάμπα)
1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
1 tsbp φρέσκο ​​θυμάρι (ή 1 κουταλάκι αποξηραμένο)
2-3 σκελίδες σκόρδο, κιμά
1 φλιτζάνι νερό
1/2 κουταλάκι αλάτι kosher
1/4 κουταλιού κλωστής κρόκου
1/4 κουταλάκι μαύρο πιπέρι
3/4 lb μικρές κόκκινες πατάτες, τεταρτημορια
2 μπουκάλια χυμού μπουκαλιών 8 οζ
1 (10 3/4 oz) μπορεί ντομάτα πουρέ
1/2 lb κατεψυγμένα μύδια
1 λίβρα χάλιμπατ (χωρίς δέρμα), κομμένο σε κομμάτια 2 ιντσών
1/2 lb μεγάλες γαρίδες, άψητα
1/2 κιλά καβούρια
1/4 φλιτζάνι φρέσκο ​​μαϊντανό, ψιλοκομμένο

Κατευθύνσεις:

  • Ζεσταίνουμε το λάδι σε μεγάλο ολλανδικό φούρνο με μέση υψηλή θερμότητα. Προσθέστε το μάραθο, το κρεμμύδι, το θυμάρι και το σκόρδο σε φέτες και σοτάρετε για 5 λεπτά ή μέχρι να τρυφερήσετε.
  • Προσθέστε νερό και τα επόμενα έξι συστατικά (νερό μέσα από το τηγάνι ντομάτας), και αφήστε το να βράσει.
  • Μαγειρέψτε περίπου 20 λεπτά, ή μέχρις ότου οι πατάτες είναι αρκετά τρυφερές για να τρυπηθούν εύκολα με ένα πιρούνι.
  • Προσθέστε τα μύδια και μαγειρέψτε 2-3 λεπτά μέχρι να ανοίξουν. Προσθέστε υπόλοιπα θαλασσινών και καλύψτε. Μειώστε τη θερμοκρασία στη χαμηλή και σιγοβράστε για περίπου 5 λεπτά, ή μέχρι να γίνουν τα θαλασσινά (μην υπερβείτε!)
  • Γαρνίρουμε με το μαϊντανό και σερβίρουμε με φλοιό, εύρωστο ψωμί.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 625
Λίπος: 6.8
Πρωτεΐνη: 65
Carbs: 76

Μαροκινό κοτόπουλο με λεμόνια και ελιές

Αυτό το ειδικό "στιφάδο" περιλαμβάνει την πάστα Harissa μαζί με την ποικιλία μαροκινών ξηρών μπαχαρικών. Εάν δεν έχετε harissa, μπορείτε να το αντικαταστήσετε σε σαμπάλ ή άλλη πάστα τσίλι.

Κάνει 4 μερίδες.

Συστατικά:

2 1/2 λίβρες μηρών κοτόπουλου ή / και ποδιών (6 μηρών)
Αλάτι πιπέρι
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 κουταλιά σούπας βούτυρο
2 φλιτζάνια κοτόπουλο
2-3 κουταλιές της σούπας χασίς (ή άλλη πάστα της Χιλής)
1 κουταλάκι του εδάφους κύμινο
1 κουταλάκι κουρκούμη (προαιρετικά)
1-2 φρέσκα λεμόνια, κομμένα σε σφήνες
8 σκελίδες σκόρδο, ελαφρώς θρυμματισμένα
1/2 φλιτζάνι χοντροκομμένη μάραθο μάραθο
1 κρεμμύδι, χοντροκομμένο ή 2 πράσα, μόνο λευκό κομμάτι, κομμένο σε φέτες
3/4 φλιτζάνι μαύρες ελιές, χωρίς κουκούτσι
1 ίντσα ρίζα τζίντζερ, τριμμένη
1 φλιτζάνι φρέσκα φύλλα μέντας

Κατευθύνσεις:

  • Ζεσταίνετε το λάδι και το βούτυρο στο ολλανδικό φούρνο (ή μεγάλη κατσαρόλα). Κοτόπουλο εποχής μηρών το αλάτι και το πιπέρι, και καφέ στο καυτό λάδι (με την πλευρά του δέρματος προς τα κάτω). Αφαιρέστε τους μηρούς κοτόπουλου και αποστραγγίστε λίγο λάδι από το δοχείο.
  • Προσθέστε όλα τα υπόλοιπα συστατικά εκτός από δυόσμο μέσα στην κατσαρόλα και ανακατέψτε καλά. Μειώστε τη θερμότητα σε χαμηλή σιγοβράστε και προσθέστε το κοτόπουλο. Τρυπήστε περίπου 1/2 φλιτζάνι μέντα και προσθέστε στο δοχείο. Καλύψτε και σιγοβράστε για περίπου μία ώρα.
  • Πριν από τη λήψη της κατσαρόλας στο τραπέζι, διασκορπίστε τα υπόλοιπα φύλλα μέντας πάνω από το κοτόπουλο.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 799
Λίπος: 60,6
Πρωτεΐνη: 49,1
Οι υδατάνθρακες: 10.8

Αργή κουζίνα βιετναμέζικου βοδινού Pho

Κάνει 4 μερίδες.

Συστατικά:

2-3 λίβρες σύντομες πλευρές
1/2 κρεμμύδι
3/4 ίντσες ρίζα τζίντζερ, σε φέτες 1/2 "
2 κουταλάκια ολόκληρο κόλιανδρο, 1 κουταλάκι κανέλας 3-4 ', 1 κουταλάκι σπόρων μάραθο, 5 γλυκάνισο ολόκληρο αστέρι, 6 ολόκληρα γαρίφαλα, 2-3 λοβό κάρδαμο
9 φλιτζάνια νερό (ή 7 φλιτζάνια νερό & 2 φλιτζάνια ζωμό βοείου κρέατος)
2 κουτ. Σούπας ψαριού
1 κουταλιά της σούπας καφέ ζάχαρη
2 κουταλάκια αλάτι kosher, χωρισμένο
1 λίβρα αποξηραμένα ζυμαρικά ρύζι
1/2 λίβρα ματιού στρογγυλής μπριζόλας, κομμένο σε λεπτόκοκκο κομμάτι όσο το δυνατόν (μπορεί να χρησιμοποιηθεί κολοκυθάκι,

Συνοδεία:

1-2 limes, κομμένα σε σφήνες
Βασίλειος, μέντα, κόλιαντρο ή Ngo gai, ένα πριονωμένο βότανο που ονομάζεται βιετναμέζικο κοράνι
2-3 τσίλι ή τριαντάφυλλα τσαγιού, κομμένα σε λεπτές φέτες
2 φλυτζάνια λαχανάκια φασολιών
Σάλτσα Hoisin
Sriracha ζεστή σάλτσα τσίλι

Κατευθύνσεις:

  • Τοποθετήστε το ράφι στην επάνω θέση του φούρνου. Προθερμάνετε να μαγειρεύετε. Φέρτε μεγάλο, γεμάτο με νερό αποθεματικό σε βρασμό σε υψηλή θερμοκρασία.
  • Προσθέστε οξάτες ή οστά και βράστε για 10 λεπτά. Η καστανά αποξήρανση θα ανέβει στην επιφάνεια. Αποστραγγίστε τα οστά. ξεπλύνετε καλά με κρύο νερό για να καθαρίσετε και στη συνέχεια τοποθετήστε το σε αργή κουζίνα.
  • Ενώ βράζετε τα οστά, τοποθετήστε το κρεμμύδι και τις φέτες τζίντζερ σε ένα φύλλο ψησίματος με αλουμινόχαρτο και τοποθετήστε το σε φούρνο. Ψήνουμε για 3-4 λεπτά μέχρι να ξυριστεί. Στη συνέχεια, στρίψτε το κρεμμύδι και το τζίντζερ για να χτυπήσετε την άλλη πλευρά.
  • Αφαιρέστε από το φούρνο και προσθέστε κρεμμύδι και τζίντζερ στο δοχείο.
  • Τοποθετήστε τα μπαχαρικά Pho σε ένα τσαγιού για να στεγνώσετε τοστ πάνω από χαμηλή θερμότητα. Τοστ μέχρι αρωματικά (2-3 λεπτά)? κουνήστε συχνά έτσι ώστε να μην καούν. Τοποθετήστε τα καρυκεύματα σε ένα τετράγωνο από τυροκομμένο ύφασμα που έχει τοποθετηθεί σε μια τσάντα που ασφαλίζεται στην κορυφή με μια καθαρή λαστιχένια ταινία. Τοποθετήστε την τσάντα μπαχαρικών στη βραστήρα (ή βγάλτε τα χαλαρά μπαχαρικά στο δοχείο και στραγγίστε τα αργότερα).
  • Προσθέστε νερό, ζωμό βοείου κρέατος, σάλτσα ψαριού, ζάχαρη και 1 κουταλάκι αλάτι σε αργή κουζίνα. ρυθμίστε στη χαμηλότερη θερμότητα για 8-10 ώρες.
  • Όταν η σούπα είναι σχεδόν τελειώσει, ετοιμάστε συνοδεία: φέτα limes και να οργανώσετε βότανα, λάχανα, πιπεριές και σάλτσες σε μια πιατέλα. Ανακατέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας, σταματώντας 30 δευτερόλεπτα από τις οδηγίες (αν φρέσκα ζυμαρικά, χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά). Αδειάστε αμέσως και τοποθετήστε στο κάτω μέρος των 4 μεγάλων μπολ σούπας.
  • Απορρίψτε το μπαχαρικό και τα οστά από το ζωμό. Εάν υπάρχει κάποια απομεινάρια ή λίπος στην επιφάνεια, απομακρύνετε και απορρίψτε το. Γευτείτε το ζωμό και προσθέστε περισσότερο αλάτι, αν χρειαστεί. Αποστραγγίστε όλα τα στερεά και τα καρυκεύματα από την καραμέλα, αφήνοντας μόνο ζωμό.
  • Τοποθετήστε τις λεπτές (πρώτες) φέτες μπριζόλας ομοιόμορφα πάνω από τα ζυμαρικά στα 4 κύπελλα. Ράψτε το ζεστό απόθεμα Pho σε κάθε μπολ που θα μαγειρέψει φέτες μπριζόλας. Σερβίρετε με συνοδεία.

Συμβουλή: Για λεπτότερο τεμαχισμό, ψήστε το κρέας για 15 λεπτά πριν τον τεμαχισμό.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 926
Λίπος: 29.6
Πρωτεΐνη: 96.5
Carbs: 62.2

Σούπα ντομάτας με καπνιστή φιάλη

Τα καπνιστά συστατικά σε αυτή τη σούπα μπαχαρώνουν τις φακές και δίνουν μια δυναμική και εξωτική γεύση.

Κάνει 4 μερίδες.
1-2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
1 κουταλάκι αποξηραμένο θυμάρι
2 κουταλιές της καπνιστής πάπρικας (ή της αγαπημένης σας πάπρικας)
1 φλιτζάνι αποξηραμένες κόκκινες φακές
5 κουταλάκια ζωμό (χρησιμοποιήστε ζωμό λαχανικών ή ζωμό κοτόπουλου)
1/2 αλάτι
1 1/2 φλιτζάνι καπνιστή ντομάτα (ή χρησιμοποιήστε 1 φρυγμένη ντομάτα φρούτων 24 οστού)
4 φλυτζάνια φρέσκο ​​σπανάκι μωρών
Προαιρετικά: προσθέστε 3/4 φλιτζάνι ελιές καλαμών ψιλοκομμένες, 1 lb μαγειρεμένο chorizo, 6-8 μεγάλες γαρίδες, 1/2 κουταλάκι γλυκού πιπέρι τσίλι

Κατευθύνσεις:

  • Σοτάρετε τα κρεμμύδια πάνω από τη μέση υψηλή θερμότητα σε μια μεγάλη κατσαρόλα για 5 λεπτά ή μέχρι ημιδιαφανή. Προσθέστε το σκόρδο, το θυμάρι και την πάπρικα και αφήστε λίγο για περίπου 15 δευτερόλεπτα.
  • Προσθέτετε φακές, ζωμό και αλάτι και βράζετε. Μόλις έρθει σε βράση, μετατρέψτε τη θερμότητα σε μέτρια χαμηλή και σιγοβράστε για περίπου 20 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά. Προσθέτουμε τις ντομάτες και σιγοβράζουμε άλλα 20 λεπτά μέχρις ότου οι φακές είναι πολύ τρυφερές.
  • Προσθέστε το σπανάκι και ανακατέψτε μέχρι να μαλακώσει το σπανάκι. Γευτείτε και σεζόν με περισσότερο αλάτι και πιπέρι, αν χρειαστεί. Προσθέστε οποιοδήποτε από τα προαιρετικά συστατικά και φέρετε τη θερμοκρασία σερβιρίσματος σε μέτρια φωτιά.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 373
Πρωτεΐνη: 19.7
Λίπος: 7.8
Carbs: 40.9

Κοτόπουλο σούπα με αβοκάντο

Αυτή η ικανοποιητική σούπα είναι ελαφρώς πικάντικη, με τη γεύση του φρέσκου χυμού ασβέστης και την κρέμα του αβοκάντο να το παίρνει πάνω από την κορυφή σε γεύση.

Κάνει 4 μερίδες.

Συστατικά:

2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
5-6 σκελίδες σκόρδο, κιμά
2 μεγάλα στήθη κοτόπουλου (χωρίς κόκαλα και χωρίς δέρμα)
6 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου
1 κουταλιές ντομάτες (16 oz)
1 κουταλάκι του γλυκού μπαχαρικό (ή το αγαπημένο μπαχαρικό τσίλι)
1/2 κουταλάκι του εδάφους κύμινο
1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
1/2 κουταλιού της σούπας
1 κουταλιά της σούπας ξηρά ρίγανη
2 limes, juiced (περισσότερα για το σερβίρισμα, προαιρετικά)
1 αβοκάντο, ξεφλουδισμένο, χωρίς κουκούτσι και ψιλοκομμένο
Cilantro (προαιρετικό)

Κατευθύνσεις:

  • Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, το πετρέλαιο θερμότητας σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε ψιλοκομμένο κρεμμύδι στο λάδι και σοτάρετε για περίπου 5 λεπτά, ή μέχρι το κρεμμύδι να είναι μαλακό και διαφανές. Προσθέστε το κιμά και μαγειρέψτε για 30 δευτερόλεπτα, προσέχοντας να μην καίτε το σκόρδο.
  • Αυξήστε τη θερμότητα σε υψηλά, προσθέστε τα στήθη κοτόπουλου, ζωμό, κονσέρβες ντομάτας και όλα τα μπαχαρικά στο δοχείο. Φέρτε σε βρασμό και στη συνέχεια χαμηλώστε τη θερμότητα. Καλύψτε και σιγοβράστε για μία ώρα.
  • Δοκιμάστε τη σούπα στο μέσο του μαγειρέματος για να δείτε αν χρειάζεται αλάτι (το ζωμό κοτόπουλου μπορεί να είναι πολύ αλμυρό, οπότε ξεκινήστε χωρίς αλάτι και προσθέστε τη γεύση). Αφού σιγοβράζετε για μια ώρα, αφαιρέστε τα στήθη κοτόπουλου με λαβίδες και ψύξτε αρκετά ώστε να τα αφαιρέσετε με τα χέρια σας ή με δύο πιρούνια. Επιστρέψτε το τεμαχισμένο κοτόπουλο στο δοχείο και προσθέστε το χυμό ασβέστη και το κοράνι (αν χρησιμοποιείτε). Σερβίρετε σούπα σε ένα μπολ και πάνω με κομμάτια αβοκάντο σε κύβους. Σερβίρετε μαζί με τις σφήνες ασβέστη εάν επιθυμείτε περισσότερος χυμός ασβέστη.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 308
Πρωτεΐνη: 21.5
Λίπος: 13.5
Carbs: 17.9

Hoppin John

Αυτό το νότιο πιάτο είναι ένα κλασικό γύρω από την παραμονή της Πρωτοχρονιάς και φημολογείται ότι φέρνει καλή τύχη και ρομαντισμό. Τουλάχιστον θα φέρει χαμόγελα και καλή υγεία.

Κάνει 4 μερίδες.

Συστατικά:

  • 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1-2 ζαμπόν ζαμπόν
1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2 κοτσάνια σέλινο, ψιλοκομμένα
1 κούπα πιπεριές, ψιλοκομμένες (πορτοκαλί ή κόκκινο εάν διατίθενται)
1-2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
1 τεμάχιο κοτόπουλου quart
1 κουταλάκι του γλυκού το καθένα: αποξηραμένο θυμάρι, κύμινο, καπνιστή πάπρικα ή καπνιστό μπαχαρικό και καγιέν
Αλατό και πιπέρι για να δοκιμάσετε
1 χοντροκομμένα χόρτα, ξεπλένονται & χοντροκομμένα
1 μπορεί μαύρο-eyed μπιζέλια (14 oz δοχεία)
1 ντομάτες σε κύβους (κουτιά των 14 ουγκιών)
Μπέικον (προαιρετικό)

Κατευθύνσεις:

  • Ζεσταίνουμε το λάδι σε μεγάλη κατσαρόλα, προσθέτουμε το ζαμπόν και πατάμε σε όλες τις πλευρές (περίπου 4 λεπτά). Προσθέτουμε το κρεμμύδι, το σέλινο, το πιπέρι και το σκόρδο. μαγειρέψτε σε μεσαία-υψηλή για 4 λεπτά. Προσθέστε το απόθεμα και τα καρυκεύματα και βράστε. Μειώστε τη θερμότητα και σιγοβράστε περίπου 30 λεπτά ή περισσότερο.
  • Προσθέστε τα χόρτα, τα μπιζέλια και τις ντομάτες και βράστε. Μειώστε τη θερμότητα και σιγοβράστε 15 λεπτά.
  • Τηγανίζουμε το μπέικον και προσθέτουμε ως γαρνιτούρα στο στιφάδο. Προσθέτω επίσης περισσότερο μπέικον την επόμενη μέρα επειδή φάγαμε τα ζαμπόν, αλλά υπήρχε ακόμη αρκετό άλογο.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 187
Λίπος: 5
Πρωτεΐνη: 10
Οι υδατάνθρακες: 26

Μύδια με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με ζωμό καρύδας

Αυτή η σούπα (ή το στιφάδο) είναι εύκολο να παρασκευαστεί, φορτωμένο με γεύση, χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και προσφέρει επίσης 665 mg υγιεινών καρδιών ωμέγα 3!

Κάνει 3-4 μερίδες.
1-2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 ντομάτα σε τεμάχια 14 οζ
1 κουτ. Σούπας σκόρδο (το σκόρδο από το βάζο είναι εντάξει)
1 κουταλιά της σούπας τριμμένο φρέσκο ​​πιπερόριζα
1 κουταλάκι του γλυκού (ή σκόνη curry)
1 κουταλάκι σπόρους μάραθο, συνθλίβονται
1/2 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι καγιέν (ή οποιοδήποτε άλλο καυτό μπαχαρικό πιπέρι)
1/4 αλάτι
1 14-oz γάλα καρύδας (AROY-D είναι μια καλή μάρκα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε lite)
1/2 φλιτζάνι ξηρό λευκό κρασί (ξηρό κόκκινο κρασί είναι εντάξει)
2 lbs μύδια (μπορούν να χρησιμοποιήσουν κατεψυγμένα μύδια)
Ψιλοκομμένο φρέσκο ​​κόλιαντρο για γαρνίρισμα

Κατευθύνσεις:

  • Θερμάνετε το λάδι σε μεγάλη κατσαρόλα με μέση υψηλή θερμότητα. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και μαγειρεύουμε για περίπου 5 λεπτά ή μέχρι ημιδιαφανή.
  • Προσθέτετε ντομάτες, σκόρδο, τζίντζερ, πάστα κάρυ ή σκόνη, σπόρους μάραθου, καγιέν και αλάτι. μαγειρέψτε λίγα λεπτά μέχρι να ανακατευτεί καλά και να θερμανθεί σε όλη την έκταση.
  • Προσθέστε γάλα καρύδας και κρασί, βράστε και μαγειρέψτε για 2 λεπτά.
  • Προσθέστε τα μύδια, καλύψτε και μειώστε τη θερμότητα στο μέσο. Μαγειρέψτε για λίγα λεπτά μέχρι να ανοίξουν τα μύδια (περίπου 4 λεπτά).
  • Σερβίρετε γαρνιρισμένο με κόλιαντρο.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 329
Πρωτεΐνη: 40
Λίπος: 8
Carbs: 12

"Αργή" χοίρου χοίρου Posol

Αυτή η παραλλαγή ενός χοιρινού κρέατος χαμηλής περιεκτικότητας σε χοιρινό είναι κάθε τόσο νόστιμο όσο το κλασικό μεξικάνικο πιάτο, με τα φασόλια να στέκονται για την ανθρωπότητα.

Κάνει 3-4 μερίδες.

Συστατικά:

1 κουταλάκι του εδάφους κύμινο, φρυγανισμένο και μετά αλεσμένο, αν είναι δυνατόν
1 κουταλιά της σούπας ρίγανη
3 φύλλα κόλπων
1/2 φλιτζάνι έδαφος Ancho Χιλή σκόνη
2 1 / 2-3 λίβρες χωρίς κόκαλα χοιρινό ώμο (γνωστός και ως Boston Butt), κομμένο σε μικρά κομμάτια
1 μεγάλο κρεμμύδι, σε κύβους
6 σκελίδες σκόρδο, κιμά
4 φλιτζάνια ζωμό κοτόπουλου
1 κουταλάκι αλάτι
2 κουτιά λευκά φασόλια ναυτικού (ή 2 φλιτζάνια αποξηραμένα φασόλια ναυτικού, εμποτισμένα κατά τη διάρκεια της νύχτας)
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Αντικαταστήστε το λάχανο για τα φασόλια, εάν κάνετε μια δίαιτα κετο, ή χρησιμοποιήστε ανθρωποειδή για φασόλια, αν θέλετε απλά την κλασική έκδοση του posole.

Κατευθύνσεις:

  • Συνδυάστε όλα τα συστατικά σε μια crockpot ή αργή κουζίνα και μαγειρέψτε σε χαμηλές 6-8 ώρες ή έως ότου το κρέας είναι τρυφερό. Προσθέστε αλάτι και περισσότερο σκόνη Ancho σε χιλ. Αν χρειαστεί.
  • Αυτό είναι ακόμα καλύτερο την επόμενη μέρα. Απλά γυρίστε την αργή κουζίνα πίσω στη χαμηλή για μερικές ακόμη ώρες. Πραγματικά δεν μπορείς να υπερπηδήσεις.

Χοίροι:

  • λεπτές φέτες ραπανάκι
  • ψιλοκομμένο λάχανο
  • κοραλλιογενείς
  • αβοκάντο σε κύβους
  • queso fresco
  • χυμός λάιμ
  • φρέσκια πράσινη Χιλή σε κύβους

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 790
Λίπος: 29.2
Πρωτεΐνη: 85,4
Carbs: 42.1

Μη καλοκαιρινές συνταγές μαγειρέματος

Nicoise Σαλάτα για Δύο

Αυτή η σαλάτα μπορεί να είναι πολύ ευέλικτη στην επιλογή των συστατικών και κάνει για ένα υπέροχο φως καλοκαιρινό δείπνο.

Κάνει 2 μερίδες.

Συστατικά:

4 σκληρά βραστά αυγά, αποφλοιωμένα και τεταρτημοριακά (μπορούν να αγοράσουν προ-ξεφλουδισμένα σε ένα παντοπωλείο)
6 oz φρέσκα πράσινα φασόλια, λευκά ή ελαφρώς μαγειρεμένα
1/2 φλιτζάνι μαύρες ελιές καλαμών, χωρίς κουκούτσι
1 φλιτζάνι λεπτές φέτες κόκκινο κρεμμύδι
1 μαρούλι από σκισμένο κεφάλι, ξεπλύθηκε και χτυπήθηκε ξηρό
1 φλιτζάνι κεράσι ή ντομάτες σταφυλιών, κομμένο σε μισό
Αλατό και πιπέρι για να δοκιμάσετε
2 κονσέρβες τόνου 6 οζ συσκευασμένα σε νερό, στραγγισμένα
Προσθήκες: 1/2 φλιτζάνι καρδιές αγκινάρας, στραγγισμένο και τεμαχισμένο. ψιλοκομμένα φρέσκα βότανα (μαϊντανός, εστραγκόν, σχοινόπρασο, ρόκα)

Κατευθύνσεις:

  • Είτε αγοράζετε προβαμμένα αυγά με σκληρή ζύμη είτε ακολουθήστε αυτή τη μέθοδο για αυγά σκληρά βρασμένα: τοποθετήστε τα αυγά σε δοχείο κρύου νερού και γυρίστε τον καυστήρα ψηλά. Όταν το νερό έχει βράσει, καλύψτε το δοχείο, απενεργοποιήστε τον καυστήρα και αφήστε τα αυγά να κάθονται στο ζεστό νερό για 8-10 λεπτά. Αφαιρέστε τα αυγά από την κατσαρόλα και τοποθετήστε τα αμέσως σε ένα μπολ με κρύο παγωμένο νερό και αφήστε τα να παραμείνουν σε παγωμένο νερό για περίπου 5 λεπτά. Αφαιρέστε τα κελύφη από τα αυγά και τρίψτε τα αυγά κατά μήκος. * Σημείωση: Τα αυγά πρέπει να είναι ηλικίας 1-2 εβδομάδων για να ξεφλουδίσουν αποτελεσματικά. Τα φρέσκα αυγά δεν θα ξεφλουδίσουν καλά και θα έχετε ένα χάος. Επίσης, ξεφλουδίστε κάτω από δροσερό τρεχούμενο νερό για καλύτερα αποτελέσματα.
  • Για να μαυρίσουν τα φασόλια: Αφαιρέστε το σκληρό στέλεχος στην άκρη του φασολιού, ξεβγάλτε τα φασόλια και κόψτε τα στο μισό. Τοποθετήστε τα φασόλια σε μια κατσαρόλα βραστό νερό για 3 λεπτά. Αφαιρέστε από το νερό και τοποθετήστε αμέσως σε ένα μπολ παγωμένο νερό. Αυτό θα σταματήσει το μαγείρεμα και θα διατηρήσει τη φρέσκια γεύση και το χρώμα των φασολιών.
  • Τοποθετήστε όλα τα υλικά σε μια πιατέλα και ψήστε με το ντύσιμο της επιλογής σας. Εναλλακτικά, τοποθετήστε το μαρούλι σε ένα μπολ και ρίξτε με το ντύσιμο. Τοποθετήστε τα υπόλοιπα συστατικά στην κορυφή του μαρουλιού και ψιλοβρέξτε με λίγο περισσότερο ντύσιμο. Γαρνίρετε με τα βότανα (προαιρετικά).

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 408
Λίπος: 16.8
Πρωτεΐνη: 46.1
Οι υδατάνθρακες: 26.5

Nicoise Σαλάτα Dressing

Το κλασικό σάλτσα σαλάτας για μια σαλάτα Nicoise είναι ένα Caesar dressing που γίνεται με αντσούγιες. Αυτή η συνταγή παρακάτω είναι εξαιρετική, αλλά χρησιμοποιεί ένα ωμό αυγό.

Συστατικά:

1 φιλέτο γαύρου, στραγγισμένο από τον κασσίτερο
1/8 κουταλάκι θαλάσσιου αλατιού
1/8 κουταλάκι φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
1/2 κουταλάκι ψιλοκομμένο σκόρδο
1 μεγάλο αυγό (προαιρετικό)
2 κουταλιές φρέσκο ​​χυμό λεμονιού
1/2 κουταλάκι μουστάρδα
6 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 1/2 κουταλιές της σούπας
2 κουταλιές της σούπας, αποξηραμένα και ψιλοκομμένα
1/2 κουταλάκι σάλτσα Worcestershire

Κατευθύνσεις:

  • Χρησιμοποιώντας το πίσω μέρος ενός κουταλιού ή ενός πιρουνιού, κάντε μια πάστα ψιλοκομίζοντας τον γαύρο, το αλάτι, το πιπέρι και το σκόρδο μαζί μέχρι να αναμειχθούν καλά και να βουτηγμένα μαζί.
  • Χρησιμοποιώντας ένα συρμάτινο χτυπητήρι, χτυπάτε το αυγό (αν το χρησιμοποιείτε) μέχρι να αναμειχθεί καλά με την πάστα. (Σημείωση: τα ωμά αυγά μπορούν να είναι υγιή εάν είναι βιολογικά από μικρές εκμεταλλεύσεις · υπάρχει κίνδυνος σαλμονέλας από συμβατικά αυγά που εκτρέφονται σε ανθυγιεινές συνθήκες). Ανακατέψτε σε χυμό λεμονιού και μουστάρδα.
  • Ανακατέψτε στο λάδι, μία κουταλιά της σούπας κάθε φορά, χτυπώντας δυνατά μέχρι να έχετε ένα παχύ γαλάκτωμα.
  • Ανακατέψτε τα κρεμμύδια, τα κάπαρη και τη σάλτσα Worcestershire μέχρι να αναμειχθούν. Δοκιμάστε και προσαρμόστε το αλάτι και το πιπέρι, αν χρειαστεί, ανάλογα με το δικό σας γούστο. Καλύψτε και ψήστε μέχρι να είναι έτοιμο για χρήση.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 246
Λίπος: 23
Πρωτεΐνη: 5
Οι υδατάνθρακες: 11

Ανδαλουσιανό Gazapacho της Senora

Κάνει 4-6 μερίδες.

Συστατικά:

3 λίβρες ντομάτες κειμηλίων, αποφλοιωμένες, ψιλοκομμένες
1 βάζο καβουρδισμένες κόκκινες πιπεριές (ή 2 φρέσκες κόκκινες πιπεριές, ψητές)
1 πιπεριά poblano
1 κόκκινο κρεμμύδι
2-3 σκελίδες σκόρδο
1-3 αγγούρια, ξεφλουδισμένα, σπαρμένα, ψιλοκομμένα
2 κουταλιές της σούπας αλάτι
1/4 φλιτζάνι σέξυ ξύδι
3/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο (η καλύτερη ποιότητα που έχετε)
1-2 κουταλιές μαγειρεμένο σπόρους μάραθου, έδαφος Ή
1-2 κουταλιές φρυγμένων σπόρων κύμινο, έδαφος

Κατευθύνσεις:

  • Επεξεργαστείτε κάθε φυτικό ξεχωριστά και στη συνέχεια συνδυάστε τα σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε αλάτι και ξίδι. Αφήστε το να καθίσει για μερικές ώρες.
  • Αναμίξτε το ήμισυ του μείγματος λαχανικών σε έναν επεξεργαστή τροφίμων σε μεσαία ταχύτητα, ψεκάζοντας σε 1/2 φλιτζάνι λάδι από την κορυφή κατά την επεξεργασία. Ρίξτε σε ένα μεγάλο μπολ.
  • Συνδυάστε το άλλο μισό μείγμα λαχανικών στον επεξεργαστή, ψεκάζοντας σε 1/4 φλιτζάνι λάδι, μαζί με τους φρυγμένους, σπασμένους σπόρους μάραθου (ή κύμινο). Συνδυάστε τα δύο μείγματα σε ένα μπολ και ανακατέψτε για να τα αναμίξετε. Ψύχρα.
  • Πριν από την σίτιση, φέρετε σε θερμοκρασία δωματίου. Γαρνίρετε με φρέσκο ​​αβοκάντο.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 439
Λίπος: 41,6
Πρωτεΐνη: 3
Οι υδατάνθρακες: 14.4

Σαλάτα φραουλών με πεπόνι με σιρόπι πορτοκάλι

Το καρπούζι σε αυτή τη συνταγή δεν είναι βραδεία carb ή κετο λόγω της περιεκτικότητας σε ζάχαρη καρπούζι. Απλά αφήστε το έξω εάν το κάνετε αυτό σε ένα χαμηλό τρόπο ζωής carb. Είναι ακόμα ευχάριστο με "μόνο" τις φράουλες - δεν είναι τόσο γλυκιά.

Κάνει 4 μερίδες.

Συστατικά:

1/2 πίντα φρέσκες φράουλες (1/2 έως 1 φλιτζάνι μισά)
1/2 φλιτζάνι καρπούζι μπάλες (προαιρετικά, εξαλείψτε εάν χαμηλή carb)
1/4 φλιτζάνι φρέσκο ​​χυμό πορτοκαλιού
1-2 φέτα τυρί φέτα
Φρέσκο ​​μέντα για γαρνίρισμα

Κατευθύνσεις:

  • Ξεπλύνετε τις φράουλες, βγάζετε τα στελέχη και κόψτε τα στο μισό. Τοποθετήστε περίπου 1 φλιτζάνι μισά φράουλες σε μικρό μπολ.
  • Κόψτε το καρπούζι στο μισό και χρησιμοποιήστε μια μικρή σέσουλα (ή κουτάλι) για να εξάγετε 1/2 έως 1 φλιτζάνι καρπούζι. Προσθέστε σε μπολ με φράουλες.
  • Ψεκάστε το χυμό πορτοκαλιού πάνω από τα φρούτα. Χρησιμοποίησα περίπου το 1/4 φλιτζάνι, αλλά όλα εξαρτώνται από το πόσο γλυκιά θέλετε και πόσο γλυκό είναι ο καρπός για να αρχίσει.
  • Αφήστε τα φρούτα να καθίσουν στον χυμό, ψύχεται, για 1/2 ώρα έως μια νύχτα. Όταν είναι έτοιμη να σερβίρετε, ανακατεύετε απαλά τη φρουτοσαλάτα, γαρνίρετε με ένα κλαδάκι μέντας και απολαύστε.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 153
Πρωτεΐνη: 6
Λίπος: 8
Οι υδατάνθρακες: 14

Κόκκινα αυγά μαγειρεμένα

Τα τεύτλα σε αυτά τα όμορφα αυγά έχουν ζάχαρη σε αυτά, αλλά πολύ λίγο από το χυμό τεύτλων διαπερνά τα αυγά. Είναι ωραία ως σνακ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Κάνει 4 μερίδες.

Συστατικά:

8 σκληρά βραστά αυγά, αποφλοιωμένα (μπορείτε να τα προμηθευτείτε προψημένα και αποφλοιωμένα στο παντοπωλείο)
1 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα κόκκινα τεύτλα (με το υγρό τους)
1/2 φλιτζάνι ξύδι μήλου μηλίτη
1/2 φλιτζάνι νερό
3 ολόκληρα γαρίφαλα
2-4 σκελίδες σκόρδο
1 φύλλο δάφνης
1 κουταλάκι ζάχαρη
1/2 αλάτι
1/8 κουταλάκι του εδάφους

Κατευθύνσεις:

  • Τοποθετήστε τα αποφλοιωμένα βραστά αυγά σε ένα τετράγωνο βάζο (ή οποιοδήποτε άλλο θερμομονωτικό δοχείο).
  • Συνδυάστε τα υπόλοιπα συστατικά σε μια κατσαρόλα και βράστε. Μειώστε τη θερμότητα και σιγοβράστε για 3-5 λεπτά. Ρίξτε το ζεστό μείγμα πάνω από τα αυγά και καλύψτε καλά.
  • Ψύξτε για τουλάχιστον 2 ημέρες πριν από τη σίτιση. Θα κρατήσει για περίπου 2 εβδομάδες στο ψυγείο.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 169
Λίπος: 10
Πρωτεΐνη: 12.2
Carbs: 7.5

Λαχανικά πλευρικά πιάτα

Mock σκόρδο πουρέ "Πατάτες"

Το κουνουπίδι έχει γίνει η εναλλακτική λύση χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στην πατάτα, την τορτίγια και την κρούστα της πίτσας. Χρησιμοποιώντας το ως stand-in για το πολτοποιημένο πατάτες είναι ο αγαπημένος μου τρόπος να χρησιμοποιήσω αυτό το σταυρόφυτο λαχανικό και είναι σίγουρα το πιο εύκολο!

Συστατικά:

1 μέση κεφαλή κουνουπιδιού
1/4 φλιτζάνι τριμμένο παρμεζάνα
1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο, κιμά
1/8 κουταλιά της σούπας ίσια βάση κοτόπουλου ή βούτυρο (μπορεί να υποκαταστήσει 1/2 κουταλάκι αλάτι)
3 κουταλιές τηγανισμένο βούτυρο
Αλατό και πιπέρι για να δοκιμάσετε

Κατευθύνσεις:

  • Τοποθετήστε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό σε υψηλή θερμοκρασία και βράστε.
  • Ενώ περιμένετε να βράσει το νερό, κόψτε το στέλεχος του κουνουπιδιού και τραβήξτε τα φιλέτα (αν κρατάτε ολόκληρο το κεφάλι του κουνουπιδιού πάνω από ένα πάγκο και το σπάτε σταθερά στο άκρο του στελέχους, θα πρέπει να σπάσει χωρίς να χρειάζεται να κόψει το στέλεχος) . Τοποθετήστε το florets σε βραστό νερό για περίπου 6 λεπτά, ή μέχρι να τρυφερή όταν τραυματιστεί με ένα πιρούνι. Στραγγίστε καλά. μην αφήνετε να κρυώσει.
  • Σε ένα μπολ με έναν μπλέντερ βύθισης, σε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή σε ένα μεγάλο μπλέντερ, προσθέστε το παρμεζάνα, το σκόρδο, τη βάση κοτόπουλου, το βούτυρο, το αλάτι και το πιπέρι και το πουρέ μέχρι να είναι σχεδόν απαλό ή μέχρι να είναι η υφή που προτιμάτε.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 133
Λίπος: 10.1
Πρωτεΐνη: 5
Carbs: 8

Σπαράγγια με καταγεγραμμένα αυγά και κάπαρη

Τα σοταρισμένα ή φούρνοι με μικροκύματα είναι μια εύκολη λύση για τα δείπνα της εβδομάδας, όταν χρειάζεστε για να πάρετε κάτι υγιεινό στο τραπέζι σε μια βιασύνη.

Κάνει 3-4 μερίδες.

Συστατικά:

3 αυγά σκληρά βρασμένα (μπορούν να αγοραστούν εκ των προτέρων)
2 τσαμπιά σπαράγγια
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
2 1/2 κουταλάκι του γλυκού, στραγγισμένο
1 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι (αλατισμένο αλάτι όπως το αλάτι του Maldon είναι υπέροχο)
1/4 κουταλάκι μαύρο πιπέρι

Κατευθύνσεις:

  • Αν φτιάχνετε τα αυγά σας με σκληρή ζύμη, αυτή είναι μια δοκιμασμένη και αληθινή μέθοδος: Τοποθετήστε τα αυγά σε μια κατσαρόλα με νερό και βράστε σε μέτρια υψηλή θερμότητα. Όταν το νερό βράζει, σβήστε τον καυστήρα και καλύψτε το δοχείο. Αφήστε το να καθίσει για 10 λεπτά. Αφαιρέστε τα αυγά με κουτάλι σε μπολ με παγωμένο νερό και αφήστε τα να κρυώσουν. Ξεφλουδίστε κάτω από δροσερό τρεχούμενο νερό. * Σημείωση: τα νωπά αυγά δεν θα ξεφλουδίσουν καλά. Χρειάζεστε πραγματικά αυγά ηλικίας τουλάχιστον μιας εβδομάδας.
  • Στρώνουμε τα αυγά σε ένα χοντρό τρίφτη.
  • Λυγίστε το κάτω μέρος των λόγχων των σπαραγγιών μέχρι να σπάσουν τα σκληρά άκρα και στη συνέχεια να λιπασάσουν τα άκρα (ή να απορρίψουν). Τοποθετήστε τα δόρατα σπαράγγια σε μια μεγάλη κατσαρόλα βραστό νερό και μαγειρέψτε για 3 λεπτά ή μέχρι να τρυφερήσετε.
  • Αποστραγγίστε τα σπαράγγια. Ενώ είναι ακόμη ζεστό, ψεκάστε το λάδι πάνω από τα σπαράγγια και πασπαλίζετε με κάπαρη, αλάτι και πιπέρι. Κορυφή με το τριμμένο αυγό.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 186
Λίπος: 12.2
Πρωτεΐνη: 12.2
Carbs: 15.5

Δημιουργικό Cruciferous Λαχανικά Medley

Τα λαχανικά (ειδικά τα φυλλώδη πράσινα και τα σταυροειδή λαχανικά) είναι τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής που μπορείτε να βρείτε για κάθε δίαιτα.

Κάνει 4 μερίδες.

Συστατικά:

2-3 αποφλοιωμένα σκελίδες σκόρδου
1/2 κουταλάκι του γλυκού αλατιού
6 κουταλιές τηγανισμένο βούτυρο, θερμοκρασία δωματίου
2 κουταλιές της σούπας λεμόνι
2 κουταλιές της σούπας μουστάρδα
1/4 φλιτζάνι στραγγισμένα μικρά κάπαρη
3 κουταλάκια φρέσκιας ρίγανης, ψιλοκομμένα
1 λίβρα λαχανάκια Βρυξελλών
1 μικρό κουνουπίδι
1 μικρό κεφάλι μπρόκολο
Αλάτι πιπέρι

Κατευθύνσεις:

  • Για να κάνετε το βούτυρο (αυτό μπορεί να γίνει 1-2 ημέρες μπροστά από το χρόνο): Τοποθετήστε τα σκελίδες σκόρδο και το αλάτι σε μια κοπή και λίβρα με βαριά αντικείμενα μέχρι να σχηματιστεί μια πάστα. Σε ένα μπολ, ανακατέψτε την πάστα σκόρδου με το βούτυρο θερμοκρασίας δωματίου. Χρησιμοποιώντας ένα μικροπλάνο, ξύστε το λεμόνι πάνω από το μπολ του βουτύρου σκόρδου. Προσθέστε μουστάρδα, κάπαρη και ρίγανη και ανακατέψτε τα πάντα μαζί. Ψύξτε εάν δεν το χρησιμοποιήσετε αμέσως.
  • Κόψτε τους πυθμένα από τα λάχανα των Βρυξελλών και στη συνέχεια τα πετάξτε στα μισά. Τοποθετήστε σε μεγάλη κατσαρόλα νερού. Φέρτε το νερό σε βράση και μαγειρέψτε τα λάχανα για περίπου 3 λεπτά. Ενώ τα λαχανικά μαγειρεύουν, κόβετε το κουνουπίδι και το μπρόκολο σε κομμάτια με μέγεθος δαγκώματος. Προσθέστε το κουνουπίδι και το μπρόκολο στην κατσαρόλα των βλαστών και βράστε τα πάντα για άλλα 5 λεπτά.
  • Χρησιμοποιώντας ένα σουρωτήρι, στραγγίζετε τα λαχανικά. Τοποθετήστε το σε ένα μεγάλο μπολ και χρησιμοποιήστε μια σπάτουλα για να αναμίξετε το βούτυρο caper στα ζεστά λαχανικά. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι στο μείγμα και ρίξτε πάλι ελαφρά.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 234
Λίπος: 17.9
Πρωτείνη: 6.1
Carbs: 16

Χιόνι Πεταλούδα

Τα μπιζέλια χιονιού χρειάζονται μόνο μερικά λεπτά για να μαγειρέψουν και πηγαίνουν γρήγορα, εάν τα βάζετε στα πρόσθετα σας μπροστά από το χρόνο (το «mise en place», για να είναι τεχνικό). Είναι ένα τέλειο συμπλήρωμα για τους μπιφτέκια κοτόπουλου με χαμηλό καρβέ.

Κάνει 3-4 μερίδες.

Συστατικά:

2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 λίβρες χιονιού, κομμένα σε κουκούτσια
6-8 κοτσάνια, ψιλοκομμένα σε μήκη 1 ίντσας
1/2 κουταλάκι νιφάδες κόκκινου πιπεριού
4 σκελίδες σκόρδο, κιμά
1 / 2-1 tsp τριμμένο φρέσκο ​​πιπερόριζα
1/2 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο
3 κουταλιές της σούπας φρυγμένα φιστίκια (δηλ. Ξηρά ψητά)
2 κουταλιές της σούπας, κομμένα

Κατευθύνσεις:

  • Θερμάνετε το πετρέλαιο σε υψηλές θερμοκρασίες σε γουόκ ή σε μεγάλο κύπελλο ανοξείδωτου χάλυβα Όταν είναι ζεστό, προσθέτουμε χιονισμένα μπιζέλια, μοσχοκάρυδα και νιφάδες πιπεριού και ανακατεύουμε συνεχώς μέχρι ελαφρά φωτιά (2-3 λεπτά). Τα μπιζέλια πρέπει να είναι λαμπερά πράσινα και ακόμα καθαρά.
  • Στο τηγάνι προσθέτουμε το σκόρδο, το τζίντζερ και το σησαμέλαιο, ρίχνουμε και μαγειρεύουμε ακόμα ένα λεπτό. Πασπαλίστε με φιστίκια και κοραλλιογενείς και σερβίρετε με κέικ κοτόπουλου.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 192
Λίπος: 13.2
Πρωτεΐνη: 6.2
Carbs: 15.1

Γρήγορη και εύκολη Bok Choy

Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν τα θρεπτικά φυλλώδη λαχανικά λόγω έλλειψης εξοικείωσης με αυτά. Πρακτορείστε το μαγείρεμα με απλά χόρτα και λίγο μπαχαρικό και θα είστε επαγγελματίας για λίγο (και δεν θα γυρίσετε πίσω!).

Κάνει 4-6 μερίδες.

Συστατικά:

1-2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
2-3 σκελίδες σκόρδο, κιμά
1 1/2 κουτ. Τζίντζερ, φρεσκοτριμμένο
1 κουταλιά σπόρους μάραθου
2 bok choy τσαμπιά (περίπου 8 φλιτζάνια), ψιλοκομμένα
2 κουταλιές της σούπας σόγιας
Αλατό και πιπέρι για να δοκιμάσετε

Κατευθύνσεις:

  • Φέρτε το λάδι σε μια αρκετά ζεστή θερμοκρασία (όχι το κάπνισμα) σε μέτρια υψηλή θερμότητα.
  • Προσθέστε το σκόρδο και το τζίντζερ και σοτάρετε πολύ γρήγορα (30 δευτερόλεπτα), προσέξτε να μην καεί το σκόρδο.
  • Προσθέστε βότσαρη και σάλτσα σόγιας και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν (περίπου 5 λεπτά). Τα κοτσάνια θα είναι τραγανή αλλά τρυφερά.
  • Σοτάρουμε με αλάτι και πιπέρι και σερβίρετε με μια πλευρά του harissa ή την αγαπημένη σας ζεστή σάλτσα.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 92
Λίπος: 6
Πρωτεΐνη: 4
Carbs: 12

Ψητό Κουνουπίδι με Σάλτσα Chimichurri

Οι σάλτσες Harissa, romesco και chimichurri δουλεύουν για να ντύσουν το ψημένο κουνουπίδι, δημιουργώντας δυνατές νέες γεύσεις για έναν αρκετά ήπιο καμβά.

Κάνει 4-5 μερίδες.

Συστατικά:

1 μεγάλο κουνουπίδι
1-2 κουταλιές αλάτι
3 σκελίδες σκόρδο, ξεφλουδισμένα
2 κουταλιές τηγανισμένο βούτυρο, θερμοκρασία δωματίου
1/2 φλιτζάνι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, συν
1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο για την απομόνωση
2 κουταλάκια ξύδι κόκκινου κρασιού
1/2 μαϊντανό, χοντροκομμένο
1/2 κουταλάκι νιφάδες κόκκινου πιπεριού
1/8 φλιτζάνι φρέσκια ρίγανη
2 σκελίδες σκόρδο, αποφλοιωμένες
2 κουταλιές νερό
Cilantro (προαιρετικό)

Κατευθύνσεις:

  • Ζεσταίνουμε μια κατσαρόλα που προστατεύει το φούρνο σε φούρνο 375 βαθμών ενώ προετοιμάζετε το κουνουπίδι. Τραβήξτε τα φύλλα του κουνουπιδιού και κόψτε το στέλεχος για να ξεπλύνετε με τη βάση του κουνουπιδιού. Προσεκτικά κόψτε τον πυρήνα του κουνουπιδιού, προσπαθώντας να μην περάσετε από κανένα από τα νιφάδες, ώστε να παραμείνει σε μια στρογγυλή κεφαλή.
  • Ξεπλύνετε και ψήστε με ελαιόλαδο. Πασπαλίστε έντονα με αλάτι και τρίβετε.
     Βάλτε το κουνουπίδι στο ζεστό τηγάνι στο φούρνο, με το πυρήνα προς τα κάτω και μαγειρέψτε για 1 1/2 έως 2 ώρες ή μέχρι να είναι πολύ τρυφερό. Περιστασιακά, ξεσκονίζετε το κουνουπίδι με το πρόσθετο ελαιόλαδο.

Σάλτσα Chimichurri:

  • Συνδυάστε όλα τα συστατικά εκτός από το ελαιόλαδο στο μπλέντερ ή τον επεξεργαστή τροφίμων και ανακατέψτε μέχρι να γίνει ομαλή.
  • Με το μοτέρ να τρέχει, προσθέστε αργά το ελαιόλαδο μέχρι να φτάσει στην επιθυμητή συνοχή (βεβαιωθείτε ότι το κάλυμμα του μπλέντερ ή της σάλτσας θα πρηστεί παντού).
  • Η σάλτσα πρέπει να διατηρείται στο ψυγείο για μια εβδομάδα.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 392
Πρωτεΐνη: 4.6
Λίπος: 40
Οι υδατάνθρακες: 1

Κορεατικό σπανάκι μπάρμπεκιου

Πλευρικά πιάτα μπορούν να προσθέσουν τη δημιουργικότητα και τη γεύση στα χαμηλά γεύματα με βιταμίνες, αλλά τα λαχανικά συχνά αποφεύγονται γιατί μπορούν να είναι αρκετά βαρετά. Γρήγορες και εύκολες συνταγές όπως αυτό το σπανάκι με κορεάτικα στυλ έβαλε αυτή την ιδέα να ξεκουραστεί.

Κάνει 3-4 μερίδες.

Συστατικά:

1 σπανάκι, νωπά ή κατεψυγμένα
2 κουταλιές της σούπας σουσάμι
5 κουταλιές εξευγενισμένο ελαιόλαδο (ή αραχιδέλαιο)
1 κουτ. Σούπας σάλτσα σόγιας
1 κουταλάκι ξύδι ρυζιού
1 κουταλάκι σούπας ζάχαρη (παραλείψτε εάν κάνετε αυστηρή βραδεία δίαιτα υδατάνθρακα)
1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο, κιμά
1/2 κουταλάκι μαύρο πιπέρι, φρεσκοτριμμένο

Κατευθύνσεις:

  • Τοποθετήστε το σουσάμι σε ένα μικρό μη κολλημένο τηγάνι και τοστ γρήγορα γρήγορα σε χαμηλή φωτιά, ανακινώντας τη λεκάνη έως ότου είναι ανοιχτό καφέ και ξηρό (λίγα λεπτά - προσέξτε προσεκτικά). Προσθέστε αραχιδέλαιο στο τηγάνι και θερμαίνετε σε χαμηλή φωτιά για λίγα λεπτά για να εγχυθείτε σουσάμι σε λάδι.
  • Μαγειρέψτε το σπανάκι σε μια κατσαρόλα με βραστό νερό ή φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να μαλακώσει. Αποστραγγίστε καλά και πιέστε έξω την περίσσεια του νερού, προσέχοντας να μην κάψετε τα χέρια σας.
  • Προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά και αναμίξτε ελαφρά μέχρι να συνδυαστούν καλά. Σερβίρετε ζεστό ή σε θερμοκρασία δωματίου.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 94
Λίπος: 7.2
Πρωτεΐνη: 4.2
Carbs: 5

Επιδόρπια & Γλυκά

Κολοκυθάκια ψωμιού κολοκύθας

Εδώ είναι μια συνταγή για να ικανοποιήσει την περιστασιακή λαχτάρα για το ψωμί ή τα γλυκά στο χαμηλό τρόπο ζωής σας. Είναι ένα απλό γρήγορο ψωμί με εύχρηστα συστατικά.

Κάνει 8-10 μερίδες.

Συστατικά:

2 φλιτζάνια αποφλοιωμένα, τεμαχισμένα κολοκυθάκια
Αλας
2 φλιτζάνια αλεύρι αμυγδάλου
1 φλιτζάνι καρύδα χωρίς ζάχαρη
Γλυκαντικό ισοδύναμο με 1/2 φλιτζάνι ζάχαρη (χρησιμοποιώ Truvia)
1/3 κόνις πρωτεΐνης φλιτζανιού (απομονωμένο ορό γάλακτος)
1 κουταλιά της σούπας σκόνη ψησίματος
1/4 αλάτι
3 μεγάλα αυγά
1/3 φλιτζάνι λιωμένο λάδι καρύδας
1/3 φλιτζάνι μη ζαχαρούχο γάλα καρύδας (περισσότερο αν χρειαστεί)
1/3 φλιτζάνι σοκολάτας

Κατευθύνσεις:

  • Ξεφλουδίστε και τεμαχίστε το κολοκυθάκι και τοποθετήστε το σε ένα κόσκινο στο νεροχύτη ή πάνω σε ένα μπολ. Πασπαλίστε με αλάτι, αφήστε το να καθίσει για λίγο για να στραγγίξει και πιέστε προς τα κάτω με τα χέρια σταθερά κάθε τόσο συχνά για να το βοηθήσει να στραγγίξει.
  • Προθερμάνετε το φούρνο στους 325 F. Σπρέι ένα ταψί 9 x 5 με Pam ή γράσο. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τα ξηρά συστατικά (αλεύρι, καρύδα, γλυκαντική ουσία, σκόνη πρωτεΐνης, σκόνη ψησίματος και αλάτι).
  • Ξεκουραστείτε ελαφρά τα αυγά σε ένα μικρό μπολ και στη συνέχεια ανακατέψτε τα αυγά, το λάδι καρύδας, το γάλα καρύδας και το στραγγιστό κολοκυθάκι στα ξηρά συστατικά του μεγάλου μπολ. Εάν το κτύπημα είναι πάρα πολύ παχύ και δεν μπορεί να επαλειφθεί, προσθέστε λίγο περισσότερο γάλα καρύδας.
  • Ανακατέψτε τα τσιπ σοκολάτας.
  • Ρίξτε μέσα στο προετοιμασμένο ταψί και απλώστε ομοιόμορφα. Ψήστε σε 325 για 55 έως 65 λεπτά, μέχρι να ρυθμιστεί η κορυφή και ένα μαχαίρι που εισάγεται στο κέντρο βγαίνει καθαρό. Αφήνουμε να κρυώσουμε στο τηγάνι για 15 λεπτά και στη συνέχεια μεταφέρουμε στο ράφι καλωδίων για ψύξη.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 351
Πρωτεΐνη: 9
Λίπος: 16
Carbs: 15

Τρούφες σοκολάτας χρησιμοποιώντας υποκατάστατο ζάχαρης

Αυτές οι τρούφες παγώνουν καλά, ώστε να μπορείτε να τραβήξετε ένα έξω όταν χρειάζεστε μια σοκολάτα. Προσοχή τη νύχτα - η περιεκτικότητα σε καφεΐνη μπορεί να είναι υψηλή.

Κάνει 6 μερίδες.

Συστατικά:

2 oz σοκολάτα χωρίς ζάχαρη (τεμαχισμένο με ένα τρίφτη κουτί)
1/2 φλιτζάνι βαριά κτυπώντας κρέμα
1 κουταλιά της σούπας Truvia
3 / 4-1 tsp υγρή σουκραλόζη
1 κουταλιά της σούπας βανίλια
1 κουταλάκι του γλυκού (προαιρετικό)
1 πρέζα αλάτι
1/4 φλιτζάνι θρυμματισμένα καρύδια (φιστίκια, φουντούκια κ.λπ.)

Κατευθύνσεις:

  • Μέθοδος διπλού λέβητα: Τοποθετήστε τη σοκολάτα και την κρέμα σε ένα δοχείο από ανοξείδωτο ατσάλι ή γυάλινο δοχείο και τοποθετήστε το πάνω από ένα δοχείο με ελαφριά σιγοβράζοντας νερό. Ανακατέψτε συνεχώς μέχρι να λιώσει τα πάντα και το μείγμα να είναι ομαλό (ίσως 5-10 λεπτά). Μην θερμαίνετε σε υψηλή θερμότητα, ή το μείγμα μπορεί να διαχωριστεί. Ανακατέψτε με μια σπάτουλα και προσέξτε να λιώσει μέχρι να είναι λεία και κρεμώδης.
  • Ανακατεύετε σε αλάτι, βανίλια και μπέρμπον ενώ το μείγμα είναι ακόμα ζεστό.
  • Ρίξτε σε μια πλάκα πίτας ή ένα ταψί, καλύψτε με πλαστικό περιτύλιγμα και ψήστε για 1 ώρα μέχρι τη νύχτα.
  • Όταν είστε έτοιμοι να φτιάξετε τρούφες, αφαιρέστε το από το ψυγείο και αφήστε το να πάρει αρκετά μαλακά ώστε να σχηματιστούν μπάλες. Χρησιμοποιώντας ένα baller πεπόνι ή κουτάλι, κάντε μπάλες (περίπου 1 ίντσα σε διάμετρο). Τραβήξτε ανάμεσα στις παλάμες και στη συνέχεια κυλήστε σε θρυμματισμένα καρύδια.
  • Ψύχω; αφαιρέστε το από το ψυγείο περίπου 10 λεπτά πριν το σερβίρετε. Μπορεί να διατηρηθεί σε ψυγείο για έως και 10 ημέρες ή να καταψυχθεί και να καταναλωθεί αργότερα (αλλά καταναλώνονται εντός 10 ημερών από την απόψυξη).
  • Μέθοδος μικροκυμάτων: Τοποθετήστε σοκολάτα και κρέμα σε φούρνο μικροκυμάτων για ένα λεπτό και 10 δευτερόλεπτα στο HALF POWER (50%). Βγάζετε και ανακατεύετε μέχρι να μαλακώσετε. Αν δεν είναι εντελώς ομαλή, επιστρέψτε στο φούρνο μικροκυμάτων για άλλα 5 δευτερόλεπτα. Ανακατέψτε πάλι. Συνεχίστε με τη συνταγή διπλού λέβητα ξεκινώντας με ανάδευση σε αλάτι.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 136
Λίπος: 9.8
Πρωτεΐνη: 1.5
Οι υδατάνθρακες: 5.1

Ελληνικό γιαούρτι Panna Cotta με σάλτσα βαλσάμικου φράουλας

Αυτό το επιδόρπιο φρούτων χαμηλών καρπών έχει έναν τόνο κρεμώδη πλούσια γεύση μαζί με 1/3 φλιτζάνι ζάχαρη σε μια συνταγή που εξυπηρετεί 4. Χρησιμοποιήστε υποκατάστατο ζάχαρης αν θέλετε να είστε αυστηρά κετο.

Κάνει 4 μερίδες.

Συστατικά:

2 κουταλιές νερό
1 1/4 κουταλάκι χωρίς ζελατίνη
1 1/4 φλιτζάνι βαριά κρέμα
1 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι (μου αρέσει η μάρκα FAGE)
1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
1/4 κουταλάκι θαλάσσιου αλατιού
1/3 φλυτζάνι + 2 κουταλάκια σούπας
3 φλιτζάνια φράουλες (κατεψυγμένο είναι εντάξει)
2 κουταλιές φρέσκο ​​χυμό λεμονιού
2-3 κουταλιές της σούπας καλό βαλσαμικό ξύδι
1/4 κουταλάκι μαύρο πιπέρι

Κατευθύνσεις:

  • Σε ένα μικρό μπολ προσθέστε το νερό και πασπαλίστε τη ζελατίνη πάνω από την κορυφή. αφήστε το να παραμείνει ανενόχλητο για 5 έως 10 λεπτά.
  • Σε ένα μεσαίου μεγέθους μπολ, χτυπήστε μαζί 1/2 φλιτζάνι κρέμας, 1 φλιτζάνι γιαούρτι, βανίλια και αλάτι. Αφήστε το μείγμα γιαουρτιού να καθίσει καθώς θερμαίνετε την υπόλοιπη κρέμα 3/4 φλυτζανιών και το 1/3 φλιτζάνι ζάχαρη σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια χαμηλή θερμότητα. Ανακατέψτε περιστασιακά μέχρι να διαλυθεί η ζάχαρη και το μείγμα μόλις αρχίζει να φυσαλίδας απαλά (δεν βράζει).
  • Αφαιρέστε την κατσαρόλα από τη θερμότητα και τρίψτε σε όλο το μίγμα ζελατίνης, αναδεύοντας μέχρι να διαλυθεί πλήρως (μέχρι να γίνει ομαλή, χωρίς κοκκώδη υφή). Προσθέστε το μίγμα ζελατίνης-κρέμας στο μείγμα γιαουρτιού και χτυπήστε καλά μαζί.
  • Μάζεμα καλαθιού σε καλούπια των 6 ουγκιών (μπορούν να χρησιμοποιηθούν μικρά μπολ ή ramekins). Ψυκτώστε μέχρι να ρυθμιστεί (4 ώρες ή έως 3 ημέρες). Καλύψτε με πλαστικό περιτύλιγμα μόνο μετά από ψύξη, για να αποφύγετε τη συμπύκνωση.
  • Περίπου μια ώρα πριν από τη σάλτσα, κάντε τη σάλτσα φράουλας φέτες 2 1/2 φλιτζανιών φραουλών (χρησιμοποίησα κατεψυγμένα μούρα που αποψύχθηκαν). Τοποθετήστε τα σε ένα μέτριο μπολ. Σε ένα πούρο επεξεργαστή τροφίμων τα υπόλοιπα 1/2 φλιτζάνι μούρα με 2 κουτ. Σούπας ζάχαρη και 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού.
  • Προσθέστε τον πολτό στα μούρα σε φέτες και ανακατέψτε 2- 3 κουταλιές της σούπας μπαλσάμικο ξύδι, 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι και μια πρέζα αλάτι. Αφήστε το να καθίσει για 30 έως 60 λεπτά.
  • Όταν είστε έτοιμοι να εξυπηρετήσετε, ρίξτε τα ράμματα ή τα καλούπια σε ζεστό νερό για λίγα δευτερόλεπτα. Εκτελέστε ένα λεπτό, αιχμηρό μαχαίρι γύρω από το εσωτερικό του καλουπιού, και στη συνέχεια αναστρέψτε τις πανάδες σε επιμέρους πινακίδες επιδόρπιο.
  • Ανακινήστε για να χαλαρώσετε ή βυθίστε τα κατώτερα τμήματα του καλουπιού και, στη συνέχεια, σηκώστε τα ραμφώματα ή τα καλούπια. Σάλτσα φράουλας σούπας πάνω από κάθε panna cotta. Σερβίρετε αμέσως.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 406
Λίπος: 27.9
Πρωτεΐνη: 9.4
Βιταμίνες: 2.6

Κέτο Κεράσι Κλαφούτη

Τα φρούτα δεν είναι γενικά μέρος μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επειδή είναι αρκετά υψηλή σε ζάχαρη. Υπάρχουν στιγμές που ο καρπός είναι το καλύτερό της, ωστόσο, και πρέπει να απολαμβάνουν. Απλά μειώστε τους υδατάνθρακες και τη ζάχαρη στο ημερήσιο σας σύνολο και απολαύστε αυτό το επιδόρπιο χαμηλών υδατανθράκων Δεν είναι πολύ γλυκό, αλλά αυτό επιτρέπει στα κεράσια να λάμψουν πραγματικά!

Συστατικά:

4 μεγάλα αυγά
1 φλιτζάνι γάλα καρύδας (240 ml) - χρησιμοποίησα το Aroy-D
1/4 φλιτζάνι (50 g) κοκκοποιημένη Ερυθριτόλη ή Swerve
1 φλιτζάνι αλεύρι αμυγδάλου
1-2 κουταλιές εκχύλισμα βανίλιας
1/8 κουταλάκι αλάτι
2 κουταλάκια λάδι καρύδας για λίπανση
2 φλιτζάνια φρέσκα ή κατεψυγμένα κεράσια (μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν βατόμουρα, σμέουρα και βατόμουρα)

Κατευθύνσεις:

  • Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 βαθμούς F.
  • Τοποθετήστε όλα τα συστατικά εκτός από το λάδι καρύδας και τα κεράσια σε ένα μπολ και ανακατέψτε καλά με ένα χτύπημα.
  • Λιπάνετε ένα ταψί 9-10 ιντσών με λάδι και ρίχνετε στο μείγμα.
  • Προσθέστε τα κεράσια στο μείγμα, διανέμοντας γύρω από το πιάτο αρκετά ομοιόμορφα.
  • Ψήνουμε σε φούρνο για 35-40 λεπτά ή μέχρι το πάνω μέρος να είναι χρυσαφίσιο και να το βάλεις. Δοκιμάστε εισάγοντας μια οδοντογλυφίδα στο κέντρο. Εάν βγαίνει καθαρός, η πίτα είναι έτοιμη.
  • Αφαιρέστε από το φούρνο και αφήστε να κρυώσει για 5 λεπτά. Μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγείο για έως και 3 ημέρες.

Διαταραχή διατροφής (γραμμάρια):

Θερμίδες: 198
Λίπος: 16.5
Πρωτεΐνη: 16.9
Carbs: 4.9

Καρυκεύματα χωρίς ζάχαρη

Αυτές οι σάλτσες είναι τέλειοι ενισχυτές γεύσης για τις πρωτεΐνες και τα λαχανικά σας.

Romesco Σάλτσα

Συστατικά:

2-3 σκελίδες σκόρδο, ξεφλουδισμένα και θρυμματισμένα με το πίσω μέρος του μαχαιριού
1/2 φλιτζάνι αμύγδαλα, ελαφρά ψημένα
Βάζο φρυγμένων κόκκινων πιπεριών
1/4 φλυτζάνι ντομάτας
2 κουταλιές σούπας ξίδι
1 κουταλάκι καπνιστή πάπρικα
1/2 κουταλάκι του γλυκού καυτή πιπεριά σε σκόνη - μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ground-up chipotles, αλλά πιπέρι καγιέν είναι μια χαρά
1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
Αλάτι πιπέρι

Κατευθύνσεις:

  • Τηγανίστε τα αμύγδαλα και το σκόρδο σε ένα μικρό, ξηρό τηγάνι για λίγα λεπτά (μην καίνε!).
  • Προσθέστε ψητά καρύδια, σκόρδο και τα επόμενα 5 συστατικά (μέχρι το ελαιόλαδο) στο μπλέντερ ή τον επεξεργαστή τροφίμων και επεξεργαστείτε μέχρι να ψιλοκομμένο. Με το μοτέρ να τρέχει, σιγά σιγά προσθέστε το ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσει.
  • Αλατοπιπερώνετε με αλάτι και πιπέρι. Κάλυψη και ψύξη για έως και 1 εβδομάδα.

Σάλτσα Harissa

Συστατικά:

12 αποξηραμένες πιπεριές Χιλή, χρησιμοποιήστε ένα συνδυασμό guajillo, pasilla & arbol ή mix & match
1 κουταλάκι σπέρματα
2 κουταλιές σπόρων κορίανδρου
1 κουταλάκι σπέρματος σπόρων
1 κουταλάκι του γλυκού Βιετναμέζικη κανέλα
Χυμός από 1-2 λεμόνια
5 σκελίδες σκόρδο
3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
Αλας

Κατευθύνσεις:

  • Αποσπάστε τις πιπεριές από Χιλή και απολαύστε τις αποξηραμένες πιπεριές από Χιλή σε μια κατσαρόλα με νερό που έχει μόλις σβήσει αφού έρθει σε βρασμό. Βυθίστε για 20-30 λεπτά για να ενυδατωθεί.
  • Τοστ μπαχαρικά 2-3 λεπτά σε μικρό, ξηρό τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
  • Τρίψτε τα μπαχαρικά και αλάτι μαζί στο μύλο καφέ φλιτζάνι για το λεπτό άλεσμα. Αποστραγγίστε τις πιπεριές, διατηρώντας το νερό της Χιλής και προσθέστε όλα τα συστατικά στο μπλέντερ ή στον επεξεργαστή τροφίμων. Διαδικασία μέχρι ομαλή, αραίωση με χλιαρό νερό αν χρειαστεί.

Ποτά

Χιλή Mocha Μεξικάνικο καφέ

Αυτή η συνταγή μεξικάνικου καφέ είναι για αυτόν τον υπέροχο συνδυασμό γεύσης σοκολάτας και μπαχαρικών. Προσθέστε ένα στιγμιότυπο κονιάκ για ένα ειδικό κοκτέιλ χειμώνα!

Κάνει 1 μερίδα.

Συστατικά:

1-2 κουταλιές της σούπας πιπέρι ή επιλογή
1-2 κουταλιές κακάου σε σκόνη
1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
2-3 κουταλιές της σούπας ζάχαρη
1 πρέζα αλάτι

Κατευθύνσεις:

  • Ανακατέψτε μαζί το φρέσκο ​​πιπέρι της Χιλής, το κακάο σε σκόνη, την κανέλα, τη ζάχαρη (χρησιμοποιήστε Truvia εάν κάνετε ένα ποτό με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες) και μια πρέζα αλατιού.
  • Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας του μείγματος πιπέρι / κακάο σε ένα φλιτζάνι ζεστό καφέ, ανακατέψτε και επάνω με κτυπημένη κρέμα. Γαρνίρετε με κανέλα ή περισσότερο μείγμα μπαχαρικών.
  • ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Για έναν "πνευματικό" Μεξικάνικο καφέ της Χιλή Mocha, προσθέστε ένα πλάνο βραζιλίας ή έναν πυροβολισμό Irish Whiskey.

Διατροφική ανωμαλία (γραμμάρια):

Θερμίδες: 10
Πρωτεΐνη: .7
Λίπος: .3
Carbs: 20.9