Αβοκάντο: Περισσότερες θρεπτικές ουσίες από την ίδια ποσότητα φαγητού

(Φωτογραφία: Foodie Factor / Pexels)

Τα αβοκάντο χρησιμεύουν ως μια ευπροσάρμοστη προσθήκη σε ένα ευρύ φάσμα συνταγών, όπως ένα γρήγορο online εμφάνιση θα δείξει! Η τακτική κατανάλωση αβοκάντο τείνει επίσης να αυξήσει την ποιότητα της διατροφής σε σύγκριση με τη συνιστώμενη αμερικανική διατροφή, αυξάνοντας την πρόσληψη βιταμινών διαμέσου ινών, μαγνησίου, καλίου και λιποδιαλυτών βιταμινών [1].

Περισσότερο από απλά νόστιμη σαλάτα, σάλτσα και γκουακαμόλε. Η κατανάλωση αβοκάντο έχει μεγάλες "παρενέργειες". Ένα πείραμα που μέτρησε την ποσότητα των βιταμινών που απορροφήθηκαν από μια σαλάτα έδειξε ότι η προσθήκη αβοκάντο αύξησε την απορρόφηση α-καροτίνης, β-καροτίνης, λουτεΐνης και λυκοπενίου [2]. Η προσθήκη μόνο ελαίου αβοκάντο στη σαλάτα αύξησε επίσης την απορρόφηση αυτών των θρεπτικών ουσιών. Το αβοκάντο έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει την απορρόφηση α- και β-καροτίνης, καθώς και τα επίπεδα βιταμίνης Α, όταν προστίθεται στη σάλτσα ντομάτας και σε ακατέργαστα πιάτα καρότου [3]. Ενώ δεν υπάρχει άμεση πειραματική απόδειξη, η χημική ουσία που ευθύνεται για πολλά οφέλη για την υγεία σε τσίλι (δηλαδή καψαϊκίνη) είναι επίσης διαλυτή στο πετρέλαιο και έτσι είναι πιθανό ότι το αβοκάντο μπορεί να ενισχύσει όλα τα οφέλη που λαμβάνουμε από τα πικάντικα τρόφιμα. Ως εκ τούτου, φαίνεται ότι η περιεκτικότητα του αβοκάντο σε λίπος / λάδι είναι ικανή να αυξήσει τη διατροφική ποιότητα μιας ολόκληρης σειράς φυτικών πιάτων.

"Λιπαρά θρεπτικά συστατικά" για την Καρδιά. Το λυκοπένιο είναι ένα κόκκινο χρωματισμένο μόριο που βρίσκεται στην ντομάτα, τα καρότα, τις πατάτες, την παπάγια και άλλα φρούτα και λαχανικά. Το λυκοπένιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης [4] και να δώσει σημαντική προστασία από τον καρκίνο του προστάτη [5]. Μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας έδειξε ότι το διαιτητικό λυκοπένιο απευθείας από τα τρόφιμα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό (από άλλες μορφές) στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής και βελτιώνει την ενδοθηλιακή λειτουργία [6]. Όλοι αυτοί οι παράγοντες προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις. Το ίδιο φαινόμενο έχει αποδειχθεί για τα περισσότερα γνωστά αντιοξειδωτικά. τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ο μόνος τρόπος να καταναλώσετε αντιοξειδωτικά που λειτουργούν [7, 8, 9].

Αποκτήστε ακόμη περισσότερες βιταμίνες από την ίδια ποσότητα λαχανικών με αβοκάντο (Φωτογραφία: RitaE / Pixabay)

Τροφή για σκέψη. Το αβοκάντο είναι πλούσια πηγή της λουτεΐνης χρωστικής ουσίας που συγκεντρώνει το σώμα μας στις χρωστικές της ωχράς κηλίδας του εγκεφάλου μας [10]. Μετά από 6 μήνες, η κατανάλωση αβοκάντο κανονικά δεν ήταν δυνατό να αυξήσει τα επίπεδα κυκλοφορίας της λουτεΐνης στην κυκλοφορία του αίματος αλλά να ενισχύσει την περιεκτικότητα σε λαουτίνη της χρωστικής της ωχράς κηλίδας και να βελτιώσει την μνήμη, την προσοχή και την επίλυση προβλημάτων [10].

Λιπαρά συστατικά κατά της Καρδιάς. Η χοληστερόλη είναι ένα λιπαρό μόριο που υπάρχει συνήθως σε μια παμφάγα διατροφή αλλά ουσιαστικά δεν υπάρχει σε μια δίαιτα που βασίζεται σε φυτά / φυτά. Είναι ενδιαφέρον ότι το σώμα παράγει τη χοληστερόλη του στο ήπαρ, μια διαδικασία που παρεμποδίζεται από το φάρμακο "σιμβαστατίνη" [11]. Η χοληστερόλη κυκλοφορεί κυρίως στο σώμα στις πιο γνωστές μορφές "καλής χοληστερόλης" και "κακής χοληστερόλης" (στην πραγματικότητα HDL και LDL αντίστοιχα). Η LDL κατανέμει τη χοληστερόλη από το ήπαρ σε κυκλοφορία στην κυκλοφορία του αίματος έτσι ώστε οι σχετικοί ιστοί και όργανα να μπορούν να χρησιμοποιήσουν σωστά τη χοληστερόλη. Αλλά όταν η LDL οξειδώνεται, για παράδειγμα, με μία «χαμηλή αντιοξειδωτική» παμφάγα διατροφή, η χοληστερόλη γίνεται πρόβλημα και μπορεί να εμποδίσει την κυκλοφορία του αίματος [12]. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια «πλούσια σε αντιοξειδωτικά» φυτική διατροφή μπορεί να αντιστρέψει πολλές καρδιακές και κυκλοφορικές ασθένειες [13].

Αβοκάντο Aficionado. Η περιεκτικότητα σε λίπος που αποτελεί το 15% του βάρους του αβοκάντο είναι ως επί το πλείστον το υγιές είδος (δηλαδή πάνω από 70% μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά) [14]. Μια ανασκόπηση των πλεονεκτημάτων της κατανάλωσης αβοκάντο έδειξε ότι η κατανάλωση αβοκάντο σε τακτική βάση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά το προφίλ χοληστερόλης των ασθενών με διαβήτη, αυτούς με κληρονομική υψηλή χοληστερόλη και άτομα που καταναλώνουν δίαιτα περιορισμένης θερμιδικής αξίας [14]. Δεδομένου ότι οι λιπαρές βιταμίνες που αβοκάντο μας βοηθούν να απορροφήσουμε είναι τα αντιοξειδωτικά (λυκοπένιο, καροτίνη κτλ.), Τα οφέλη που αντιμετωπίζουν οι λάτρεις του αβοκάντο έχουν τέλεια νόημα! Τα λιπαρά αντιοξειδωτικά είναι πιθανό να κυκλοφορήσουν στο σώμα και να βοηθήσουν στην προστασία της LDL από την οξείδωση ή ενδεχομένως την αντίστροφη οξείδωση της LDL.

Πάρτε ότι Λυκοπένιο αγάπη (φωτογραφία: RLievi / Pixabay)

Αν και πολλά "βελτιωμένα" φυτικά έλαια μπορούν επίσης να αυξήσουν την απορρόφηση λιπαρών θρεπτικών ουσιών από το σώμα [15], οι αρτηρίες σας μπορεί να μην το εκτιμούν [16]. Τα αβοκάντο προσφέρουν ένα καλώδιο υψηλότερης ποιότητας για να ενισχύσουν την απορρόφηση όλων αυτών των λιπαρών βιταμινών, αλλά θεωρητικά θα μπορούσαν ενδεχομένως να παράγουν λιποδιαλυτές τοξίνες που συχνά συγκεντρώνονται σε "παμφάγα φαγητά" [17] (τα αβοκάντο που παράγουν ρύπους που προέρχονται από τρόφιμα δεν έχουν ερευνηθεί απευθείας) . Η καλύτερη δυνατή προσέγγιση για την εξαγωγή των περισσότερων θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμά σας είναι να προσθέσετε αβοκάντο σε σαλάτες και άλλα φυτικά γεύματα.

Αποποίηση ευθύνης: Εάν έχετε ιατρικές ανησυχίες, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν εφαρμόσετε τις απόψεις σε αυτό το άρθρο.

Ν. Baiden PhD.

(Βιβλιογραφικές αναφορές)

Η κατανάλωση αβοκάντο συνδέεται με την καλύτερη ποιότητα διατροφής και την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και με τον χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου στους ενήλικες των ΗΠΑ: αποτελέσματα από την Εθνική Έρευνα Εξέτασης για την Υγεία και τη Διατροφή ( NHANES) 2001-2008. Διατροφική Εφημερίδα. 12

2. Unlu, N. Z., Bohn, Τ., Clinton, S. Κ. Και Schwartz, S. J. (2005) Η απορρόφηση καροτενοειδών από σαλάτα και salsa από ανθρώπους ενισχύεται με την προσθήκη ελαίου αβοκάντο ή αβοκάντο. Journal of Nutrition. 135, 431-436

Η κατανάλωση αβοκάντο ενισχύει την ανθρώπινη μεταγευματική προβιταμίνη Α Απορρόφηση και μετατροπή από ένα νέο υψηλό -Βατα-καροτένιο σάλτσα ντομάτας και από καρότα. Journal of Nutrition. 144, 1158-1166

4. Niu, Κ., Guo, Η., Kakizaki, Μ., Cui, Υ., Ohmori-Matsuda, Κ., Guan, L., Hozawa, Α., Kuriyama, S., Tsuboya, Τ. , T., Furukawa, Κ., Arai, Η., Tsuji, Ι. Και Nagatomi, R. (2013) Μια πλούσια σε ντομάτα δίαιτα σχετίζεται με καταθλιπτικά συμπτώματα μεταξύ ηλικιωμένου πληθυσμού ηλικίας 70 ετών και άνω: , ανάλυση διατομής. Εφημερίδα των συναισθηματικών διαταραχών. 144, 165-170

5. Zu, Κ., Mucci, L., Rosner, ΒΑ, Clinton, SK, Loda, Μ., Stampfer, MJ και Giovannucci, Ε. (2014) Διαιτητικό λυκοπένιο, αγγειογένεση και καρκίνος προστάτη: Ειδική εποχή του αντιγόνου του προστάτη. Jnci-Εφημερίδα του Εθνικού Ινστιτούτου Καρκίνου. 106

6. Burton-Freeman, B. Μ. Και Sesso, Η. D. (2014) Ολόκληρο το τρόφιμο έναντι συμπλήρωμα: Συγκρίνοντας τις κλινικές αποδείξεις της λήψης τομάτας και της συμπλήρωσης λυκοπενίου σε παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου. Προκαταβολές στη Διατροφή. 5, 457-485

7. Bjelakovic, G., Nikolova, D., Gluud, L. L., Simonetti, R. G. και Gluud, C. (2012) Συμπληρώματα αντιοξειδωτικών για την πρόληψη της θνησιμότητας σε υγιείς συμμετέχοντες και ασθενείς με διάφορες ασθένειες. Cochrane Database of Systematic Reviews

8. Lv, J., Qi, L., Yu, C., Yang, L., Guo, Υ., Chen, Υ., Bian, Ζ., Sun, D., Du, J., Ge, P ., Tang, Ζ., Hou, W., Li, Υ., Chen, J., Chen, Ζ., Li, L. and China Kadoorie Biobank, C. (2015) Κατανάλωση πικάντικων τροφών θνησιμότητα: πληθυσμιακή μελέτη κοόρτης. Bmj-British Medical Journal. 351

9. Gao, X., Cassidy, Α., Schwarzschild, Μ. Α., Rimm, Ε. Β. And Ascherio, Α. (2012) Συνηθισμένη πρόσληψη διατροφικών φλαβονοειδών και κίνδυνος ασθένειας Parkinson. Νευρολογία. 78, 1138-1145

10. Scott, T. Μ., Rasmussen, Η. Μ., Chen, Ο. And Johnson, Ε. J. (2017) Η κατανάλωση αβοκάντο αυξάνει την πυκνότητα των χρωστικών των ωοθηκών σε ηλικιωμένους ενήλικες: μια τυχαία, ελεγχόμενη δοκιμή. ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. 9

11. Mauro, V.F. (1993) Κλινική φαρμακοκινητική και πρακτικές εφαρμογές της σιμβαστατίνης. Κλινική Φαρμακοκινητική. 24, 195-202

12. Lloyd-Jones, ϋΜ, Χονγκ, Υ., Labarthe, D., Mozaffarian, D., Appel, LJ, Van Horn, L., Greenlund, Κ., Daniels S., Nichol G., Tomaselli, GF, Arnett, DK, Fonarow, GC, Ho, ΡΜ, Lauer, MS, Masoudi, FA, Robertson, RM, Roger, V., Schwamm, LH, Sorlie, P., Yancy, CW, Rosamond, WD και Amer Heart Assoc Strategic, P. (2010) Καθορισμός και Καθορισμός Εθνικών Στόχων για την Προαγωγή της Καρδιαγγειακής Υγείας και Μείωση των Ασθενειών Στόχος Στρατηγικής Αντίδρασης της Αμερικανικής Καρδιολογίας μέχρι το 2020 και μετά. Κυκλοφορία. 121, 586-613

13. Esselstyn, C. Β., Jr., Gendy, G., Doyle, J., Golubic, Μ. And Roizen, Μ. F. (2014) Εφημερίδα της οικογενειακής πρακτικής. 63, 356-U363

14. Dreher, Μ. L. και Davenport, Α. (2013) Hass Avocado Σύνθεση και Πιθανές Επιδράσεις στην Υγεία. Κρίσιμες ανασκοπήσεις στην επιστήμη και τη διατροφή των τροφίμων. 53, 738-750

(2017) Η σύνθεση των διαιτητικών λιπών, η μήτρα των τροφίμων και η σχετική πολικότητα ρυθμίζουν την μυκηλιασμό και την πρόσληψη των καροτενοειδών από τα λαχανικά και τα φρούτα. Εφημερίδα της επιστήμης και της τεχνολογίας τροφίμων-Mysore. 54, 333-341

(1), (1), (2), (2), (2), (3), και (4) , η πρόσληψη σόγιας και φοινικέλαιου έχει παρόμοια οξεία επιβλαβή επίδραση στην ενδοθηλιακή λειτουργία σε υγιή νεαρά άτομα. Μεταβολισμός Διατροφής και Καρδιαγγειακές Παθήσεις. 17, 50-57

17. Vogt, R., Bennett, D., Cassady, D., Frost, J., Ritz, Β. And Hertz-Picciotto, Ι. (2012) ενήλικες στην Καλιφόρνια: αξιολόγηση κινδύνου. Περιβαλλοντική υγεία. 11