Καφές: Ένα εκχύλισμα κατά της γήρανσης του σούπερ-τροφή;

Από τη δημοσίευση Medium.com - Phyte For Your Life: Φυτοθρεπτικά συστατικά για βέλτιστη υγεία και ευεξία.

Πολλές χώρες αποκτούν την πλειονότητα των εξωγενών διαιτητικών αντιοξειδωτικών τους από ποτά και όχι από οποιοδήποτε τρόφιμο, βότανο ή συμπλήρωμα διατροφής. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, την Ιταλία, την Ισπανία και τη Νορβηγία, αυτό το μόνο ποτό δεν είναι τίποτα άλλο από τον καφέ που παρασκευάζεται - το νέκταρ των θεών.

Στις πρόσφατες μελέτες, η κατανάλωση καφέ συσχετίζεται συχνότερα με όφελος από τη βλάβη για ένα ευρύ φάσμα αποτελεσμάτων για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της θνησιμότητας όλων των αιτιών, των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και του κινδύνου για καρκίνο.

Η μεροληψία επιλογής ή το αποτέλεσμα του υγιούς χρήστη μπορεί να υπονομεύσει την εγκυρότητα των συμπερασμάτων που προκύπτουν από επιδημιολογικές μελέτες. Ένα παράδειγμα αυτού φαίνεται συχνά στις μελέτες σχετικά με τις διατροφικές μελέτες που διερευνούν τις διαφορές στα αποτελέσματα της υγείας μεταξύ των καταναλωτών κρέατος και των αυστηρών vegans. Τα ευρήματα στις φυτικές μελέτες σχετικά με τη διατροφή φαίνεται να υποδηλώνουν τα οφέλη για την υγεία έναντι των παμφάγων ομολόγων τους. Όμως, τα υψηλότερα ποσοστά εκπαίδευσης, το υψηλότερο εισόδημα και οι γενικότεροι τρόποι ζωής είναι αδιαχώριστοι από τις διατροφικές ενώσεις.

Όπως αποδεικνύεται, οι καταναλωτές καφέ που μελετήθηκαν τείνουν να έχουν χαμηλότερο επίπεδο εκπαίδευσης, ήταν λιγότερο πιθανό να ασκήσουν, τείνουν να αναφέρουν χαμηλότερα επίπεδα κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών ... και τείνουν να καπνίζουν. Ωστόσο, εξακολουθούμε να βλέπουμε τα οφέλη αυτά να λάμπουν μέσα από τον κακοποιό.

Τρία φλιτζάνια την ημέρα είναι αυτό που λένε οι μελέτες

Παραδόξως, η πρόσληψη κυμαίνεται μέχρι και έξι φλιτζάνια την ημέρα και πέρα ​​ακόμη φαινόταν αρκετά ευεργετική. Ωστόσο, η γλυκιά κηλίδα στην καμπύλη εισαγωγής φαίνεται να φθάνει σε μια κορυφή περίπου τρία φλιτζάνια την ημέρα, με ένα τυποποιημένο κύπελλο που περιέχει 8 fl. oz. καφέ.

(% Μείωση της θνησιμότητας από όλες τις αιτίες)

Περισσότερες από 1.000 διαφορετικές χημικές ενώσεις έχουν εντοπιστεί σε ένα φλιτζάνι βρασμένο καφέ. Τα σκοτεινότερα ψητά έχουν υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση, αλλά περιέχουν λιγότερες ελεύθερες πολυφαινόλες.

Τα σύμπλοκα πολυφαινόλης-πρωτεΐνης που ονομάζονται μελανοϊδίνες σχηματίζονται στους κόκκους καφέ όταν τα σάκχαρα, οι φαινολικές ενώσεις και τα αμινοξέα συνδυάζονται μέσω της αντίδρασης Maillard για την παραγωγή καφέ αζωτούχων πολυμερών. Οι αλληλεπιδράσεις πρωτεΐνης-πολυφαινόλης μπορούν να σταθεροποιήσουν ή και να αυξήσουν την αντιοξειδωτική ικανότητα των πολυφαινολών. Αντιοξειδωτικά, αντιμικροβιακά, αντι-καρκινογόνα, αντιφλεγμονώδη, αντιυπερτασικά και αντιπηκτικά οφέλη έχουν όλα αποδοθεί στην κατανάλωση μελανοϊδινών καφέ.

Ο καφές που παρασκευάζεται από ελαφρούς καβουρδισμένους λεπτούς κόκκους καφέ περιέχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, ενώ ο καφές που παράγεται από φασόλια σκούρου φρυγμένου μεσαίου εδάφους περιέχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Ο καβουρντισμένος καφές με λεπτόκοκκο αλεσμένο καφέ ασκεί το μεγαλύτερο επίπεδο σβέσης των ελεύθερων ριζών.

Οι πρωτεΐνες γαλακτοκομικών προϊόντων έχουν μια τάση για σύνδεση με τις πολυφαινόλες στον καφέ, αλλά αυτές οι αλληλεπιδράσεις τείνουν να μειώνονται κατά τη διάρκεια της πέψης.

Τα λαχανικά της οικογένειας Brassica αυξάνουν το ποσοστό κάθαρσης της καφεΐνης.

Το ένζυμο CYP1A2 εμπλέκεται στον μεταβολισμό των ξενοβιοτικών, συμπεριλαμβανομένης της καφεΐνης. Ένας γενετικός πολυμορφισμός που σχετίζεται με τα επίπεδα ενζύμων που επηρεάζουν τα ποσοστά μεταβολισμού εντοπίζεται στο rs762551 - η ΑΑ σχετίζεται με την ταχεία κάθαρση της καφεΐνης, το AC συνδέεται με ένα μέσο ρυθμό μεταβολισμού της καφεΐνης και το CC αντιστοιχεί με ένα αργό ρυθμό κάθαρσης. Το CYP1A2 επηρεάζεται από διατροφικούς παράγοντες, όπως τα φυτοθρεπτικά συστατικά σε λαχανικά σταυροειδών όπως σουλφοραφάνη, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα αυτού του ενζύμου και επιταχύνουν το ρυθμό μεταβολισμού της καφεΐνης και πολυφαινόλες όπως η ναρινενίνη (στο γκρέιπφρουτ) ή η κουρκουμίνη (σε κουρκουμά) που προσβάλλουν το ένζυμο.

Ανάλογα με τις γενετικές και ενζυματικές μεταβλητές, η ημίσεια ζωή αποβολής για την καφεΐνη μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 1,5 και 9,5 ώρες. Η καφεΐνη μεταβολίζεται σε μεγάλο βαθμό στην παραξανθίνη, ένα άλλο ψυχοενεργό διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος με ισχύ ίση περίπου με εκείνη της καφεΐνης. Ενώ η καφεΐνη αποτελεί περίπου το 1-2% του βάρους των κόκκων καφέ, το χλωρογενικό οξύ αντιπροσωπεύει πάνω από το 10% του βάρους. Το χλωρογενικό οξύ παράγει μια ήπια ψυχοδιεγερτική δράση, περίπου για την καφεΐνη.

Η κερσετίνη είναι μια άλλη πολυφαινόλη που περιέχεται στον καφέ που αναστέλλει σημαντικά τον μεταβολισμό της καφεΐνης. Η κερσετίνη λειτουργεί ως μείζον νευροπροστατευτικό συστατικό, ενώ παράλληλα προσφέρει αντιφλεγμονώδη, αντιυπερτασικά, αγγειοδιασταλτικά αποτελέσματα, αντι-παχυσαρκία, αντιϋπερχοληστερολαιμικά και αντιαθηροσκληρωτικά οφέλη. Σε ποντικούς, η κβερκετίνη βρέθηκε να αυξάνει την εγκεφαλική και μυϊκή μιτοχονδριακή βιογένεση. Η κβερκετίνη βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις σε ακατέργαστα κάπαρη, στα 234 mg / 100 γραμμάρια. Βρίσκεται επίσης σε κόκκινο κρεμμύδι, ραδίκι και καδαμάκι σε περίπου 30 mg / 100 γραμμάρια. Στα κόκκινα κρεμμύδια, οι υψηλότερες συγκεντρώσεις της κβερκετίνης εμφανίζονται στους εξωτερικούς δακτυλίους και στο τμήμα που βρίσκεται πλησιέστερα στη ρίζα. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι βιολογικές ντομάτες είχαν 79% περισσότερη κερσετίνη από τους συμβατικά αναπτυγμένους ομολόγους τους.

Έχει φαντασθεί ότι οι πολυφαινόλες που περιέχονται στον καφέ προωθούν την υγεία, διεγείροντας την αυτοφαγία, καθώς τόσο οι φυσικές όσο και οι καφεΐνες χωρίς καφεΐνη πυροδότησαν γρήγορα την αυτοφαγία σε ποντίκια σε όλα τα όργανα που εξετάστηκαν (ήπαρ, μυς, καρδιά) μέσα σε 1-4 ώρες μετά την κατανάλωση καφέ.

Ο καφές έχει βρεθεί επίσης ότι μειώνει τη σηματοδότηση mTOR και αυξάνει εξαρτώμενα από τη δόση κετόνες, ακόμη και σε ανθρώπους που τρώνε μια τυπική μη κετογόνο διατροφή. Στη Μελέτη Υγείας των Νοσηλευτών, η κατανάλωση καφέ είχε θετική συνάφεια με το μήκος των τελομερών, προωθώντας περαιτέρω την ιδέα του καφέ ως εκχύλισμα υπερ-γήρανσης κατά της γήρανσης. Σε μια μελέτη με αρουραίους, το καφεϊκό οξύ πολυφαινόλης αύξησε οξεία AMPK στον μυϊκό ιστό. Τόσο το καφεϊκό οξύ όσο και η καφεστόλη, ένα διτερπενοειδές μόριο, διεγείρουν συνεργιστικά την έκκριση ινσουλίνης σε άλλη μελέτη, υποδηλώνοντας ένα πιθανό όφελος στην οδήγηση της πρόσληψης γλυκόζης για τη σύνθεση του γλυκογόνου.

Ο αγαπημένος μου τρόπος να μειώσω την καφεΐνη είναι απλά να αραιώσω τη ζύμη με ανάμιξη σε καφέ.

Οι μέθοδοι υπερκρίσιμου CO2 και ελβετικής επεξεργασίας νερού αποκαφείνωσης διατηρούν μεγάλο μέρος της αρχικής περιεκτικότητας σε πολυφαινόλες ενώ ουσιαστικά εξαλείφουν την περιεκτικότητα σε καφεΐνη.

Ο κανονικός καφές που παρασκευάζεται με καφεΐνη περιέχει περίπου 95 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ανά φλιτζάνι 8 ουγκιών, οπότε ένας λόγος 2: 1 καφέ χωρίς καφεΐνη μπορεί να παρέχει μια ποσότητα καφεΐνης συγκρίσιμη με ένα ισχυρό φλιτζάνι πράσινο τσάι, με τρία φλυτζάνια το μίγμα είναι ισοδύναμο με ένα φλιτζάνι ζύμης πλήρους αντοχής. Ένα άλλο τέχνασμα είναι να προσθέσετε την L-theanine, το αμινοξύ από το πράσινο τσάι, στη ρουτίνα του καφέ σας. Ο συνδυασμός της L-θεανίνης και της καφεΐνης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την φυσική ένταση και την αύξηση της πίεσης του αίματος, καθώς και τη αγγειοσυσπαστική επίδραση στην εγκεφαλική ροή του αίματος προσφέροντας παράλληλα ένα πρόσθετο αποτέλεσμα στην προσοχή και τη γνωστική λειτουργία. Μια τυπική αναλογία που χρησιμοποιείται είναι 1: 1 - 2: 1 υπέρ της L-theanine στην καφεΐνη.

Ένα ομαλότερο νέκταρ των θεών

  • 18g καφές χωρίς καφέ
  • 6 γραμμάρια κανονικού καφέ
  • 75 mg L-θεανίνης

Ο καλύτερος χρόνος για τον μέσο άνθρωπο να πίνει καφέ είναι πιθανό μεταξύ 9:00 π.μ. και μεσημέρι - όχι τόσο νωρίς ώστε να έχει πρόσθετο αποτέλεσμα στην έκκριση κορτιζόλης πρωινού και όχι τόσο αργά ώστε να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Ακολουθώντας μια δίαιτα πλούσια σε σταυροειδή λαχανικά, μπορεί σχεδόν να διπλασιαστεί η ενζυματική επαγωγή για να επιταχύνει το ρυθμό μεταβολισμού της καφεΐνης.

Αρχικά δημοσιεύθηκε στο phytosdiet.com στις 9 Οκτωβρίου 2018. Δείτε το αρχικό άρθρο για τις υποσημειώσεις έρευνας.