Μήπως η νηστεία προκαλεί (ή θεραπεύει) Πείνα;

Το Ghrelin είναι η επονομαζόμενη ορμόνη της πείνας, που καθαρίστηκε αρχικά από το στομάχι του αρουραίου το 1999 και στη συνέχεια κλωνοποιήθηκε. Συνδέεται με τον υποδοχέα έκκρισης ορμόνης αυξητικής ορμόνης (GH), ο οποίος διεγείρει έντονα την GH. Έτσι, το φαγητό, από μόνο του δεν σας κάνει να κερδίσετε άπαχο ιστό (όπως μυών και οστών), παρά ό, τι όλοι οι κατασκευαστές συμπληρωμάτων όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η κρεατίνη ισχυρίζονται. Μάλλον, η πείνα μπορεί να είναι ένα ισχυρό ερέθισμα ανάπτυξης.

Τίποτα δεν σβήνει την Ορμόνη Ανάπτυξης όπως το φαγητό και χρειάζεστε την GH για να αναπτύξετε λειτουργικό ιστό. Φυσικά, τα τρόφιμα παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να αναπτυχθούν, οπότε στην πραγματικότητα χρειάζεστε τρόπους διατροφής και νηστείας για να αυξηθεί σωστά. Δεν είναι όλα τα τρόφιμα, και όχι όλα νηστεία. Η ζωή βρίσκεται στην ισορροπία των δύο. Ο κύκλος της ζωής είναι γλέντι και γρήγορα. Αλλά στον σημερινό κόσμο, πολλοί άνθρωποι θα σας έχουν πιστέψει ότι η νηστεία είναι επιζήμια για την υγεία σας και ότι πρέπει να τρώτε όλη την ώρα.

Η μεγαλύτερη ανησυχία για τη νηστεία αφορά την πείνα. Οι άνθρωποι υποθέτουν ότι η πείνα θα επιδεινωθεί και θα επιδεινωθεί μέχρις ότου δεν μπορέσετε να βοηθήσετε τον εαυτό σας και να ξεκινήσετε μια πολτοποίηση IV donut στο γκαράζ σας. Oooh ... ντόνατς .... Ο Γκρελίν, η ορμόνη της πείνας, αυξάνει την όρεξη και την αύξηση του σωματικού βάρους. Επίσης ανταγωνίζεται το αποτέλεσμα της λεπτίνης (τουλάχιστον σε αρουραίους). Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα λιπώδη κύτταρα και απενεργοποιεί την όρεξη και μας κάνει να σταματήσουμε να τρώμε.

Ο Γκρελίν γυρίζει την όρεξη. Έτσι, αν θέλετε να χάσετε βάρος σε μια μακροπρόθεσμη βάση, θα πρέπει να συντονιστείτε ghrelin. Εάν δεν τρώτε (γρήγορο), μην παίρνετε πείνα και πείνα, γκρελίν ανεβαίνει και επάνω και απλά θα κερδίσετε βάρος; Λοιπόν όχι. Όπως συζητήσαμε την περασμένη εβδομάδα, τρώγοντας όλη την ώρα ακούγεται σαν να σβήνει η πείνα και η γκρελίνη. Αλλά αυτό είναι υπερβολικά απλοϊκό. Παραδόξως, η απάντηση στην αποδυνάμωση της γκρελίνης (και της πείνας) είναι το αντίθετο - νηστεία.

Ας δούμε αυτή τη μελέτη "Αυθόρμητο πρότυπο έκκρισης γκρελίνης 24 ωρών σε θέματα νηστείας". Οι ασθενείς ανέλαβαν μια γρήγορη δόση 33 ωρών και η γκρελίνη μετρήθηκε κάθε 20 λεπτά. Εδώ είναι τα επίπεδα ghrelin που μοιάζουν με την πάροδο του χρόνου.

Υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να παρατηρήσετε. Πρώτον, τα επίπεδα γκρελίνης είναι τα χαμηλότερα περίπου στις 8:00 - 9:00 το πρωί. Οι μελέτες του κύκσκανου ρυθμού καταδεικνύουν σταθερά ότι η πείνα είναι το χαμηλότερο πρώτο πράγμα το πρωί, επίσης γενικά η μεγαλύτερη περίοδος της ημέρας όπου δεν έχετε φάει. Αυτό ενισχύει το γεγονός ότι η πείνα δεν είναι απλώς μια συνάρτηση του ότι «δεν έχει φάει για λίγο». Στις 9:00, δεν έχετε φάει για περίπου 14 ώρες, όμως είστε το λιγότερο πεινασμένος. Φαγητό, θυμηθείτε, δεν σας κάνει απαραιτήτως λιγότερο πεινασμένο.

Στη συνέχεια, παρατηρήστε ότι υπάρχουν 3 ξεχωριστές κορυφές που αντιστοιχούν στο γεύμα, το δείπνο και το πρωινό της επόμενης ημέρας. ΑΛΛΑ ΔΕΝ ΑΥΞΕΤΑΙ ΑΚΡΙΒΩΣ. Μετά το αρχικό κύμα πείνας, υποχωρεί, ακόμα κι αν δεν τρώτε. Το Ghrelin παρουσιάζει μια "αυθόρμητη μείωση μετά από περίπου 2 ώρες χωρίς κατανάλωση τροφής". Αυτό συσχετίζεται απόλυτα με την κλινική μας εμπειρία στο Πρόγραμμα Διαταραχής Διατροφικής Διατροφής ότι «η πείνα έρχεται σε κύματα». Αν απλά το αγνοήσετε, θα εξαφανιστεί. Σκεφτείτε μια εποχή που ήσασταν πολύ απασχολημένος και εργάστηκε μέχρι το μεσημεριανό γεύμα. Την ώρα 1:00 ήμασταν πεινασμένοι, αλλά αν μόλις πίνετε λίγο τσάι, μέχρι τις 3:00 μ.μ., δεν ήταν πια πείνα. Συχνά αισθάνομαι το ίδιο επίπεδο πείνας, αν έφαγα το μεσημεριανό γεύμα ή όχι - ακριβώς τι δείχνουν οι μελέτες γκρελίνης. Πηγαίνετε τα κύματα - περνάει.

Επίσης, σημειώστε ότι το ghrelin έχει ένα μαθησιακό στοιχείο, αφού όλα αυτά τα θέματα χρησιμοποιήθηκαν για να τρώνε 3 γεύματα την ημέρα. Δεν είναι απλώς από σύμπτωση ότι αυτές οι κορυφές γκρελίνης συμβαίνουν. Αυτό είναι παρόμοιο με την «κεφαλική φάση» της έκκρισης ινσουλίνης που έχουμε συζητήσει προηγουμένως.

Υπήρχε ένα ακόμη μεγάλο εύρημα αυτής της μελέτης. Κοιτάξτε τα μέσα επίπεδα γκρελίνης σε διάστημα 24 ωρών. Σε όλη τη διάρκεια της νηστείας, το γκρελίν παραμένει σταθερό! Με άλλα λόγια, τρώγοντας τίποτα πέραν των 33 ωρών δεν σε έκανε περισσότερο ή λιγότερο πεινασμένο από ό, τι όταν ξεκίνησες! Είτε έχετε φάει ή δεν το φάγατε, το επίπεδο της πείνας σας παρέμεινε το ίδιο.

Το να τρώτε περισσότερα μερικές φορές σας κάνει να πεινάτε, όχι λιγότερο. Στο ίδιο πνεύμα, η κατανάλωση λιγότερων μπορεί στην πραγματικότητα να σας κάνει λιγότερο πεινασμένους. Αυτό είναι καταπληκτικό, γιατί αν είστε λιγότερο πεινασμένοι, θα τρώτε λιγότερα και πιθανότατα να χάσετε βάρος.

Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια πολλών ημερών νηστείας; Αυτή η μελέτη εξέτασε συγκεκριμένα την ερώτηση. Σε 33 άτομα η γκρελίνη μετρήθηκε σε 84 ώρες νηστείας και διεύρυναν τα αποτελέσματα από άνδρες και γυναίκες, καθώς και από παχύσαρκους και άπαχους. Δεν υπήρξαν σημαντικές διαφορές μεταξύ των άπαχων και των παχύσαρκων ατόμων, οπότε δεν θα ασχοληθώ με αυτό περαιτέρω. Και πάλι, υπήρχαν ξεχωριστές κιρκαδικές παραλλαγές.

Πάνω από 3 ημέρες νηστείας, η γκρελίνη μειώθηκε σταδιακά. Αυτό σημαίνει ότι οι ασθενείς ήταν πολύ λιγότερο πεινασμένοι παρά το γεγονός ότι δεν έτρωγαν τις τελευταίες 3 ημέρες. Αυτό το ταιριάζει απόλυτα με την κλινική εμπειρία μας με εκατοντάδες ασθενείς που υποβάλλονται σε εκτεταμένη νηστεία στο πρόγραμμα IDM. Ο καθένας αναμένει ότι θα πεινάει πεινασμένος μετά από αρκετές ημέρες νηστείας, αλλά πραγματικά θα βρει ότι η πείνα τους εξαφανίζεται τελείως. Πάντα έρχονται λέγοντας ότι «δεν τρώω πολλά πια. Γίνεται γεμάτος τόσο γρήγορα. Νομίζω ότι το στομάχι μου έπεσε ». Αυτό είναι τέλειο, γιατί αν τρώτε λιγότερα αλλά πλησιάζετε περισσότερο, θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να κρατήσετε το βάρος μακριά.

Παρατηρήστε, επίσης, τη διαφορά μεταξύ ανδρών και γυναικών. Υπάρχει μόνο ένα ήπιο αποτέλεσμα για τους άνδρες. Αλλά οι γυναίκες παρουσιάζουν τεράστια μείωση στη γκρελίνη. Και πάλι, αυτό αντιμετωπίζει μια από τις μεγαλύτερες ανησυχίες ότι οι γυναίκες δεν είναι σε θέση να γρήγορα. Στην πραγματικότητα, οι γυναίκες αναμένεται να έχουν μεγαλύτερο όφελος από τη νηστεία, επειδή η πείνα τους αναμένεται να μειωθεί καλύτερα από τους άνδρες. Παρατηρήστε, επίσης, πόσο υψηλότερο επίπεδο γυναικείας γκρελίνης φθάνει. Υποψιάζομαι ότι αυτό συσχετίζεται με την κλινική παρατήρηση ότι πολλές περισσότερες γυναίκες είναι «εθισμένες» σε ορισμένα τρόφιμα π.χ. chocoholics. Οι εθισμένοι στη ζάχαρη. κλπ. Τόσες γυναίκες έχουν παρατηρήσει πως ένας πιο γρήγορος φαινόταν να σβήνει εντελώς αυτούς τους πόθους. Αυτός είναι ο φυσιολογικός λόγος για τον οποίο.

Μερικές άλλες σημειώσεις για τις ορμονικές αλλαγές της νηστείας. Παρατηρήστε ότι η κορτιζόλη αυξάνεται κατά τη διάρκεια της νηστείας. Ναι, η νηστεία είναι ένα άγχος στο σώμα και η κορτιζόλη δρα ως γενικός ενεργοποιητής καθώς επίσης προσπαθεί να μεταφέρει τη γλυκόζη έξω από την αποθήκευση και στο αίμα. Έτσι, αν είναι πάρα πολύ κορτιζόλη το πρόβλημά σας, τότε η νηστεία μπορεί να μην είναι σωστή για σας.

Η ινσουλίνη επίσης κατεβαίνει, πράγμα που περιμένουμε. Η αυξητική ορμόνη, όπως σημειώσαμε προηγουμένως, ανεβαίνει κατά τη διάρκεια νηστείας. Αυτό βοηθά στη διατήρηση του άπαχου μυϊκού ιστού και στην αποκατάσταση της χαμένης πρωτεΐνης όταν αρχίσετε να τρώτε και πάλι.

Μια ενδιαφέρουσα μελέτη σχετικά με την επιθυμία για φαγητό βρήκε ακριβώς αυτό που συζητούσαμε. Όταν οι ασθενείς τέθηκαν σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων (1200) έναντι δίαιτας με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (500), η επιθυμία για φαγητό δεν άλλαξε πολύ στην πρώτη, αλλά ουσιαστικά εξαφανίστηκε στην τελευταία. Ναί. Με το φαγητό σχεδόν τίποτα, φαγητό πόθο δεν χειροτερεύουν, πήραν πολύ, πολύ καλύτερα.

Αυτή η επίδραση στην επιθυμία για φαγητό ισχύει για όλα τα τρόφιμα, καθώς όλα τα τρόφιμα είναι περιορισμένα. Έτσι οι πόνοι για γλυκά, υδατάνθρακες και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μειώνονται. Αυτό είναι πολύ σημαντικό στον αγώνα για να χάσετε βάρος. Ο έλεγχος της πείνας, τρώγοντας μικρά κομμάτια κάθε φορά, απλά δεν λειτουργεί.

Κατά τη διάρκεια διαλείπουσας και εκτεταμένης νηστείας, η γκρελίνη, ο κύριος ορμονικός μεσολαβητής της πείνας, δεν αυξάνεται σε επίπεδα που δεν μπορούν να αντιμετωπιστούν. Μάλλον μειώνεται - αυτό είναι ακριβώς αυτό που ψάχνουμε. Θέλουμε να τρώμε λιγότερο, αλλά να είμαστε πιο γεμάτοι. Η νηστεία, σε αντίθεση με τη θερμιδική δίαιτα περιορισμού είναι ο τρόπος για να γίνει αυτό.