Είναι οι Μικροβιακές Συστάσεις για Τροφές Πραγματικές ή Hype;

Τα μικροβιοκτόνα έχουν βρεθεί ότι επηρεάζουν τη σωματική και ψυχική υγεία. Δύο εταιρείες, Viome και DayTwo, σας λένε ποια τρόφιμα για φαγητό και ποιά τρόφιμα πρέπει να αποφύγετε, με βάση την μικροβιακή ισορροπία. Κάθε κόστος κοστίζει 399 δολάρια. Ένα άρθρο στο περιοδικό Outside έκανε τις δοκιμές αυτές, γι 'αυτό κάθισα (στην τουαλέτα) και διέταξα τις εξετάσεις.

tl; dr: Viome είναι διαφημιστική εκστρατεία. Η DayTwo είναι πραγματική.

Είμαι μια εξαιρετικά υγιής ηλικίας 55 ετών χωρίς διαταραχές του γαστρεντερικού (GI). Εδώ είναι τα συνολικά μου αποτελέσματα από το Viome:

Το εργαστήρι μου για το microbiome Viome.

Τα βακτηρίδια μου είναι εξαιρετικά. Έχω λάβει αντιβιοτικά μόνο μία φορά στη ζωή μου. Το τυπικό αμερικανικό παιδί παίρνει είκοσι μαθήματα αντιβιοτικών από τα 18 του γενέθλιά του. οι ενήλικοι λαμβάνουν αντιβιοτικά κάθε δύο χρόνια. Έχω δαγκώσει από τα σκυλιά τρεις φορές και ποτέ δεν έχουν μολυνθεί. Πριν από μερικούς μήνες, πήγα σε ένα καρφί που βγαίνει από ένα διοικητικό συμβούλιο. Έχω καθαρίσει την πληγή και έλεγξα ότι ο τελευταίος μου ενισχυτής τετάνου ήταν λιγότερο από πέντε χρόνια πριν. Η πληγή μολύνθηκε και τραυματίστηκε για περίπου δέκα ώρες. Μετά από αυτό η μόλυνση έπεσε κάτω και έφυγε σε μια εβδομάδα. Πιστεύω ότι τα αντιβιοτικά είναι υπερβολικά συνταγογραφούμενα από τους γιατρούς, ότι τα αντιβιοτικά βλάπτουν το μικροβιοκτόνο κάποιου και ότι αυτό προκαλεί ή συμβάλλει στην επιδημία που βλέπω από τις συνδυασμένες διαταραχές του γαστρεντερικού συστήματος, τις μεταβολικές διαταραχές (π.χ. παχυσαρκία) και τα προβλήματα ψυχικής υγείας. (Οι άνθρωποι που βλέπω με αυτές τις τρεις συνθήκες δεν έχουν μια συγκεκριμένη ψυχική ασθένεια, έχουν απλώς μη ειδικά προβλήματα ψυχικής υγείας.)

Το "σωματικό μου σκορ" είναι στο εκατοστημόριο 25% (έτσι δεν αλλά και επικίνδυνο) για το ανθρώπινο DNA στο έντερο. Το Viome λέει ότι η μόλυνση ή η φλεγμονή προκαλεί στο σώμα σας να ρίξει κύτταρα στο έντερο. Είτε αυτός είτε ο κανιβαλισμός.

Το μεταβολικό μου σκορ ήταν καλό. Η μεταβολική εξέταση είναι ένα κούνημα καρβιδίου και μια οθόνη παρακολούθησης της γλυκόζης αίματος. Βγάζετε το δάχτυλό σας, πιείτε το κούνημα, περιμένετε μισή ώρα και πάλι το δάχτυλό σας, στη συνέχεια, περιμένετε άλλη μισή ώρα και τρίψτε το δάχτυλό σας για τρίτη φορά. Το σακχάρου στο αίμα μου ήταν σταθερό μέσω των εξετάσεων. (Το Viome δεν περιλαμβάνει πλέον το μεταβολικό τεστ · το DayTwo σας ζητά να κάνετε αυτό το τεστ σε εργαστήριο και να αναφέρετε τα αποτελέσματα.)

Το νικητήριό μου Microbiome

Το εξωτερικό περιοδικό είχε πρόσφατα άρθρο που συνέκρινε τα μικροβιοκτόνα επτά κορυφαίων υπαίθριων αθλητών. Η διαφημιζόμενη Amelia Boone, η οποία διαφημίζει τους αγώνες Tough Mudder, δήλωσε ότι έχει το "κερδοφόρο μικροβιοκτόνο".

Δεν συνειδητοποίησα ότι τα ανταγωνιστικά μικροβιοκτόνα είναι ένα άθλημα τώρα. Το μυστικό της κυρίας Boone για να κερδίσει τον ανταγωνισμό μικροβίων είναι ότι τα μισά βακτήρια στο έντερο της είναι το Acinetobacter, ένα σπάνιο βακτήριο που βρέθηκε στο έδαφος. Κανένας από τους άλλους ανταγωνιστές δεν είχε οποιοδήποτε Acinetobacter και δεν έχω κανέναν. Προφανώς, η ανίχνευση μέσα από λάκκους λάσπης συνεπάγεται την κατανάλωση πολλών ρύπων.

Εδώ είναι η απεικόνιση δεδομένων των μικροβίων των επτά αθλητών:

Μικροβιομίες επτά υπαίθριων αθλητών

Η διατροφή είναι, διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικά μικροβιοκτόνα. Το μικρόβιο μου μοιάζει με κανέναν από τους επτά αθλητές.

Τα βακτηρίδια μου Viome Gut

Τα βακτήρια του εντέρου μου (

My DayTwo Gut Bacteria

Τα βακτηρίδια μου, σύμφωνα με την DayTwo.

Τα αποτελέσματα Viome και DayTwo δεν ταιριάζουν. Δεν είναι καν κοντά. Μόνο τέσσερα από τα 23 βακτηρίδια στα αποτελέσματα του Viome βρέθηκαν στα αποτελέσματα του DayTwo και τα τέσσερα ήταν κάτω από τον κατάλογο, στο 1% ή λιγότερο. Το C. difficile που ήταν # 2 στην ανάλυση του Viome δεν βρέθηκε καν από την DayTwo. Έκανα τις δύο αναλύσεις ετησίως, αλλά η διατροφή μου, η υγεία κλπ. Δεν άλλαξαν.

Οι αριθμοί "πληθυσμού" δεν ταιριάζουν ούτε.

Το Viome δεν σας λέει τι κάνει κάθε βακτήριο. Το DayTwo σας δίνει ένα μικρό βιογραφικό σκίτσο για κάθε σφάλμα:

Ημέρα δεύτερη

Ζήτησα από την DayTwo γιατί οι δύο εταιρείες δεν ταιριάζουν. Το πέλμα Childs απάντησε αμετάβλητα:

Αυτό δεν είναι πολύ περίεργο.
 
Το Viome χρησιμοποιεί την αλληλουχία RNA η οποία είναι διαφορετική (και όχι ανώτερη) από τη μέθοδο προσδιορισμού αλληλουχίας μας, δείχνοντας την πραγματική γονιδιακή έκφραση μικροβίων (που σημαίνει ότι μετράτε ποια βακτήρια είναι ενεργά και τι κάνουν) αντί του μικροβιακού γενετικού δυναμικού στο DNA μας ακολουθία.
 
Ωστόσο, το RNA είναι πολύ λιγότερο σταθερό και απαιτεί πολύ πιο ευαίσθητα εργαστηριακά πρωτόκολλα, ειδικά όταν εξάγεται από σκληρά περιβάλλοντα όπως δείγματα κοπράνων, παρέχει πολύ θορυβώδεις μετρήσεις. Οποιαδήποτε παρενόχληση του δείγματος από τον πελάτη μπορεί να αυξήσει σημαντικά αυτόν τον θόρυβο. Αυτό είναι σε αντίθεση με το DNA, το οποίο είναι σχετικά σταθερό.

Βιολογικές συστάσεις για τα τρόφιμα

Προχωρώντας στις συστάσεις για τα τρόφιμα, τα περισσότερα από όσα λέει η Viome είναι γενικές καλές συμβουλές για κανέναν. Θα έπρεπε να τρώω περισσότερα λαχανικά και λιγότερη ζάχαρη. Πρέπει να τρώω λάχανο, σκόρδο και αβοκάντο. Πρέπει να πάρω ένα προβιοτικό. Η βρώμη είναι το καλύτερο σιτάρι μου. Τα καλύτερα λάδια μου είναι η καρυδιά και το λινάρι. Πρέπει να αποφύγω την μπύρα, τον καφέ και το κρασί. Πρέπει να αποφύγω καλαμπόκι, καυτερές πιπεριές, κρεμμύδια, πατάτες, λευκό αλεύρι, λευκό ρύζι, μαργαρίνη και κρέμα γάλακτος. Θα μπορούσα να πάρω αυτή τη συμβουλή οπουδήποτε, χωρίς να ξοδεύω $ 399.

Μετά από αυτό οι συστάσεις γίνονται παράξενοι. Πρέπει:

- Φάτε το μαρούλι και αποφύγετε το λάχανο.

- Φάτε τα μήλα και αποφύγετε τα αχλάδια.

- Φάτε σολομό και αποφύγετε τυλάπια και τόννο.

- Αποφύγετε το κοτόπουλο και το λευκό κρέας γαλοπούλας.

- Αποφύγετε όλα τα φρούτα εκτός από μήλα, αβοκάντο, βατόμουρα και ελιές.

FYI, μου αρέσει το λάχανο και το μανταλάκι. Μου αρέσουν τα αχλάδια και δεν μου αρέσουν τα μήλα. Η ξινολάχανο IMHO είναι η τροφή των θεών. (Όχι όλοι οι θεοί, μόνο ορισμένοι θεοί.)

Κοίταξα μέσα από τα συνιστώμενα τρόφιμα και έπειτα έκανα ψητά μελιτζάνες parmigiana με καρύδια και σκόρδο. Ήταν εξαιρετικά καλό, αλλά δεν έχω χρόνο να μαγειρέψω, έτσι δεν το έκανα ξανά.

Viome Εξυπηρέτηση Πελατών

Η εξυπηρέτηση πελατών της Viome ήταν κακή. Μετά την αποστολή του δείγματος σκαμνιού μου είπαν να περιμένω 4-6 εβδομάδες για τα αποτελέσματα. Περίμενα δύο μήνες και η ιστοσελίδα συνέχισε να μου λέει να περιμένω, τα αποτελέσματά μου δεν ήταν έτοιμα. Δεν είχα λάβει καμία ειδοποίηση μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου από το Viome. Στη συνέχεια, έκανα κλικ στον ιστότοπο του Viome και βρήκα τα αποτελέσματά μου! Ήταν έτοιμοι ένα μήνα νωρίτερα. Παραπονέμησα στο Viome για αυτό. Δεν μπορούσαν να εξηγήσουν γιατί ο ιστότοπός τους είπε ότι τα αποτελέσματά μου δεν ήταν έτοιμα (συμπεριλάμβανα πλάνα οθόνης). Είπαν ότι δεν είχα λάβει ειδοποίηση μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου επειδή είχα επιλέξει να μην βγάζει από τις καθημερινές εκρήξεις μάρκετινγκ. Πρότεινα να έχουν τη δυνατότητα να λαμβάνουν ειδοποιήσεις μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου χωρίς το spam.

Ζήτησα από τον Viome για επιστροφή χρημάτων, την οποία αρνήθηκαν να μου δώσουν. Έστειλα αυτό το blog στο Viome. Δεν απάντησαν.

DayTwo Scientific Βάση

Η εξυπηρέτηση πελατών της DayTwo είναι εξαιρετική. Όταν έψαξα για την επιστημονική βάση των συστάσεών τους, ένας υπάλληλος μου έστειλε γρήγορα μια μελέτη στο Cell, Εξατομικευμένη Διατροφή με Πρόβλεψη Γλυκαιμικών Αντιδράσεων. Η πενταετής μελέτη διεξήχθη στο Weizmann Insitute of Science της Isreal. Η τεχνολογία που προέκυψε στη συνέχεια παραχωρήθηκε άδεια στο DayTwo.

Η έρευνα παρακολούθησε τις αντιδράσεις γλυκόζης στο αίμα σε 800 άτομα, μετρώντας τις απαντήσεις σε 46.898 γεύματα. Οι ερευνητές ανέπτυξαν λογισμικό για την πρόβλεψη των αποκρίσεων γλυκόζης αίματος στα γεύματα με βάση την μικροβιακή ιστό και άλλες παραμέτρους.

Στη συνέχεια, 26 άτομα χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. 12 άτομα έφαγαν δίαιτες με βάση τις συστάσεις του λογισμικού. 10 από τους 12 είχαν βελτιωμένα αποτελέσματα. 14 άτομα έτρωγαν δίαιτες βάσει της σύστασης των ειδικών διαιτολόγων. 8 από τα 14 είχαν βελτιωμένα αποτελέσματα. Με άλλα λόγια, το λογισμικό ήταν τόσο καλό όσο και καλύτερα από τους ειδικούς.

Τέλος, αναλύθηκαν τα μικροβιοκτόνα των 26 ατόμων, πριν και μετά τις διαιτητικές αλλαγές. αυξήθηκαν τα «καλά» βακτήρια και μειώθηκαν τα «κακά» βακτήρια.

Ο Viome δεν δημοσίευσε παρόμοια μελέτη. Δεν ξέρω από πού πήραν τις συστάσεις για τα τρόφιμά τους, αλλά έρχεται στο μυαλό η φράση "έβγαλε από τον κώλο" τους.

Διαδικασία DayTwo και Εξυπηρέτηση Πελατών

Όταν στέλνω το δείγμα μου, το DayTwo ζητά επίσης τα τυποποιημένα αποτελέσματα των εξετάσεων αίματος. Είχα ακριβώς τον ετήσιο έλεγχο μου, έτσι αντιγράψαμε τα αποτελέσματα στις φόρμες του DayTwo. Η μόνη δοκιμή που ο γιατρός μου δεν είχε παραγγείλει ήταν η δοκιμή μεταβολισμού της γλυκόζης που είχα κάνει με τον Viome (και ο Viome δεν είχε φυλάξει τα αρχεία μου!).

Όταν τα αποτελέσματά μου ήταν έτοιμα έλαβα ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου από το DayTwo, συν ένα πραγματικό πρόσωπο που με τηλεφώνησε και είπε ότι θα μπορούσα να προγραμματίσω μια ελεύθερη διαβούλευση με έναν διατροφολόγο.

Συνταγές τροφίμων DayTwo

Οι συστάσεις για φαγητό ήταν ασυνήθιστες. Τα βατόμουρα ήταν από τα κορυφαία μου συνιστώμενα φρούτα. Όταν έζησα στο Όρεγκον και στη φτώχεια, διάλεξα βατόμουρα κατά τη διάρκεια των καλοκαιριών. Δεν κουράστηκα ποτέ να τρώω βατόμουρα τρεις φορές την ημέρα. Άλλα κορυφαία φρούτα που τρώω όσο μπορώ (στην εποχή) περιλαμβάνουν ροδάκινα, πεπόνια και ρόδια. (Ευχαριστώ τον επισκέπτη της Airbnb που μου έδειξε πώς να χρησιμοποιήσω ένα κουτάλι για να αφαιρέσω τους σπόρους ροδιού από το δέρμα, επιτρέποντάς μου να φάω ένα ολόκληρο ρόδι κάθε πρωί.)

Τα φρούτα που πρέπει να αποφεύγονται, ποτέ δεν μου άρεσε. Κόκκινα και πράσινα σταφύλια γεύση όπως έγιναν σε ένα εργοστάσιο. Όταν ήμουν παιδί, πήραμε καλά μήλα από αγροκτήματα στο Wisconsin, αλλά τα μήλα έχουν εκτραφεί σε άγευστο. Δεν μου αρέσει ο γκουάβα. Οι συστάσεις για τα φρούτα αισθάνθηκαν νεκροί.

Οι συστάσεις για το vegie ήταν επίσης πολύ καλές. Τα κορυφαία μου vegies περιελάμβαναν τα σπαράγγια, τα οποία έφαγα πάντα πολλά στην εποχή. Τα ψητά λαχανάκια της Βρυξελίνας ήταν τα προϊόντα μου που αγόραζαν πάντα, όταν ψωνίζαμε στο Whole Foods. Τα λαχανικά μου που πρέπει να αποφεύγω είναι οι πατάτες, οι μαρμελάδες και οι γλυκοπατάτες, τις οποίες δεν έχω φάει ποτέ.

Στο τμήμα γαλακτοκομικών προϊόντων, συστήνεται τυρί για μένα. Το τυρί είναι το αγαπημένο μου φαγητό. Γεννήθηκα στον Καναδά και μεγάλωσα στο Ουισκόνσιν. Ελέγξτε την ανάρτηση του ιστολογίου μου σχετικά με τη βαθμολόγηση των 200 κιλών (7000 δολαρίων) ευρωπαϊκών τυριών από την κάδο "Whole Foods". Γιαούρτι συνιστάται επίσης. Τρώω γιαούρτι κάθε πρωί με βατόμουρα.

Το τμήμα ψωμιού και δημητριακών λέει ότι τα ψωμιά ολικής αλέσεως είναι εντάξει για μένα, σε περιορισμένη βάση. Δεν έχω φάει ποτέ πολύ ψωμί και μου αρέσουν μόνο τα ψωμιά ολόκληρων σιτηρών. Η λίστα "αποφυγής" περιλαμβάνει σαλάτες και τυρί κρέμας, κάτι που δεν μου άρεσε ποτέ. Θα αξιολογήσω αυτό το τμήμα ως ακριβές επίσης.

Στο τμήμα κρέατος, ψαριών και αυγών, τα αυγά συνιστώνται στην κορυφή. Μου αρέσουν τα αυγά και τα τρώω τακτικά. Τόνος, μπριζόλα, σολομός, αγαπώ όλα αυτά και τα τρώω συχνά. (Τα βιολογικά, μπριζόλα, κατεψυγμένα και συσκευασμένα σε κενό, είναι ένα αντικείμενο που η Total Foods εκτοξεύει σε μεγάλες ποσότητες, τις οποίες έλαβα σχεδόν καθημερινά ο σκύλος μου.) Η Tilipia βρίσκεται στον κατάλογο "ορίων" μου. Δεν είναι το αγαπημένο μου ψάρι. Το Squid βρίσκεται πιο κάτω στη λίστα. Δεν μου αρέσει το καλαμάρι. (Μαθαίνοντας ότι πολλά calimari που πωλούνται σε αμερικανικά εστιατόρια είναι στην πραγματικότητα χοιρινό bung δεν αύξησε την όρεξή μου για καλαμάρια.) Αυτή η ενότητα μου φαίνεται σωστό, εκτός από το σομαμό sashimi είναι στη λίστα μου "αποφύγετε". Λατρεύω το σούσι και το τρώω κάθε Τετάρτη, όταν το σούπερ μάρκετ της γειτονιάς μου έχει σούσι με έκπτωση 5 $. Αλλά η κλίμακα μου δείχνει μεγάλες αυξήσεις του βάρους την επόμενη μέρα (1-2 λίβρες) έτσι DayTwo φαίνεται να είναι σωστό που πρέπει να αποφύγω το σούσι. Είναι κυρίως λευκό ρύζι.

Στο τμήμα των οσπριοειδών και των καρπών με κέλυφος, τα καρύδια βρίσκονται στην κορυφή της συνιστώμενης λίστας μου. Τρώω πολλά καρύδια. Κάνω πέστο κάθε εβδομάδα και έχω δοκιμάσει κάσιους, κουκουνάρια και ηλιόσπορους, αλλά τα καρύδια κάνουν το καλύτερο πέστο. Το φυστικοβούτυρο είναι ψηλά στη λίστα μου, που μου αρέσει. Η Chia και οι σπόροι λίνου είναι υψηλές στις συστάσεις μου και τις έβαλα σε πρωτεϊνικά κουνέλια. Τους αρέσουν ακριβώς και πώς με κάνουν να νιώθω για μερικές ώρες μετά. Στη λίστα αποφυγής μου είναι χορτοφάγοι όλων των ειδών. Ποτέ δεν μου άρεσαν οι χορτοφάγοι. Επιπλέον, όπως ο Εβραίος του Boulder, δεν τρώω ποτέ ένα μπιφτέκι λαχανικών όταν πίνω γάλα σόγιας. Αυτή η ενότητα είναι σωστή.

Προχωρώντας σε σνακ και γλυκά, συνιστώνται τα brownies. Λοιπόν, μου αρέσουν brownies, αλλά δεν τα τρώω ποτέ. Εντάξει, όταν παίρναμε κιλά καρμελιτικών ράβδων από την κάδο Ολόκληρων Τροφίμων, δεν θα μπορούσα να τους αντισταθώ. Κανέλα ρολά είναι επίσης καλό για μένα, σύμφωνα με DayTwo. Cheesecake συνιστάται περαιτέρω κάτω από τη λίστα, και μισώ cheesecake. Υπάρχουν πολλά επιδόρπια στη λίστα "αποφυγής" που μου αρέσει, αλλά σπάνια τρώνε. Η λίστα "συνιστώμενη επιδόρπια" δεν έχει κανένα νόημα για μένα, γι 'αυτό ζήτησα από το Tread Childs να το εξηγήσει:

ένα ρολό κανέλας θα αυξήσει το σάκχαρο του αίματός σας μικρότερο από το συγκεκριμένο ποσό που αντιπροσωπεύεται για τα φασόλια ή το φλούδα. Αυτό δεν σημαίνει ότι σας ενθαρρύνουμε να έχετε ρολά κανέλας για 3 γεύματα την ημέρα - αλλά ίσως το ρολό κανέλας είναι μια καλύτερη επιλογή για την «ημέρα εξαπατή» από το γαλλικό φαγητό τοστ, για παράδειγμα. Αντίστροφα, αν και το kale θεωρείται υγιές, μπορούμε να δούμε ότι μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο του αίματός σας και γι 'αυτό θα συμβούλευα να το φάμε με κάτι σαν μια σαλάτα με φλούδα ελαιολάδου και όχι με δική του.

Η τελευταία λίστα είναι ποτά. Συνιστά να πίνω αλκοόλ και καφέ, από τα οποία δεν πίνω. Οι χυμοί βρίσκονται στη λίστα "αποφεύγουν" και δεν πίνω πολύ χυμό. (Guava χυμός, που μου αρέσει, συνιστάται, αλλά οι guavas βρίσκονται στη λίστα "αποφυγής" και δεν μου αρέσει ο guavas. Ο χυμός Guava είναι γλυκιά.) Ο κατάλογος αυτός δεν μου ταιριάζει.

Συνολικά, οι προτάσεις για τα τρόφιμα DayTwo αισθάνονται σωστά. Δεν πρόκειται να με κάνουν να αλλάξω τη διατροφή μου, καθώς τα τρόφιμα που τρώω συχνά συνιστώνται και τα τρόφιμα που δεν τρώω είναι στη λίστα "αποφυγής", αλλά θα αισθάνομαι δικαιολογημένος όταν φτιάχνω τις αγορές μου.

Το Podcast που θα ήθελα να ακούσω

Αφού έγραψα αυτή τη θέση στο blog, ο Damien Blenkinsopp πρότεινε να ακούσω τη συνέντευξή του με τον Richard Sprague στο podcast του The Quantified Body. Είχα αναζητήσει κριτικές για τη σύγκριση των DayTwo και Viome πριν πάω με το Viome, αλλά δεν βρήκα τίποτα. Αυτό το podcast είναι διάρκειας δύο ωρών και είναι εξαιρετικά λεπτομερής σχετικά με τον έλεγχο μικροβίων, συγκρίνοντας πολλά εργαστήρια και υπηρεσίες. Ο Richard Sprague είπε (1:08 στο podcast),

"Είχα κάποια πολύ παράξενα πράγματα στην [έκθεση μου Viome]. Το ζήτημα που είχα με τον [Viome] ήταν ότι δεν υπήρχε λογική ... δεν γνωρίζουμε πραγματικά τι εξετάζουν, γιατί κάνουν αυτές τις συστάσεις ... Το πρόβλημα με το Viome είναι ότι δεν έχετε λογική, μέθοδο. "

Η πραγματική δοκιμή

... θα ήταν για ένα άτομο με γαστρεντερικά προβλήματα, προβλήματα ψυχικής υγείας και / ή μια μεταβολική διαταραχή για να δοκιμάσετε το Viome και / ή το DayTwo και να δείτε εάν τα συμπτώματά σας αλλάζουν. Εάν το κάνετε αυτό, αναφέρετε τα αποτελέσματά σας στα παρακάτω σχόλια!